У меня довольно слабый генетический потенциал к росту бицепса и трицепса. Поэтому пока я не исключил эти ошибки, руки отказывались расти и при росте 186 см я был счастливым обладателем «веток» по 30 сантиметров.
Исключив эти ошибки я все равно не накачал руки как у Арнольда, но по крайней мере сумел прибавить 15 см к объему руки, а было для меня крайне необходимо. В этой статье я поделюсь с вами теми знаниями которые помогут избежать застоя в развитии этих мышц.
Никогда не поднимайте веса медленно и подконтрольно
Замедленные повторения выглядет красиво, на этом преимущества заканчиваются. Такие тренировки подойдут для новичка или для человека с травмами рук, но к сожалению роста не будет. Поднимайте вес взрывным и мощным движением.
Тренировка бицепса подтягиваниями и тягами по принципу базовых упражнений
Есть ряд исследований что бицепс плохо работает в тягах и подтягиваниях и хорошо напрягается в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук со штангой стоя. Эти исследования в принципе совпадают с практикой бодибилдинга: сколько бы атлеты не подтягивались, бицепсы они тренируют отдельно, специальными упражнениями для бицепсов.
Пока я тренировал бицепсы подтягиваниями, не удавалось накачать руки даже 40 см. Сейчас у меня 44-46 (в зависимости от того масса или сушка).
Тренировка трицепса базовыми упражнениями, такими как жим штанги узким хватом
Также как мышцы спины воруют большую часть нагрузки при попытке тренировать бицепс базовыми упражнениями, грудные и дельтовидные мышцы могут красть слишком большой процент нагрузки у трицепса. Если после тренировки грудных мышц на брусьях или в жиме узким хватом у вас ощущается усталость и крепатура только в трицепсах, то это хороший знак. Очевидно что для вас эти упражнения более менее эффективны.
Если же большая часть нагрузки приходится на грудные или передние дельты, это знак что нужно переключиться на изолирующие упражнения для трицепса. Обычно так и происходит (примерно 70% тренирующихся получат больше отдачу от изолирующих упражнений).
Не стоит обесценивать читинг
Выполняйте упражнения на бицепс и трицепс без особой инерции или раскачки, но делайте это только в случае стабильного роста силовых показателей. Если сила не растет и у вас начался «застой» или «плато» то масса также расти не будет.
Я долгое время опасался злоупотребить читингом, ведь есть такой стереотипный тезис что при сильном читинге бицепс «потеряет нагрузку». Однако, я убедился в том что этот тезис полностью ложный. Применение более интенсивного читинга позволило мне спрогрессировать в строгом подъеме на бицепс.
Арнольд Шварценеггер рекомендовал применять тренировки бицепс с чистой техникой, затем использовать подконтрольный читинг и затем уже применять так называемый экстремальный читинг и подвердил что это самый эффективный способ расти мышцы.
Об этом он также подробно рассказал во время своего интервью. Он также рассказал об одном крайне интересном факте. По его мнению применение инерции в упражнении помогает убрать нагрузку в травмоопасном отрезке амплитуды и снизить травматизм!
Вес нужно медленно опускать
Действительно при медленном опускании веса мышцы тоже подвергаются нагрузке, но это работает только если вес на 20-30% больше того веса который вы самостоятельно можете поднять!
Поэтому медленное опускание обычного веса это просто потеря времени с точки зрения гипертрофии. Однако, это может уменьшить травматизм, помочь восстановиться после травм. Тем не менее это не поможет увеличить мышцы (медленно опускать легкий вес).
Опускайте также достаточно быстро, но таким образом чтобы вы не шатались и не падали. Есть исследования что быстрые негативные повторения тоже работают, поэтому быстрое опускание не будет означать игнорирование негативной фазы движения. Ронять вес не обязательно, две секунды будет оптимально.
Например это исследование показало что генерация сила волокон увеличивается по мере увеличения скорости их растяжения. А это означает что нам будет более эффективно быстро забросить вес (который будет на 20% больше рабочего веса) и чуть более медленно его опускать, чем взять заведомо легкий вес и выполнять его опускание 10 секунд, ведь сила мыщцы при опускании намного больше, а значит обычный вес не может оказать механическое напряжение.
Здесь вы можете задать вопросы, и я отвечу в этом же Дзен канале. Начинать тренировки со мной по интернету лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга, а также тренировки по скайпу.
Один раз в месяц я отбираю трех человек на индивидуальные тренировки бесплатно! Они получают видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.
Набор проводится в моем телеграм канале. Часть моего контента публикуется только в телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму тем, кто этого хочет, по фото.
Загрузка...