Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
19 сентября 2021

Как нарастить мышцы изменив скорость или амплитуду выполнения упражнений, количество подходов или повтореий.

Многие тренеры предпочитают избегать увеличения рабочего веса, пользуясь альтернативными методами увеличения нагрузки. Нам известно несколько таких методов:

  • Повышение количества повторений в сетах;
  • Повышение количества подходов в упражнении;
  • Добавление количество упражнений на тренировке, что по сути просто разновидность предыдущего пункта, ведь количество подходов возрастет;
  • Увеличение амплитуды движений в упражнениях;
  • Изменение скорости выполнения повторений;
  • Сокращение отдыха между подходами;
  • Уменьшение отдыха между тренировками;
 
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?

Повышение количество повторений в подходах

Согласно научным исследованиям диапазон повторений от 10 до 15 дает наибольшую силовую прогрессию у новичков. Для опытных спортсменов для силы оптимально выполнять и 6-8 повторений в подходе. Поэтому если мы будем выполнять более 8, а тем более более 15 повторений в подходе то мы по сути будем просто развивать выносливость и двигаться в противоположную сторону от силовой прогрессии нагрузок.

А рост силы и массы коррелируются согласно исследованию на опытных спортсменах и новичках. Выходит этот метод можно использовать повышая диапазон повторений с 6 до 8 ну максимум до 10, а далее это будет снижать эффект, поскольку сила будет расти хуже, а сила тесно коррелируется с массой.

 
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?

Повышение количество подходов в упражнениях

В этом исследовании сравнили группы спортсменов которые выполняли 1, 4 и 8 подходов в приседаниях с тяжелым весом в 80% от одноповторного максимума. В итоге группа которая выполняла 8 подходов показали наибольшую прогрессию нагрузки, то есть увеличили силу в упражнении наибольшим образом.

Было доказано что для достижения набольшего результата нужно более 4 подходов в упражнении (8 подходов). Предполагаю что 5 или 7 подходов могли бы дать приблизительно какие же результаты, однако теперь мне становится понятно почему тяжелоатлеты приседают по 5-10 подходов, вместо того чтобы выполнить 1 или 2.

В этом исследовании было доказано что для мышечной гипертрофии оптимально от 5 до 10 тяжелых отказных подходов в неделю. Получается опыт моей практики совпадает с результатами исследований и выполнять больше 8-10 подходов в неделю на мышечную группу не оптимально, а это довольно мало. Поэтому данный метод прогрессии нагрузок не оптимален.

 
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?

Изменение скорости повторений

Мы уже выяснили что оптимальное механическое напряжение возникает при 80-85% процентов нагрузки от 1ПМ (5-8 повторений до отказа). А это означает что скорость повторения будет замедляться, поскольку при таком весе это неизбежно. То есть особо быстро эффективный вес мы не пожмем, хотя можно тренировать это качество и это будет полезно. Тем не менее постоянный прогресс при работе на ускорение в перспективе происходить не будет.

С другой стороны мы можем бесконечно снижать скорость повторения увеличивая время под нагрузкой. Однако это метаисследование показало что при замедлении скорости повторения нагрузки с 0.5 секунд до 8 секунд не произошло увеличение мышечной гипертрофии. Также было показано ухудшение гипертрофии при замедлении до 10 секунд. Более того есть исследования которые показали наилучшие результаты при нормальном выполнении повторений со скоростью 1-2 секунды.

Это означает что сильное замедление повторений не дает нам никаких преференций по сравнению с нормальной скоростью выполнения, то есть этот метод прогрессии нагрузок также не особо эффективен. В то же время ускорение повторений при весе 80-85% будет ограничено спецификой работы мышц под такой нагрузкой. По сути мы все равно зажаты в рамки скорости выполнения 2-4 секунды и нам тут не получить никакой постоянной прогрессии нагрузок.

 
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?
 
Обязательно ли увеличивать вес в упражнениях или подойдут другие методы прогрессии нагрузки?

Может быть поможет сократить отдых между сетами?

Уменьшение отдыха и между подходами также дает ухудшение результатов в прогрессии развития силы, а следовательно и массы, о чем говорят сравнительные исследования и еще исследования по той же теме.

Выводы

Постоянно увеличивать амплитуду движений мы не сможем, поскольку это рано или поздно приведет к травматизму. Здравый смысл не позволит нам сократить время между тренировками, ведь нам уже известно оптимальное количество сетов в неделю из приведенных выше исследований, а это правило будет нарушено если участить тренировки.

Выходит единственный постоянно доступный способ повышения нагрузки это повышение рабочих весов ну и варьирование количеством повторений в довольно тесном коридоре (от 1-2 и максимум до 8-10).

В общем то к таким выводам я пришел из практики более чем за 10 лет до того как ознакомился с данными исследованиями. Они лишь подтвердили то до чего опытный спортсмен доходит на своем опыте, правда с сильным опозданием. К сожалению практика в бодибилдинге сильно опережает теорию с разрывом приблизительно в 25-30 лет и даже более того.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #прогрессия?нагрузок #фитнес #научный?фитнес #бодибилдинг?исследования #бодибилдинг

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×