Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги

В тренировке ягодичных мышц приседаниями нет ничего плохого. Если делать приседания и выпады правильно, квадрицепсы не будут сильно развиваться, а основная нагрузка как раз ляжет на ягодичные мышцы. Однако, есть случаи, в которых нужно качать мышцы именно без участия квадрицепсов, опишу их ниже.

Тренируйте ягодичные мышцы без приседаний если:

· У вас очень массивные от природы квадрицепсы. Они генетически преобладают в развитии и забирают всю нагрузку и ягодичных мышц при выполнении приседаний, выпадов, жимов ногами.

· У вас нет страховочного партнера, и вы просто боитесь выполнять приседания с достойным весом, понимая, что вас может задавить штанга.

· У вас есть травмы коленей или другие травмы, которые не дают вам возможности приседать или делать выпады с весом.

· Вы тренируетесь дома, есть штанга, но нет стоек чтобы нормально брать ее на плечи. Своими же силами нормальный вес на спину не взять, а работа с малыми весами не дает роста мышечной массы.

Как увеличить мышечную массу ягодиц без выполнения жимов ногами, приседаний с весом и выпадов:

1. Махи назад у нижнего блока с тяжелым весом. Вопреки распространенному мнению это упражнение может накачивать массу ягодиц, при условии, что вы научитесь выполнять его с приличным весом. Обычно это минимум 50-60 кг. Чтобы было удобнее нарабатывать такие большие веса, лучше сократить количество повторений максимум до 8-10 и работать в упоре о скамью.

2. Румынская тяга со штангой. В этом упражнении хорошо работают ягодичные мышцы, при условии, что ваши бицепсы бедер не будут забирать всю нагрузку. В противном случае вместо ягодиц вырастет огромный бицепс бедра. Чтобы перенести нагрузку на ягодичные мышцы пробуйте сжимать ягодичные мышцы при выпрямлении, а ноги немного развернуть носками в стороны.

Также помогает одеть на бедра резиновую ленту, которая будет закреплена сзади на уровне чуть ниже ягодиц. Тогда при выпрямлении будут включаться больше ягодичные мышцы нежели бицепсы бедра. Если вы все равно ощущаете преимущественно работу бицепсов, а не ягодиц, переходим к плану «Б» (следующему упражнению).

3. Ягодичный мост со штангой. Это упражнение позволяет поднимать огромные веса с минимальными рисками для позвоночника и коленных суставов. Никогда не слышал, чтобы кто-то получил травму даже работая с большим весом в данном движении. Полагаю такие травмы это огромнейшая редкость!

Постепенно повышая веса можно дойти до 100 и даже до 150 кг, получив прекрасные результаты. Квадрицепсы могут ощущаться при выполнении упражнения, но не переживайте – они не вырастут. Чтобы еще уменьшить роль квадрицепса, немного выдвигайте ноги вперед при выполнении упражнения.

Если ваши колени и поясница здоровы, я рекомендую вам все-таки обязательно освоить выпады и приседания с акцентом на ягодичные мышцы. Так вы получите еще больший эффект, но бедра не будут «перекачаны». Для этого прочтите мою статью о правильных приседаниях для девушек и посмотрите видео о технике выполнения приседаний сумо. Также я прилагаю ссылки на выполнения ягодичного моста и махов ногами для ягодиц: