Здравствуйте, сегодня тема нашего обсуждения «Упражнения для трапециевидных мышц». Довольно актуальная для всех спортсменов. Ведь развитые мышцы спины, не только придают красоту внешнему виду и выравнивают осанку, но и полезны мышцам спины в целом.
Разберём, какие упражнения бывают, и как их правильно выполнять.
Какие мышцы работают при шрагах?
Шраги помогают воздействовать на целевую трапециевидную мышцу . Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.
Шраги со штангой или гантелями стоя
Шраги модно перевести на русский как «пожимания плечами» (shoulder shrugs). Это упражнение окажет вам просто колоссальную помощь в развитии мышц спины. Самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, так и для набора мышечной массы плечевого пояса.
Техника выполнения шрагов со штангой и гантелями
1. При выполнении этого упражнения гриф штанги должен быть перед собой на уровне бедер в опущенных руках. Гантели же лучше держать по бокам от тела.
2. Используйте лямки для того чтобы сила хвата не влияла на выполнение подхода.
3. Подойдите к стойке на которой установлена штанга или гантели.
4. Привяжитесь лямками к снаряду. Наденьте специальный пояс для поддержки поясницы.
5. Удерживая спину прямой и напряженной
6. Выполняя вдох опускайте плечи вниз, выполняя выдох поднимите плечи как можно выше. Если вес не предельный, можно добавить паузу 1 секунду вверху амплитуды.
В таком варианте упражнения предусматривается перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Противопоказания для данного упражнения — грыжа позвоночника в стадии обострения, а также слабый мышечный корсет спины. Если противопоказания вас не касаются, то смело штангу в руки, и погнали!
Шраги с гантелями или штанги лежа на животе
Первое упражнение нагружало преимущественно верх трапеций, а вариант лежа прорабатывает середину трапециевидных мышц.
Техника выполнения:
1. Лягте не живот на наклонную скамью. Если скамья будет высокой и горизонтальной, это еще лучше.
2. Для того чтобы выполнить данное упражнение — возьмите гантели (штангу) со стоек. Начинать лучше с небольшого веса.
3. Выполните подъем плеч вверх на выдохе, одновременно сводя лопатки.
4. С легкими весами работать следует плавно. С большим весом обычно используется взрывная техника.
5. Амплитуда должна быть максимально возможной. Старайтесь не сгибать локти. Тем не менее опытные атлеты могут выполнять последний подход с максимальным весом и сокращенной амплитудой.
6. Плавно опустите снаряд вниз, делая вдох. Ну а потом всё начинаем по кругу.
Высокая тяга штанги к подбородку узким хватом для тренировки трапеций
Это популярное упражнение лучше не использовать, так как оно является вредным для плечевых суставов. Кроме того часть нагрузки будет уходить на передние и средние дельты. Для плеч это бесполезное упражнение, ведь для роста дельт нужно делать тягу в нижней части амплитуды, а вот трапеция работает не очень эффективно. Тем не менее есть и другие точки зрения на этот счет поэтому немного о технике:
1. Встаньте прямо удерживая штангу узким хватом в районе бедер
2. Выполнив выдох плавно поднимите локти как можно выше
3. Задержите штангу в верхней точке и медленно опустите снаряд в исходное положение.
Важно отметить, что при всей пользе данных упражнений есть некоторые противопоказания к работе
Необходимо повышать веса (желательно делать это медленно и постепенно), но это может быть вредно для позвоночника. Поэтому лицам, у которых нет мощного мышечного корсета спины или есть грыжи позвоночника (или какие-то другие заболевания спины), необходимо выполнять эти упражнения лежа на наклонной или на ровной скамье. Это поможет снизить нагрузку на спину, и накачать трапециевидные мышцы.
Трапециевидные мышцы хорошо растут от косвенной нагрузки, поэтому можно не тратить время на тренировки отдельно мышц трапеции в первые 6 месяцев тренировок.
Почему новичкам нельзя тренировать трапециевидные мышцы
Развивать трапеции можно только если у вас хорошо развиты плечи, если средние дельты отстают, то тренировать трапы нельзя , потому что плечи будут визуально узкими, а этого нам не нужно.
Читайте также другие мои статьи из серии про упражнения:
Колоссальная часть моего контента доступна только лишь в моем чате телеграм. На заданные здесь вопросы, я отвечу в этом блоге. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
#шраги?со?штангой?стоя #как?накачать?трапеции #шраги?для?трапециевидных?мышц #трапециевидные?мышцы #как?накачать?шею #бодибилдинг #упражнения #фитнес #тренировки
Загрузка...