Сегодня расскажем, как в домашних условиях прокачать мышцы ног и ягодиц при помощи гантелей.
Основной минус работы с гантелями в том, что они не устойчивы и есть вероятность падения. Поэтому новичкам лучше делать приседания, румынские тяги и ягодичный мостик.
А к выпадам на одной ноге лучше переходить позднее, когда появится опыт, так как они травмоопасны. Особенно если есть большой лишний вес. Так как это большая нагрузка для коленей и может произойти надрыв или растяжение мышц.
Кроме того переходя к выпадам на одной ноге или румынской тяге на одной ноге, во избежание потери равновесия, хорошо изначально держаться одной рукой за опору (подоконник, кухонный стол, барная стойка и прочее).
То есть, выполняя упражнение, одной рукой удерживайте себя, а второй рукой, которая расположена возле опорной ноги, удерживайте гантель. Так вы будете постепенно повышать нагрузки.
Также советуем вначале научиться делать эти упражнения без нагрузки или с очень легкими гантелями. Когда убедитесь, что выполняете 10 повторов с хорошей техникой, можно добавлять вес.
Еще одна проблема домашних тренировок в том, что у девушек, как правило, очень легкие гантели. А для того, чтобы прокачать мышцы, нужны большие веса. В такой ситуации именно упражнения на одной ноге, могут стать выходом.
Потому что если вы делаете присед с 10-киллограммовыми гантелями, то ноги вы не прокачаете. Это слабая нагрузка. Но если с этим весом вы будете делать восхождения на возвышенность на одной ноге, то у вас увеличивается рабочий вес в два раза, так как вы поднимаете вес одной ногой, а не двумя. И такие нагрузки уже позволяют даже с небольшими весами получить заметные результаты.
Фронтальные приседы или Гоблет приседы
Такая тренировка дает нагрузку на квадрицепс и немного задействует ягодичные и икроножные мышцы при подъеме. Чем уже стойка, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. Чем шире стойка, тем сильнее задействуются ягодицы.
Техника выполнения:
1. Две гантели разместите на плечах или близко к ним. Или одну гантель удерживайте перед собой.
2. Опускайтесь вниз, определив для себя удобную глубину.
3. На выдохе возвращайтесь в ИП.
Примечание автора: Упражнение можно сильно усложнить подложив под пятки блины и не наклоняясь вперед. Так рабочий вес становится как бы вдвое больше и ноги просто горят!
Приседы с выпрыгиванием
Примечание автора: Такие приседания не накачают ваши ноги, потому что скорость слишком большая. Это упражнение на скорость и взрывную силу, подойдет девушкам которые не хотят увеличивать ноги в объеме, накачивать их, но хотели бы хорошо бегать и прыгать.
Данное упражнение максимально задействует все мышцы ног, пресса и нижние мышцы спины.
Порядок выполнения:
1. ИП – ноги на ширине плеч или шире. Руками держим гантели.
2. Выполните присед, чтобы в колене образовался прямой угол. Пятка полностью прижата к полу.
3. Резко выпрыгните вверх.
4. Выполняйте упражнение быстро и динамично.
Румынская тяга
Основной упор в данном упражнении идет на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины. Плюс небольшая нагрузка распределяется на верхние спинные мышцы, трапециевидные мышцы и предплечья.
Порядок выполнения:
1. Станьте ровно, гантели в руках.
2. Начинайте сгибать корпус вперед. Таз отводится назад. Колени слегка согнуты, спина ровная.
3. На выдохе примите начальное положение.
Становая тяга на одной ноге
Здесь основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и сухожилия. А также задействуются мышцы спины и кора.
Техника выполнения:
1. ИП – встаньте ровно, в руках гантели.
2. Опускайте корпус вперед, поднимая одну ногу. Колено на опорной ноге слегка согнуто. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу.
3. На выдохе примите начальное положение.
Зашагивание на возвышенность
Работа направлена на проработку поверхности бедер и ягодиц, также дает хорошую нагрузку на квадрицепс бедра.
Техника выполнения:
1. ИП – гантели в руках, стойте рядом с возвышенностью. Это может быть платформа, тумба, стул и прочее.
