Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Вы, возможно, уже читали мою статью, что жим штанги лежа является, пожалуй, наихудшим упражнением для грудных мышц. После этого предложение тренировать грудь штангой кажется, на первый взгляд, нелогичным.

К счастью низкая эффективность жима лежа для развития грудных мышц касается только стандартных видов его выполнения. На самом деле существуют формы выполнения жима лежа, которые дают большую эффективность для роста этой мышечной группы, но, к сожалению, их мало кто использует.

Почему не работает стандартный жим лежа для роста грудных мышц

При выполнении жима лежа в технике пауэрлифтинга, травмоопасность снижается за счет техники «моста», при которой нагрузка распределяется равномерно на другие мышечные группы. Грудные мышцы получают лишь небольшую долю нагрузки, да и то, преимущественно, грузится нижний отдел этих мышц. А ведь переразвитый низ груди при отстающей «верхушке» — это боль почти всех атлетов!

При выполнении жима лежа на наклонной скамье большинство атлетов все равно опускают гриф штанги вниз до касания груди, причем касание происходит в средней, а то и в нижней части грудной клетки.

Это очень сильно перегружает передние дельтовидные мышцы и плечевые суставы. Также это приводит к сведению локтей и увеличению роли трицепса, а это не то, что нам нужно.

Наконец, в технике «гильотина» мы опускаем штангу себе, практически, на шею, что максимально увеличивает роль грудных мышц, но, в то же время, постепенно уничтожает плечевые суставы. Растущие от тренировки к тренировке болевые ощущения приводят к снижению рабочего веса, а без прогрессии нагрузок невозможно и развитие целевых мышц.

Проверенный годами метод, который гарантированно строит эффектные грудные мышцы

Я и большое количество моих учеников практикуем этот прием уже десятки лет. Не буду скрывать, что не я первый открыл эту методику. Я наблюдал что данную технику активно применяют своих тренировках профессиональные атлеты, но, тем не менее, эту эффективную фишку «жима» почему-то незаслуженно замалчивают.

Используя немного наклонную скамью, мы решаем главную проблему жима лежа – пожирание нагрузки нижней частью грудных. Данная область и так более развита относительно грудной «верхушки».

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, большая часть нагрузки начинает прицельно бомбить грудные мышцы и прогресс становится максимально возможным.

Наконец, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах, которая неизбежно наступает при всех версиях техники, напоминающей упражнение «гильотина».

Думаю, никто просто не вникает в методические нюансы и большинство жмет как попало, пока плечи не заболят или пока не придет разочарование. Опять – таки трудно признаться самому себе, что ты мог бы тренироваться и более эффективным образом.

Тем не менее мой канал для думающих и смелых людей, так что пробуйте и получайте результат!

Также читайте мою статью по жиму которая пригодится для новичков и среднего уровня и смотрите мое видео снятое специально для иллюстрирования этой статьи: