Очень многие хотят накачать мышцы с помощью подтягиваний. Но, к сожалению, мало у кого это получается. Всё потому, что нужно подтягиваться. Выполняя определённую программу. Один из вариантов такой программы сегодня будет описан.
Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса. Хотя заниматься без доп. веса постоянно и при этом накачать спину не получится. Данная программа рассматривается на примере спортсмена — Леонида. Рост его составляет 187 см. Вес — 78 кг.
Начнём с подтягиваний широким хватом. В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Середина же спины будет работать слабо, за счёт отсутствия наклона назад. Первый подход выполняется без веса, так как считается разминочным.
После чего предлагается одеть специальный пояс, и работать сперва не с максимальным весом. Леонид подвесил себе 10 кг. Есть ещё один секрет. Если снять перчатки, и оставить лямки на руках, то количество повторений может увеличиться. Всё потому, что будет хват ещё сильнее.
Разминка не должна проходить больше, чем с пятью повторениями, чтобы вся сила сохранилась для следующего подхода, который уже будет одним из основных. Второй подход Леонид выполнял уже с весом 25 кг. В конце подхода тренеру (или напарнику) нужно немного помочь в последних повторениях, чтобы дойти до пика возможности мышц.
Следующие подтягивания выполняются узким обратным хватом. Считается
что они нужны для работы низа широчайших мышц. Однако, я придерживаюсь теории что в упражнении работает вся широчайшая мышца, а нее ее низ или верх.
Интересно это упражнение тем, что выполнять повторения легче. Кроме того, если вы сделаете упражнения неправильно, то будут работать именно бицепсы.
Для того чтобы этого избежать нужно взяться по шире, и стараться делать так, чтобы локти уходили назад. При этом следует тоже отклоняться чуть назад. Подтягиваться нужно к груди. Разминка выполняется без веса.
Что касается вообще всех подтягиваний, то после того, как вы закончили подход с максимальным весом, сделайте ещё пару подходов с частичной амплитудой.
Ещё одна причина, по которой люди не могут накачать мышцы спины на турнике, это то, что они выполняют всё лишь вертикальным движением. Следует обязательно выполнять работу по горизонтали.
Для этого можно подойти к стойке со штангой. Нам нужна она пустая. Заходим как бы под неё держась широким хватом. Тело фиксируем в прямую линию и подтягиваемся к штанге. Важно, чтобы таз не провисал, и не уходил вперёд.
Если вы тренируетесь в зале то горизонтальные подтягивания лучше заменить горизонтальной тягой в тренажере или тягой гантели к поясу одной рукой.
Читайте мои статьи, смотрите мои видео и вы обязательно санете лучше. Но, возможны подводные камни, поэтому лучше весь этот непростой путь лучше пройти под наблюдением опытного тренера.
Сделать это можно и в моем фитнес марафоне. Есть и другой вариант, добавиться в мою группу в телеграм, там я регулярно и бесплатно отвечаю на вопросы людей работающих над сушкой тела.
Загрузка...