На своём канале я уже не раз касался темы сбалансированного питания. Такого, которое обеспечит нас набором питательных веществ, в правильных пропорциях, и позволит держать под контролем количество потребляемой энергии (калорий). Вот бы кто подсказал готовую схему такого питания…
В принципе, такие схемы есть
Одна из них – так называемая «средиземноморская диета». Хотя это и не диета, в строгом смысле слова. Это, скорее, стиль питания, набор пищевых привычек жителей стран, омываемых Средиземным морем. На выездной сессии ЮНЕСКО, прошедшей в 2010 году в Найроби, Кения, средиземноморская диета была признана культурным достоянием человечества.
Чем же удостоился этот стиль питания признания от столь авторитетной организации? Тем, что он оказался чрезвычайно эффективным в деле поддержания здоровья. Жители этих стран реже имеют проблемы с сердцем и сосудами, почти не страдают избыточным весом, а продолжительность жизни там выше, чем в континентальной Европе.
На странице, посвященной средиземноморской диете в Википедии, есть упоминание об исследовании, которое провели Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания). Они пришли к выводу, что средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом.
Тут скептик воскликнет: «Ну да, как же! Французы с испанцами пьют вино, едят хамон и булки! И где здесь здоровое питание?» Всё это имеет место, да. Но не все так однозначно.
Дело в том, что не булками едиными живы французы с испанцами. На деле, баланс питания типичного жителя юга Франции, Испании или Италии выглядит примерно так:
— Углеводы: 60 %
— Жиры: 30 %
— Белки: 10 %
Каковы типичные продукты жителей побережья Средиземного моря? Они общеизвестны: рыба, морепродукты, оливки, оливковое масло, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки, чеснок, лук, различная зелень, типа тимьяна, орегано, базалика, розмарина, сыр, нежирный творог, греческий йогурт, паста, рис, хлеб, мясо.
Казалось бы, все просто, и вполне по – человечески. Никаких волшебных эликсиров. Однако, суть принципа – в пропорциях. И в свойствах продуктов.
До 40 процентов жиров по калорийности здесь получается за счет полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот — из рыбы, нежирных кисломолочных продуктов, оливкового масла, орехов.
Практически полностью исключены рафинированные сахара, минимум белого хлеба и красного мяса — свинины, говядины, баранины. Много свежих овощей, зелени и фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов. Ну да, и вино, как без него…
Только натуральное, и умеренно. Как ни странно, но в краях виноградников и винной культуры, пьяниц никак не больше, чем в среднем по Европе. И компонент этот — скорее, часть национальных традиций региона.
И скептик снова воскликнет: «Чтобы питаться как в Италии, нужно и жить в Италии, а в наших пенсионеров на такие продукты денег не у всех хватит. Да и ноги протянешь, так питаться, не энергоемко!»
А вот тут можно поспорить!
Да, за аутентичным оливковым маслом, рыбкой утреннего улова и местным вином действительно надо ехать «туда», в городок на побережье.
Но для нас важен принцип: надо подобрать близкие по сути и свойствам продукты из тех, что доступны у нас, и сформировать правильные пищевые привычки.
Какие из привычных нам продуктов могли бы составить набор, примерно соответствующий таковому для жителя Южной Европы?
— макароны там предпочитают из твердых сортов пшеницы. Отечественные стоят около 50-60 рублей за пачку. А это, как известно, так называемые сложные углеводы. Те, которые перевариваются не сразу, отдавая энергию постепенно.
В ту же категорию попадает и рис, гречка, овсянка. Итальянцы, кстати, любят перловку! Даже в супермаркетах можно найти крупы местных производителей. Рис вполне можно купить по 50-90 рублей за пачку, перловку по 35 рублей, а овсяные хлопья типа «Геркулес» местного производителя и вовсе по 20 рублей.
Гречка при всей ее дороговизне, тоже попадается по 50-60 рублей за пачку. Не брендовая, конечно.
— хлеб обсуждать не будем, он и в Европах – всему голова). Но, будем по возможности ограничивать употребления хлеба, а белых хлеб постараемся исключить из рациона, очень уж он вреден.
— нерафинированное растительное масло. Основную долю жиров в питании жители Средиземноморья получают именно из растительных масел. Обычно это оливковое масло. Я пробежался по ценам и это минимум 300 рублей за бутылку. Честно говоря здоровье того стоит!
Однако, в крайнем случае мы можем использовать нерафинированное подсолнечное масло, по цене до 100 рублей за бутылку 0,5 л. Из полиненасыщенных жирных кислот в нём преобладают Омега-6-ненасыщенные жирные кислоты, в том числе линолевая и линоленовая – ценные нутрициенты, противостоящие отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, оно богато витамином Е.
— фрукты и овощи. Конечно, они у нас сезонные, и с поправкой на градус северной широты. Однако капуста, особенно квашеная, весьма полезна. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи. В ней высоко содержание витамина С, и в старину это было первое средство профилактики цинги.
Кроме того, присутствуют витамины U, PP, K, а растительная клечатка – отличная «метла» для кишечника. Два-три средних яблока в день обеспечат нас витаминами С, В1, В2, РР и рутином в достаточном количестве, помогут избежать дефицита железа, калия, кальция и цинка.
— в продуктах животного происхождения упор делается, в основном, на рыбу и морепродукты, которые «там», что ни говори, ближе и доступнее. Однако, та же сельдь у нас – отнюдь не экзотика и стоит от 200 рублей за килограмм.
И если вы хотите Омега-3 мононенасыщенные жирные кислоты и витамин D получать не в таблетках, то лучше кушать рыбу. А в некоторых регионах и лососевые породы не в дефиците, и по цене сравнимы.
— мясо птицы усваивается быстрее и полнее, чем свинина или говядина, и по стоимости сравнимо с рыбой, а если хотите сэкономить и на нём, то попробуйте приготовить куриную печень. Вкус – на любителя, однако она богата витаминами А,С, В1, холином, а по содержанию белка она не уступает куриной грудке, причем в нём много лизина – ценной аминокислоты.
— бобовые. Гороховую кашу у нас много кому бабушки варили. И ведь вкусно было! Горох местного производства в магазинах стоит примерно 50-80 рублей за килограмм. Содержание белка в горохе достигает 23%, в фасоли – 21%! Правда, фасоль подороже…
— кисломолочные продукты. По последним сведениям предпочтение нужно отдавать не кефиру, а таким продуктам как ряженка, простокваша и варенец. Надежный источник столь необходимого нам кальция, который противостоит возрастному уменьшению плотности костей (остеопорозу). Кроме того, в них содержится калий и фосфор.
А еще от 2 до 4 граммов белка на 100 граммов продукта, и миллионы кисломолочных бактерий, подавляющих гнилостную микрофлору в кишечнике. Бутылка/пачка ряженки местного производителя обойдется в супермаркете примерно в 50 рублей.
Вот, примерно так. Вполне себе бюджетный набор базовых продуктов, позволяющий придерживаться принципов здорового питания. Ну а главное – никакие диеты, пусть даже признанные ЮНЕСКО, не сделают вас стройнее и сильнее, если вы не будете уделять достаточно времени занятиям физической культурой!
Поэтому обязательно прочтите мою статью про наиболее безопасные и удобные упражнения «для тех кому за…»
Здоровья вам, красоты и силы.
Посмотрите мое видео про 90 летнюю женщину — тренера из Японии:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #питание?для?пенсионеров #продукты?полезные?после?40 #бюджетные?продукты #диета?для?пенсионера #продукты?для?пенсионера #диета?для?долголетия #долголетие #зож
Загрузка...