Никто из нас не хочет, чтобы при выполнении упражнения возникла травма, и мы все хотим тренироваться без боли и проблем со здоровьем. В этой статье я расскажу, почему часто бывает все наоборот и, дочитав ее до конца, вы сможете свести риск для своего здоровья к минимуму.
Все мы слышали, что «чистое выполнение упражнений с умеренными весами более безопасно», а, соответственно, «грязное выполнение упражнений с небрежной техникой и чрезмерным весом более опасно».
Это звучит логично, и поэтому ни у кого не возникает мысли, что здесь есть какой-то подвох, по крайней мере до первой серьезной травмы. И только получив травму, атлет идет врачу и узнает, что делал все наоборот, да и то, если повезет попасть на хорошего спортивного ортопеда, который все объяснит.
Существует такой парадокс: при выполнении упражнений с читингом или частичной амплитудой движения и огромным весом травмы нет, а при идеальном выполнении она возникает
Например я — любитель выполнять сгибания рук на бицепс с читингом и огромным весом, но никогда не получал при этом травмы. С другой стороны, по сети ходят вирусные ролики, где опытный атлет выполняют сгибания рук на скамье Скотта с небольшим весом, и его бицепс разрывается пополам. Напомню вам, что читинг с большой штангой выполняется стоя, и сухожилие бицепса при этом не растягивается сильно.
Я также получил разрыв бицепса на пятнадцатом повторении тяги вертикального блока с легким весом, когда растянул бицепс под нагрузкой.
Почему же бицепс разрывается с легким весом в одном упражнении, но не разрывается с тяжелым весом в сокращенном положении.
На этом фото и видео атлет армрестлер сгибает руку на бицепс с гантелей 170 кг, но его бицепс не разрывается поскольку он избегает полной амплитуды движения (работает в частичной амплитуде).
На этом фото и видео другой спортсмен тренирует бицепс с гантелей все лишь 50 фунтов (23 кг) кг, но растягивает бицепс в нижней, максимально опасной точке движения. Увы при этом его бицепс разрывается пополам.
Оба эти примера — крайности. Однако они очень показательные, ведь атлет получивший травму выполнял как минимум 10 повторений с легким для себя весом. Если бы он взял на 5 кг больше и разгибал руку не полностью, этого бы не произошло.
Суть в том, что чистым выполнением в бодибилдинге как раз и называют ту технику, которая способна разрывать соединительные ткани даже с минимальным весом отягощения.
А объясняется это очень просто —прежде всего законами физики. Мышцу можно сравнить с канатом, сплетенным из множества мышечных нитей — миофибрилл, а вот крепится канат к кости с помощью более тонкой и менее эластичной веревки, мышечного сухожилия.
Если дать на сухожилие слишком большую нагрузку, то произойдет травма, полный или частичный разрыв. Чаще всего при выполнении упражнений происходит повреждение сухожилий, гораздо реже повреждается сама мышца.
Вот только при выполнении упражнений мы не привешиваем вес непосредственно к сухожилию, нагрузка идет через кость, а кость — это рычаг, который является плечом силы. Через рычаг нагрузка уже передается на мышцу, увеличиваясь во много раз.
На этом рисунке мы видим, что, когда мы поднимаем гантель весом 50 фунтов или 22 кг на скамье Скотта, плечо силы изменяется.
Поэтому в одном участке амплитуды нагрузка равна 2000 кг, назовем это механический проигрыш, или опасный участок амплитуды. А в другом участке амплитуды нагрузка равна 150 кг фунтов, назовем это механический выигрыш, или безопасный участок амплитуды.
А теперь обратите внимания, что наибольший риск для сухожилия будет в том участке амплитуды, где механический проигрыш, а мышцы находятся в растянутом положении.
Также могут пострадать и суставы и связки, например при максимально глубоком приседании увеличивается нагрузка на надколенник, то есть увеличивается напряжение пателлофеморального сустава.
В этом исследовании «Patellofemoral joint stress during weight-bearing and non-weight-bearing quadriceps exercises» было доказано что при глубоких приседаниях нагрузка более опасная чем при разгибаниях ног сидя в тренажере и было рекомендовано избегать очень глубоких приседаний.
В следующем исследовании «Patellofemoral joint kinetics in females when using different depths and loads during the barbell back squat» женщины приседали со штангой и нагрузка на пателлофеморальный сустав была опасной при приседаниях ниже параллели бедра с полом. Приседания до параллели или выше оказались более безопасными с точки зрения техники, хотя эта техника считается менее чистой и правильной многими тренерами.
Согласно этой статистике такие травмы колена, а именно пателлофеморальные боли возникают очень часто, вплоть до 40% от всех травм в спорте.
В этом видео мой коллега Дмитрий Медведев подробно объясняет почему при «чистом» жиме штанги лежа происходит переразгибание плечевой кости, за исключением тех случаев где атлет выполняет мост или обладает большой грудной клеткой (например как у чемпиона по жиму лежа Джулиаса Мэддокса у которого большой корпус просто заменяет мост).
