К сожалению, мы часто приходим в тренажерный зал имея на руках модный, но неверный план тренировки, составленный из упражнений, обладающих крайне слабым потенциалом к росту мышечной массы. Существует легенда или миф, что для роста мышц нам нужно просто качественно выполнять упражнения, сосредоточенно и плавно, чтобы чувствовать жжение и ощущать пампинг своих мышц на тренировке.
Если вы станете жертвой подобных стереотипов, то мышечного роста вам не видать, как своих ушей. Уже доказано что для роста мышечной массы прежде всего необходимо создать оптимальное механическое напряжение. Об этом есть целый сайт ученого и автора ведущей теории механического напряжения Криса Бирдслей, который вы можете изучить в свободное время.
Согласно данной методике важно лишь выполнять упражнения до отказа и повышать рабочие веса, но не стоит увлекаться «чувствованием мышц» или «подконтрольным выполнением». Итак, некоторые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активации и рекрутированию большого количества мышечных элементов (волокон). В таких упражнениях быстро происходит прогрессия нагрузок, вы становитесь сильнее и больше. То есть это максимально соответствует нашим целям.
Упражнения, которые обладают максимальным массонаборным потенциалом
1. Жим штанги лежа на горизонтальной или на наклонной скамье
2. Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
3. Жим штанги и гантелей сидя или стоя (второй вариант менее предпочтителен для новичка).
4. Жим штанги узким хватом и французский жим лежа.
5. Сгибание рук со штангой или с гантелями стоя
6. Подтягивания на перекладине различными хватами
7. Тяга горизонтальная и тяга верхнего блока различными хватами
8. Тяга штанги или гантелей в наклоне (вариант с гантелей лучше для новичка).
9. Тяга т-грифа или тяга в рычажном тренажере (в тренажере более безопасно).
10. Становая тяга со штангой и румынская тяга со штангой.
11. Тоже самое, но с гантелями.
12. Жим ногами и жим носками в тренажере для жима ногами.
13. Разгибания рук у верхнего блока с прямой или немного изогнутой рукоятью.
14. Махи с гантелями стоя или сидя для средних дельт.
Безусловно это не полный список, но он позволяет понять какие упражнения дадут вам наибыстрейший прогресс в росте силы и мышечной массы. Также есть ряд движений, которые потратят ваше время почти впустую. Зная об этом, я сэкономил бы много времени и получил бы результаты гораздо быстрее.
Упражнения, которые тормозят прогресс новичков в тренажерном зале
1. Разводки гантелей лежа на прямой и на наклонной скамье для грудных мышц
2. Сведение рук в кроссовере в любых вариациях
3. Разгибания рук для трицепсов с веревочной рукоятью
4. Кроссовер прямыми руками на блоке для развития широчайших мышц спины
5. Сгибания одной руки с гантелью сидя с упором локтя в колено
6. Сведения и разведения ног сидя в тренажере
7. Различные упражнения для мышц пресса, если уделять им слишком много времени
8. Сгибания рук стоя прижавшись спиной к стене
9. Сгибания рук на скамье Скотта
10. Разгибания рук стоя в наклоне с гантелями
11. Отведение прямой руки лежа на боку для развития дельтовидных мышц
Опять-таки этот список далеко не полон, просто чтобы понять принцип. Также вам нужно понять, что все не однозначно. Все упражнения, которые мы называем условно нежелательными для новичков, все-таки можно выполнять! Но, нельзя тратить на них много времени на тренировке.
Они хорошо подходят для разминки перед тяжелым базовым упражнением, заминки. Некоторые упражнения могут быть полезны в начальный период реабилитации после травм или для очень ослабленных людей, например пожилых новичков в тренажерном зале.
Читайте мои статьи, смотрите мои видео и вы обязательно санете лучше. Но, возможны подводные камни, поэтому лучше весь этот непростой путь лучше пройти под наблюдением опытного тренера.
Сделать это можно и в моем фитнес марафоне. Есть и другой вариант, добавиться в мою группу в телеграм, там я регулярно и бесплатно отвечаю на вопросы людей работающих над сушкой тела.
Загрузка...