Чтобы натуральном бодибилдеру иметь максимальную форму и быстрый прогресс, необходимо знать много различных нюансов. Один из важных факторов успешного достижения цели – это темп выполнения упражнений.
Можно делать упражнения в медленном темпе, можно делать в быстром темпе, можно менять темп на разных фазах упражнения (при поднятии и опускании снаряда). А существует ли «правильный» вариант, который позволяет достичь быстрого роста мышц?
Медленный темп
При медленном выполнении упражнений время нагрузки увеличивается. Возникает так называемый метаболический стресс. Теоретически это должно способствовать быстрому росту мышц.
Быстрый темп
Быстрый темп даёт возможность брать больший вес и выполнять большее количество повторений упражнения за то же самое время.
Что говорят исследования?
1. Испытуемые выполняли жим лёжа за 10 секунд. Исследователи выяснили, что при этом (медленный темп выполнения упражнения) активация мышц на 36% меньше, чем при быстром темпе выполнения упражнения.
2. Две группы испытуемых выполняли жим ногами. Первая группа делала это упражнение за 4 секунды, а вторая – за 14. Первая группа показала рост мышц в 39%, а вторая – в 11%. Таким образом, согласно данному исследованию, очень большое увеличение времени нагрузки (медленный темп выполнения упражнения) не даёт высокого результата.
3. Метааналитическое (обобщающее) исследование утверждает, что лучшее время для выполнения упражнения (одного повторения) составляет от 2 до 6 секунд (1 секунда позитивной фазы + 1 секунда негативной и 3 секунды позитивной фазы + 3 секунды негативной).
При этом наблюдается прямая зависимость между темпом выполнения упражнения и ростом мышц: чем больше темп, тем соответственно больше и рост мышц. Таким образом, выполняя один повтор за 2 секунды, рост мышц будет больше, чем при времени в 6 секунд на одно повторение.
Существует также методика, которая предлагает выполнять позитивную фазу упражнения в быстром темпе, а негативную – в медленном.
Метааналитическое исследование показывает, что негативная фаза выполнения упражнения имеет ровно такое же значение для роста мышц, как и позитивная фаза. Поэтому не стоит недооценивать негативную фазу выполнения упражнения, она даёт половину результата.
То есть неэффективно как и просто бросать снаряд вниз, так и выполнять опускание в замедленном темпе. Разумно поддерживать ровный темп выполнения всего упражнения. И подъем, и опускание снарядов должны быть подконтрольными.
Существует также исследование темпа выполнения упражнений, если целью спортсмена является увеличение силовых характеристик. Учёные выяснили, что для роста силы позитивную фазу упражнения нужно делать насколько возможно быстро. Это также даёт возможность брать более тяжёлый рабочий вес.
Таким образом, все найденные исследования говорят о том, что и с целью гипертрофии мышц, и с целью увеличения силовых показателей упражнения надо выполнять в быстром темпе. При этом для увеличения силовых имеет преобладающее значение темп поднятия веса, а для роста мышц одинаково важны обе фазы упражнения.
Поэтому теоретически имеет смысл поддерживать ровный одинаково быстрый темп выполнения упражнения в обеих фазах, контролировать движения без бросков и рывков, и лучшее время для одного повторения – 1 секунда в позитивной фазе плюс 1 секунда в негативной (2 секунды на повтор). Также эффективен темп до 6 секунд на одно повторение (по 3 секунды на каждую фазу).
С точки зрения практики, стоит внести определенные поправки, поскольку ученые также часто делают неверные выводы и я поясню почему. Ученые выполняют исследования на определенном движении. Но, амплитуда движения также влияет на скорость, а этого в исследованиях просто напросто не учли!
Например, приседание со скоростью 1 секунда это чрезмерно быстрое выполнение. Вы просто не будете контролировать значительный вес и это будет рывок! Ну, а для разгибания ног сидя 1 секунда это нормальная скорость. Вот вам конкретный пример почему все исследования нужно пропускать через призму здравого смысла.
Опять таки ученые установили что негативная фаза движения не важна для роста силы, но важна для гипертрофии. Однако, с точки зрения логики для гипертрофии важнее прогрессия нагрузки, а ей затянутая негативная фаза движения скорее помешает. Вам куда лучше выполнить 100% работы на увеличение силы, чем 50% работы.
К счастью негативная фаза 1-2 секунды ничем не мешает прогрессии нагрузки и даже наоборот повышает безопасность выполнения движения, я просто указал на необходимость дополнительной логической обработки любых научных исследований.
Ссылки на исследования: №1, №2, №3,№4, №5, №6
Чтобы окончательно развеять мифы о медленном выполнении упражнений посмотрите мое видео:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #скорость?повторения?повторений #скорость?выполнения?упражнений #негативные?повторения #фитнес #бодибилдинг
Загрузка...