Как набрать мышечную массу без стероидов. Методика набора Юрия Спасокукоцкого

Содержание:

Чтобы набрать мышцы нужно много есть?
Строго определенные тренировки помогают набирать массу
Напоминаю основные принципы для натурала

Для начала, пару слов о том, что дает мне полномочия рассуждать о натуральном бодибилдинге. Мой общий стаж занятий бодибилдингом 27 лет. Вначале 11 лет я занимался натуральным бодибилдингом, набрал достаточно большую массу и приличные силовые показатели.

В итоге я поднимал 65 кг на бицепс на 8 повторений почти без читинга, делал жим лежа 135 кг, приседания 170 и становую тягу 210. Также я накачал руку около 45 см при жировой прослойке максимум 11%.

Как набрать мышечную массу без стероидов. Методика набора Юрия Спасокукоцкого

Это максимальные результаты в натуральном бодибилдинге которые я сумел показать, хотя кто-то достигнет и большего. Тем не менее я полагаю что мои показатели могут являться ориентиром чего может добиться «средний» натуральный атлет, обладающий среднестатистической природной или генетической одаренностью.

Затем я начал профессионально заниматься бодибилдингом и на протяжении 7 лет почти непрерывно использовал спортивную фармакологию или «фарму». Затем я больше сконцентрировался на тренерской деятельности и попытался удерживать достигнутые на курсе результаты без «фармподдержки».

В итоге перед вами человек который разбирается и в «натуральном» и в «химическом» тренинге. Умы большинства бодибилдеров с которыми я общаюсь забиты мифами и стереотипами, ведь это как правило чисто натуральные или же чисто химические атлеты. Первые рассказывают небылицы о питании и тренировках профессиональных атлетов, вторые понятия не имеют как должен питаться и тренироваться «натурал».

Думаю что это очень хорошо когда тренер имеет длительный опыт натуральных тренировок, а также опыт тренировок на темной стороне. Ведь только такой человек может рассуждать какие методы тренировок работают только «на химии», а какие упражнения и тренировки принесут максимальную пользу «натуралу».

Как набрать мышечную массу без стероидов. Методика набора Юрия Спасокукоцкого

Чтобы набрать мышцы нужно много есть?

Если бы все было настолько просто и однозначно, набор мышечной массы не был бы такой проблемой для огромного количества людей. Употребление огромного количества ккалорий не гарантирует рост мышечной массы.

Конечно же небольшой энергетический профицит калорий должен быть обязательно иначе тренировки не приведут к мышечному росту в долгосрочной перспективе. Мышечная гипертрофия в режиме энергетического дефицита возможна, но в ограниченных пределах, весьма умеренно. Поэтому наращивать калорийность рациона нужно, но без фанатизма.

Полученная энергия может и не трансформироваться в мышечную массу. Важно что именно вы едите и как ваш организм откликается на данные продукты. Переедание углеводов для эндоморфа почти всегда означает набор жировой массы вместо мышечной. В лучшем случае вырастут мышцы вместе с жиром.

Переедание белка не означает что произойдет усиленный рост мышц. Оптимальная доза белка на 1 кг массы тела в научных исследованиях колеблется в район 1.8-2.5 грамм. Если учесть что имеется в виду скорее сухая масса тела, то это довольно умеренное количество. Даже 300 граммов белка для 100 килограммового атлета это всего лишь 1200 калорий, а значит белок не может составлять большую часть дневной калорийности.

Некоторые профессиональные бодибилдеры употребляют огромные дозы белка, но обычно такие люди обладают и необычайными способностями к усвоению больших порций пищи. Точно также для роста мышц нет потребности в большом количестве жиров. Более 60-80 граммов жиров в день не нужны нашему организму, излишки будут откладываться под кожей, особенно если в рационе присутствует огромное количество углеводов.

Когда я рассказываю о своих средних данных, я не преувеличиваю, а точнее не преуменьшаю.

Как вы уже поняли, преимущественно профицит калорий будет создаваться за счет повышения количества «медленных» углеводов. Если профицит калорий невозможно создать, стоит рассмотреть введение в рацион быстрых углеводов.

Как понять что Ваша мышечная масса нуждается в «сахарной подпитке»? Если у вас не растут ни мышцы, ни жир, а увеличение калорийности за счет медленных углеводов не представляется возможным, нужно понемногу вводить в рацион зефир и мармелад, картофельное пюре и прочие «гликемические гранаты». Бывает что ни гречка, ни макароны из твердых сортов пшеницы уже не лезут в желудок. В этом случае рацион приходится немного подсластить.

Строго определенные тренировки помогают набирать массу

Наша цель создать максимальный мышечный анаболизм. Если тренировки будут перегружены кардио или многоповторными сетами, вы будете тратить много энергии. Съедаемые калории будет расходоваться не только на анаболизм, но и на компенсацию потерянной энергии на тренировках.

Мышцы химического атлета максимально анаболизированы употребляемыми им препаратами для мышечного роста (анаболиками). Поэтому профессиональные бодибилдеры могут набирать массу и параллельно выполнять кардио или выполнять суперсеты на тренировках. Подобные тренировки не подойдут натуральному атлету.

Как примерно выглядела моя натуральная форма. Безусловно процент жира был великоват.

Отдав предпочтение тренировкам в диапазоне 4-8, максимум 10 повторений с большим перерывом между подходами вы обеспечите наиболее анаболический режим для ваших мышц. Съедаемая пища будет прицельно расходоваться на мышечное восстановление и рост.

Не стоит переживать если масса вашего тела стоит на месте, но силовые показатели растут. Это означает что мышечная масса растет, возможно при этом становится меньше жира и больше мышц. Плохо если увеличивается масса тела, но не растут силовые показатели. Это означает что растет жировая прослойка, но не растут мышцы.

Придерживаясь данных советов и методики вы максимально быстро и эффективно нарастите мышечную массу без вредной химических препаратов.

Напоминаю основные принципы для натурала

Проблемы натурала он не знает, как тренироваться, потому что он думает что те методы которые проблемы химика

Что делает среднестатистический новичок для набора массы, он идет в зал и начинает пампить свои мышцы, при этом он делает ставку на протеин и креатин

Основной ориентир не на увеличение массы тела, а исключительно на рост силовых показателей
Примерно 60-70% рациона должны состоять из углеводов
Около двух граммов белка животного происхождения на 1 кг собственной массы тела.
Минимум кардио и никаких суперсетов/дропсетов
Минимум 4 минуты отдыха между подходами
4-8 повторений в подходе для опытных, 10-12 для новичков.
Регулировать питание, повышать углеводы и долю простых углеводов если не растут силовые показатели на тренировках.
Помните что чуть больше простых углеводов, чуть больше и жира под кожей, поэтому добавляйте их в крайнем случае
Периодизация, малоповторка, читинг и частичная амплитуда вот бустеры которые позволят преодолеть плато в росте массы без химии.
Снижать кардио и вообще внетренировочную двигательную активность, чтобы хорошо восстанавливаться.
Протеин и гейнер безусловно помогут вам набрать жировые отложения. Лучше натуральные белки и медленные углеводы для сухой массы.