Не допуская большого мышечного растяжения в упражнениях, мы снизим травматизм
Причем больший вес без растяжения мышцы создает меньшую нагрузку на сухожилие, чем меньший вес с растяжением мышцы.
Мы видим соблюдение этого принципа в пауэрлифтинге. Жим лежа выполняется с мостом, приседания — не на максимальную глубину, а становая тяга выполнятся с блинами максимального диаметра и в обуви с тонкой подошвой.
Выполняя сгибания рук с небольшим читингом, мы разгружаем участок амплитуды, где сухожилие растянуто, поэтому этот вариант выполнения менее опасен для бицепса
С другой стороны, выполняя сгибания рук с читингом, нужно избегать перегиба в пояснице назад, чтобы не перегрузить позвоночник. Поэтому читинг и не подходит новичку.
Посмотреть, как выполнять упражнение с читингом без перегиба в пояснице назад можно в этом видео. Вначале нужно набраться опыта, научиться выполнять упражнения без читинга, укрепить выпрямители позвоночника.
Однако есть и другие причины избегать тренировок с максимальной амплитудой движения в суставе.
Мистер Олимпия Джей Катлер выполняет тягу к поясу с неполной амплитудой и хотя рабочий вес больше, он меньше рискует своей поясницей поскольку его техника менее чистая. Да он применяет читинг в этом упражнении, но это менее опасно чем выполнение без читинга на фото выше.
Чрезмерное повышение травматики при тренировке мышц со значительным растяжением
Травматика — это уже не травма, полученная в результате перегрузки, а чрезмерное повышение мышечных волокон при тренировке мышцы. Грубо говоря это перетренированность мышцы. Обычно мы думаем, что, если мышцы болят после тренировки, это хорошо, но это зависит от дозы. Слишком большая травматика на тренировке может привести к тому, что рост мышцы после тренировки не произойдет.
Организм потратит свои ресурсы просто на то, чтобы восстановить мышечные повреждения, но желаемой «сверхкомпенсации» не будет, поскольку анаболизм мышечных клеток всего лишь будет равен полученному на тренировке катаболизму.
В конце концов наша конечная цель не максимальная боль в мышцах после тренировки, а прогресс.
С научной точки зрения это объясняется тем, что любое растяжение волокон сопровождается большим выбросом кальция внутри мышечного волокна (некоторые называют это «разрывом саркомера», но это неправильная формулировка. Если происходит растяжение волокон при высоком накоплении кальция, то именно это может давать большую травматику, а не просто «разрыв» саркомера. Если мышца имеет характеристики, которые предрасполагают ее к большей травматике (высокий % волокон типа 2), то тренировка при растяжении волокон будет давать большую травматику.
Не каждый человек обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения
Неправильно думать, что анатомия у всех людей одинакова. Любой ортопед скажет нам, что это не так. Из учебников анатомии мы знаем, что строение мышц может немного отличаться, например длиннейшая мышца спины (musculus longissimus dorsi) делится на три отдела: грудной, шейный и головной, но головной отдел есть не у всех людей.
Также и суставы часто имеют те или иные особенности. Например, тазобедренный сустав некоторых людей не позволяет им выполнить глубокое приседание, не совершая так называемый «клевок тазом». Таких примеров очень много, далеко не все могут выполнять движения с полной амплитудой в том или ином упражнении. Полагаю, более 50% людей имеют ограниченную мобильность и не в состоянии выполнить то или иное упражнение без вреда для здоровья.
Я могу аргументировать и дальше, но мне кажется, этих трех причин достаточно, чтобы разумный человек понял, что техники упражнений, которые многие традиционно называют «чистыми» или «грязными», не всегда стоит воспринимать однозначно.
Я полагаю, упражнения можно разделить на более простые и общедоступные, а также на более сложные и требующие специальной подготовки.
Упражнения для новичков и людей с плохой гибкостью
1. Приседания или жим ногами с неглубокой амплитудой
2. Жим штанги лежа или гантелей лежа на полу или с частичной амплитудой.
3. Подтягивания узким обратным хватом или тяга блока узким обратным хватом. Амплитуда подбирается индивидуально.
4. Сгибания рук со штангой стоя без читинга.
5. Гиперэкстензия с частичной амплитудой.
Упражнения для опытных атлетов
1. Глубокие приседания, приседания до параллели и фронтальные приседания со штангой.
2. Жим лежа на скамье, желательно хотя бы с минимальным мостом, (ведь сухожилия не железные).
3. Подтягивания широким хватом. Амплитуда подбирается индивидуально.
4. Сгибания рук со штангой стоя с умеренным читингом.
5. Становая тяга. Техника подбирается индивидуально во всех упражнениях.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...