Широчайшие мышцы спины – это мышцы, которые отлично видно спереди и сзади. Именно благодаря широчайшим мыщцам, многие спортсмены побеждают на соревнованиях, потому что эти мышцы больше всего бросаются в глаза.
Если у вас хорошо развиты широчайшие мышцы, то они помогут сделать вашу талию более узкой визуально, что является большим плюсом. Ещё одно преимущество заключается в том, что когда вы тренируете спину, вы тренируете целый массив мышц. Благодаря этому вы ускоряете свой метаболизм.
Какие же упражнения самые лучшие для спины?
Самыми лучшими упражнениями для спины являются базовые многосуставные упражнения, такие как горизонтальные и вертикальные тяги. Королем упражнений в бодибилдинге признана тяга к поясу в наклоне. Но, в рамках этой статьи мы рассматриваем лучшие вертикальные движения.
Подтягивания
Это очень эффективное упражнение если у вас большой вес тела и при этом у вас есть силы подтянуться хотя бы 3-5 раз с хорошей техникой. Если же вес тела не достаточный для того, чтобы накачать спину (вы легко подтягиваетесь более 10 раз), или вы не умеете подтягиваться, или вовсе вам просто не удобно подвешивать себе дополнительный вес, на помощь приходит такое упражнение как вертикальная тяга. Альтернативой вертикальному блоку может выступать тренажер гравитрон или подтягивания с резиновой лентой.
Гравитрон
Вы выполняете подтягивания в специальном тренажере. Чем больше вес вы устанавливаете в тренажере, тем больше он помогает вам подтягиваться. Это неплохое упражнение для новичка.
Вертикальная тяга
Она хороша ещё и тем, что можно постепенно повышать вес до такого уровня, что вы научитесь подтягиваться. Однако многие делают это упражнение неправильно.
Сама основная ошибка при работе с вертикальной тягой:
Люди берутся за блок, и начинают тянуть его, вывод локти вперёд. Или например человек сидит прямо, и начинает подключать к работе пресс. То есть при рывке вниз он наклоняется чуть вперёд и работают мышцы живота. Это самые частые ошибки начинающих спортсменов.
Теперь разберём как это делается правильно. Локти разводим в стороны, сводить лопатки не обязательно (вопреки популярному мнению сведение лопаток не увеличивает включение мышц спины).
Позвоночник держим прямым, а грудь поднятой. Таким образом у вас будут работать только широчайшие мышцы спины. Также не стоит слишком сильно наклоняться назад, потому что у вас начнут работать мышцы между лопатками и тяга станет горизонтальной, а не вертикальной.
При работе в вертикальной тяге, вам не нужен пояс, потому что здесь нет компрессионной нагрузки на позвоночник. Это упражнение поэтому неплохо подходит для подростков, или для людей, которым нельзя из-за проблем с позвоночником давать на него нагрузку.
С другой стороны есть люди, которым не рекомендуется нагрузка на вытяжение позвоночника. Тут уже надо смотреть по индивидуальной ситуации (такое бывает довольно редко). Но посмотрим теперь, как следует выполнять это упражнение начинающим, и опытным спортсменам.
Конечно первый месяц нужно делать всё медленно, чётко, 2 секунды вниз, 2 секунды вверх движение. Начинаем с того, что мы делаем 3 сета по 10-15 повторений, отдых между счетами умеренный (1,5 – 2 мин.). Опытным же спортсменам можно выполнять упражнение с большими весами, и делать больший перерыв между чертами (около 2 – 3 минут).
Можно выполнять упражнение так (если у вас уже есть опыт тренировок): вы садитесь, делаете достаточно резкий рывок назад, и при этом вы оттягиваете вес вниз. Вверху немного привстаёте, чтобы взять разгон. Однако не откланяйтесь назад слишком сильно, иначе движение из вертикальной тяги превратится в горизонтальную тягу и не затронет широчайшие мышцы спины.
Подтягивания для бицепса
Многие люди интересуются можно ли рассматривать тренировку для спины, как тренировку для бицепсов, ведь во всех упражнениях на спину работают и бицепсы. Конечно он работает, но если у вас есть склонность к силе бицепс, то есть у вас генетически очень сильные и растут от малейшей нагрузки, то вам может хватить какой-либо косвенно нагрузки.
Но если бицепс у вас, как отстающая мышца, то косвенная нагрузка, получаемая раз в неделю может рассматриваться, как вторая дополнительная тренировка для бицепса. Но кроме неё у вас обязательно должна быть прямая нагрузка на бицепс.
Интересная специфика данного упражнения заключается в том, что уже тот рабочий вес, с которым можно по настоящему накачать себе спину и сделать это упражнение таким же эффективным, как подтягивание на турнике даже с дополнительным весом, это вес, который не позволит вам самостоятельно работать в этом упражнении.
Вам понадобится напарник, который поможет занять вам свою позицию, и довести до вас вес, потому что иначе вы просто повисните на этом тренажёре и просто не сможете начать движение. Стоит ли считать, что упражнение из-за этого становится не эффективным?
Ведь насколько известно опытным качкам все по — настоящему эффективные упражнения невозможно выполнить без помощи со стороны. Любые серьёзные жимы, приседания выполняются только с напарником. Тем более, что это всегда веселее.
Если вам все таки интересно посмотреть подтягивания для бицепса, обратите внимание на это видео:
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Загрузка...