2. Плечи расслаблены, руки опущены.
3. Одной ногой встаньте на возвышенность всей стопой, подтянув вторую ногу, чтобы она коснулась возвышенности.
4. Шагайте попеременно.
Подъемы на носки стоя
Упражнение нацелено на проработку икр и внутренних мышц, соединяющихся с коленном.
Техника выполнения:
1. ИП – прямая стойка, гантели в руках. Воспользуйтесь небольшой возвышенностью, чтобы приподнять носки над уровнем пола.
2. Поднимитесь на носки и удержитесь на несколько секунд.
3. Опустите пятки на пол.
Выпады на месте
Они прекрасно подходят новичкам, так как тренируют координацию. Прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы ягодиц, а также бедра. Плюс дают нагрузку на спину, пресс и руки.
Методика выполнения:
1. ИП – удерживая гантели в руках, сделайте максимальный шаг назад.
2. Выполните присед до образования прямого угла в колене.
3. Возвращайтесь в ИП.
Обратные выпады
Из всех видов выпадов, обратные считаются наименее травмоопасными. Прорабатывается бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Плюс небольшая нагрузка идет на икры, спину и пресс.
Техника выполнения:
1. Прямая стойка с гантелями в руках.
2. На вдохе выполните обратный шаг, удерживая равновесие. Тело прямое. Колено не выходит за носок.
3. Вернитесь в начальное положение.
Выпады в сторону
Упражнение хорошо задействует бедра и средне ягодичную мышцу.
Техника выполнения:
1. Прямая стойка с гантелями в руках.
2. Шагните ногой в сторону, гантели удерживайте перед собой, бедра слегка отведите назад. Для комфортного скольжения в сторону, можно использовать скользящую поверхность, обувь или носки.
3. Вернитесь в ИП.
Диагональные выпады
Диагонали или “реверанс” дают нагрузку на квадрицепс, всю поверхность бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Ноги на ширине плеч, удерживая гантели.
2. На вдохе выполните диагональный шаг назад, перекрестив ноги.
3. Колено передней ноги, должно образовывать прямой угол.
4. Вернитесь в ИП.
Болгарские выпады
Эффективная тренировка для всей поверхности ног. А в частности квадрицепса, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.
Техника выполнения:
1. ИП – повернитесь спиной к любой опоре, на которую можно положить ногу (диван, стул, кровать).
2. Одну ногу положите на опору либо плашмя, либо с упором на носок.
3. Голова вперед, спина ровная, поясница слегка прогнута.
4. Выполните приседание и вернитесь в ИП.
Ягодичный мостик
Очень эффективное упражнение для работы над всей поверхностью ягодиц и подколенных сухожилий.
Техника выполнения:
1. ИП – сядьте рядом с неподвижной опорой (диван, кровать).
2. Упритесь верхней частью спины и плечами. Гантели расположите на бедрах.
3. Поднимите бедра, создав прямую линию, зафиксируйте.
4. Опуститесь обратно.
Подъем ног лежа
Упражнение хорошо прорабатывает бицепс ног и ягодичную поверхность.
Техника выполнения:
1. Примите ИП на полу, либо на скамье.
2. Гантель удерживайте стопами.
3. Динамично сгибайте и разгибайте ноги.
Мах ногой на четырех точках
Отличная тренировка для того, чтобы изолированно проработать ягодицы и бицепс ноги.
Техника выполнения:
1. ИП – встаньте на четыре точки с опорой на руки, либо локти.
2. Гантель удерживайте в сгибе колена.
3. Динамично поднимайте и опускайте ногу.
Приседания с колен
Тренировка направлена на проработку ягодичной поверхности. Лучше выполнять в конце работы над нижней частью тела.
Методика выполнения:
1. Опуститесь на колени, одна или две гантели в руках.
2. Опуститесь вниз, напрягая ягодицы. Спина ровная, не садитесь полностью.
3. Поднимите таз вверх.
Поделитесь в комментариях, какие ваши любимые упражнения на ноги? И где вы чаще тренируетесь дома или в зале?
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт
Загрузка...