Как правило, новичок в тренажерном зале обязательно встретит фитнес тренера, который навяжет ему якобы правильные тезисы о принципах тренировок:
1. Упражнения нужно выполнять плавно и даже медленно, ведь так это выглядит более красиво и солидно, а значит и эффективность (наверное) должна быть отличной. Во всяком случае клиенты охотно верят в правильность более трудного и сложного выполнения.
2. Все движения нужно выполнять с максимальной амплитудой. Якобы это позволит лучше растянуть мышцы и потом лучше их сократить.
3. Выполняя упражнения, нужно избегать читинга, все движения должны быть подконтрольными на 100%. Отличный пример: сгибания рук со штангой стоя, прижавшись к стене спиной.
4. Для еще большей «чистоты» и «качества» хорошо бы выполнять не менее 12-15-ти повторений в подходе и отдыхать между подходами не более 60-тисекунд. Все это еще больше усложнит тренировку, и мышцы будут просто «гореть». Ну а боль в мышцах (естественно) в глазах нового ученика будет доказательством эффективности тренировки и профессионализма тренера.
Но стоит понаблюдать за тренировкой Мистера Олимпия, как мы сразу же узрим полностью противоположный подход во всех принципах выполнения движений:
1. Все упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Почему? Медленное выполнение движений затрудняет прогресс в рабочих весах, а значит и мышцы будут расти хуже. Что касается конкретно негативных повторения (медленное опускание веса), то кроме лечебного эффекта они на сухожилия, не имеют практической ценности. Такие повторения сопровождаются удвоенной травматикой мышечных волокон, а значит после тренировки мышцы будут вдвое дольше восстанавливаться.
2. Упражнения выполняются с умеренной или частичной амплитудой. Тут также все довольно просто — при выполнении упражнений с максимальной амплитудой даже с небольшим весом часто возникают боли от растяжения сухожилий. Например, при выполнении почти любых жимов мы ощущаем боль в точке максимального растяжения.
Повреждение сухожилия надостной мышцы плеча (из-за растяжения) — это одна из самых распространенных травм. Ну а для профессиональных бодибилдеров малейшие травмы неприемлемы. Им нужно заниматься в безопасном стиле, контракты-то со спонсорами подписаны.
Хороший пример неправильности решения ассоциировать полную амплитуду движения и правильную технику мы видим на примере приседа. При выполнении с полной амплитудой отчетливо просматривается опасный клевок таза, приводящий к искривлению позвоночника под нагрузкой.
3. Упражнения зачастую выполняются с применением читинга. Разминочные подходы могут выполняться более-менее «строго», однако такие мастодонты бодибилдинга как Джей Катлер вполне способны уже и на легких весах покачиваться и подергиваться самым вопиющим образом. Тут все просто, читинг используется правильным образом – вместо того чтобы красть нагрузку у мышц, они нагружаются еще больше.
Это можно сравнить с подъемом штанги с помощью напарника. Если напарник будет поднимать штангу чересчур активно, то мышцы не получат полноценной нагрузки. Но, если он поможет поднимать штангу в тот момент, когда ты уже не можешь выполнить ни одного повторения, ты выполнишь на 1-2 повторения больше, чем без помощи, а мышцы получат отличный стимул для роста.
4. Наконец в самых ответственных подходах можно увидеть выполнение упражнений в низком диапазоне повторений (3-8). Также пауза отдыха между подходами становится более длительной, так чтобы добиться большего результата по сравнению с предыдущей тренировкой.
В итоге мы видим тренеров, которые проводят сотни персональных тренировок с учениками, которые при этом вообще никак не прогрессируют. Год тренировок без видимых изменений — это норма, а не исключение! При этом даже на малых рабочих весах возможны травмы сухожилий и суставов.
Но кто я такой, чтобы мне верить? Я тренер с 27-ю годами тренировочного стажа, и я имел возможность проверить все эти данные на тысячах учеников. При этом я снова и снова убеждался, что все работает именно так, как я описал выше. Также я собрал таблицу со ссылками на научные исследования, подтверждающие мои слова, которую можно скачать по этой ссылке с моего Яндекс Диска.
Чтобы проделать эту работу ради вашего прогресса, я затратил немало времени, поэтому буду благодарен, если и вы поддержите мой канал. Для этого вы можете подписаться на мои ресурсы и обратить свое внимание на другие мои статьи, ссылки на которые я прилагаю ниже.
Подпишитесь на данный канал на Дзене чтобы оставить комментарии под статьями
Если Вам понравилась моя публикация, поддержите меня прочитав еще одну из актуальных публикаций:
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»
Загрузка...