Многие тренеры предпочитают избегать увеличения рабочего веса, пользуясь альтернативными методами увеличения нагрузки. Нам известно несколько таких методов:
- Повышение количества повторений в сетах;
- Повышение количества подходов в упражнении;
- Добавление количество упражнений на тренировке, что по сути просто разновидность предыдущего пункта, ведь количество подходов возрастет;
- Увеличение амплитуды движений в упражнениях;
- Изменение скорости выполнения повторений;
- Сокращение отдыха между подходами;
- Уменьшение отдыха между тренировками;
Повышение количество повторений в подходах
Согласно научным исследованиям диапазон повторений от 10 до 15 дает наибольшую силовую прогрессию у новичков. Для опытных спортсменов для силы оптимально выполнять и 6-8 повторений в подходе. Поэтому если мы будем выполнять более 8, а тем более более 15 повторений в подходе то мы по сути будем просто развивать выносливость и двигаться в противоположную сторону от силовой прогрессии нагрузок.
А рост силы и массы коррелируются согласно исследованию на опытных спортсменах и новичках. Выходит этот метод можно использовать повышая диапазон повторений с 6 до 8 ну максимум до 10, а далее это будет снижать эффект, поскольку сила будет расти хуже, а сила тесно коррелируется с массой.
Повышение количество подходов в упражнениях
В этом исследовании сравнили группы спортсменов которые выполняли 1, 4 и 8 подходов в приседаниях с тяжелым весом в 80% от одноповторного максимума. В итоге группа которая выполняла 8 подходов показали наибольшую прогрессию нагрузки, то есть увеличили силу в упражнении наибольшим образом.
Было доказано что для достижения набольшего результата нужно более 4 подходов в упражнении (8 подходов). Предполагаю что 5 или 7 подходов могли бы дать приблизительно какие же результаты, однако теперь мне становится понятно почему тяжелоатлеты приседают по 5-10 подходов, вместо того чтобы выполнить 1 или 2.
В этом исследовании было доказано что для мышечной гипертрофии оптимально от 5 до 10 тяжелых отказных подходов в неделю. Получается опыт моей практики совпадает с результатами исследований и выполнять больше 8-10 подходов в неделю на мышечную группу не оптимально, а это довольно мало. Поэтому данный метод прогрессии нагрузок не оптимален.
Изменение скорости повторений
Мы уже выяснили что оптимальное механическое напряжение возникает при 80-85% процентов нагрузки от 1ПМ (5-8 повторений до отказа). А это означает что скорость повторения будет замедляться, поскольку при таком весе это неизбежно. То есть особо быстро эффективный вес мы не пожмем, хотя можно тренировать это качество и это будет полезно. Тем не менее постоянный прогресс при работе на ускорение в перспективе происходить не будет.
С другой стороны мы можем бесконечно снижать скорость повторения увеличивая время под нагрузкой. Однако это метаисследование показало что при замедлении скорости повторения нагрузки с 0.5 секунд до 8 секунд не произошло увеличение мышечной гипертрофии. Также было показано ухудшение гипертрофии при замедлении до 10 секунд. Более того есть исследования которые показали наилучшие результаты при нормальном выполнении повторений со скоростью 1-2 секунды.
Это означает что сильное замедление повторений не дает нам никаких преференций по сравнению с нормальной скоростью выполнения, то есть этот метод прогрессии нагрузок также не особо эффективен. В то же время ускорение повторений при весе 80-85% будет ограничено спецификой работы мышц под такой нагрузкой. По сути мы все равно зажаты в рамки скорости выполнения 2-4 секунды и нам тут не получить никакой постоянной прогрессии нагрузок.
Может быть поможет сократить отдых между сетами?
Уменьшение отдыха и между подходами также дает ухудшение результатов в прогрессии развития силы, а следовательно и массы, о чем говорят сравнительные исследования и еще исследования по той же теме.
Выводы
Постоянно увеличивать амплитуду движений мы не сможем, поскольку это рано или поздно приведет к травматизму. Здравый смысл не позволит нам сократить время между тренировками, ведь нам уже известно оптимальное количество сетов в неделю из приведенных выше исследований, а это правило будет нарушено если участить тренировки.
Выходит единственный постоянно доступный способ повышения нагрузки это повышение рабочих весов ну и варьирование количеством повторений в довольно тесном коридоре (от 1-2 и максимум до 8-10).
В общем то к таким выводам я пришел из практики более чем за 10 лет до того как ознакомился с данными исследованиями. Они лишь подтвердили то до чего опытный спортсмен доходит на своем опыте, правда с сильным опозданием. К сожалению практика в бодибилдинге сильно опережает теорию с разрывом приблизительно в 25-30 лет и даже более того.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #прогрессия?нагрузок #фитнес #научный?фитнес #бодибилдинг?исследования #бодибилдинг
Загрузка...