Отжимания относятся к базовым упражнениям и представляют собой опускание и поднятие тела при помощи рук.
Отжиматься можно от пола, дивана, скамьи или стенки, делая это с прямыми ногами или с коленей. В целом вариаций множество.
Сегодня расскажем вам о семи видах отжиманий. Будем продвигаться от самых простых к самым сложным.
Отжимания от стенки
Считается, что данный вид отжиманий подходит только женщинам. Но на самом деле это не так.
Это самый простой вид отжиманий, который прекрасно подходит для разогрева мышц перед тренировкой и помогает поддерживать мышцы в тонусе. А также прекрасно подходит всем новичкам, которые только начинают заниматься спортом.
Как правильно выполнять:
· становитесь лицом к стене, в шаге от нее;
· локтями упритесь в стену, руки на ширине плеч;
· на вдохе сгибайте локти, на выдохе возвращайтесь обратно;
· спину все время держите ровно, без прогибов.
Отжимания от дивана, скамьи или от платформы с коленей
Чуть более сложное отжимание, чем предыдущее. Является своего рода подготовкой перед более сложным видом – отжимания от пола с коленей.
Только в данном упражнении будем учиться отжиматься от дивана, либо любой другой возвышенности. Чем выше, тем будет легче.
Самое главное правило в отжиманиях с колен – это не прогибать спину. От головы до колен, на которые идет упор, должна быть прямая линия. А также не стоит делать резкие движения. Лучше в спокойном темпе качественно прорабатывать мышцы рук и груди.
Отжимания от пола с коленей
Те же правила по выполнению – не прогибать спину. Но упражнение становится чуть сложнее за счет упора рук на пол.
Техника выполнения:
· основное положение – упор на колени и ладони;
· руки на ширине плеч, под плечами или чуть уже;
· ноги согнуты или скрещены;
· напрягите мышцы ягодиц и пресса;
· на вдохе сгибайте локти, пока фактически не коснетесь грудью пола;
· на выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Отжимания от дивана или скамьи с прямых ног
Плавно продвигаемся к сложным видам отжиманий. Теперь ноги держим прямыми.
В данном упражнении верхняя часть выше нижней, соответственно основная нагрузка уходит на ноги. При этом максимально прорабатывается нижняя часть мышц груди.
Поэтому упражнение подходит не только новичкам, но и идеально для тех, кому необходимо проработать именно эту часть тела.
Отжимания от пола с частичной амплитудой (неполные отжимания)
Техника выполнения:
· исходное положение – упор на прямые ноги и ладони;
· руки на ширине плеч, выпрямлены, находятся под плечевыми суставами;
· все тело должно представлять собой прямую линию (как в планке);
· опускаем корпус на вдохе и на выдохе возвращаем в исходное положение.
Как выполнять неполные отжимания с частичной амплитудой? Просто опускаться не до конца.
Чтобы выполнять правильно, расположите мяч под коленями, не давая корпусу опускаться ниже. Когда почувствуете, что вам это уже хорошо удается, переместите мяч под бедра.
Полные отжимания
Техника выполнения, как в предыдущем упражнении. Только сгибаем локти до момента пока грудь фактически коснется пола.
Опять же самое важное это удерживать тело ровным, как струну.
Отжимания с рюкзаком или блином для самых продвинутых
Если вы дошли до такого уровня, когда отжимания стало очень легким для вас упражнением, нет смысла делать бесконечное количество повторов и подходов. Лучше выполняйте его с утяжелением.
Вы также можете вначале освоиться с новым уровнем нагрузки выполняя неглубокие или частичные отжимания. Кроме того полные отжимания могут вызывать боли в плечах и возможно частичные отжимания с грузом будут и более эффективны и более безопасны для плеч чем полные отжимания без дополнительного веса.
В домашних условиях или на природе отлично подойдет рюкзак с грузом. Вес вы выбираете для себя сами. Начинайте с небольшого, постепенно увеличивая нагрузку.
А в зале можно использовать блины.
Подводя итог, хочу сказать, что даже самые сложные отжимания способен выполнить абсолютно каждый. Но для этого не стоит начинать с самого сложного.
Начинайте с самых простых, и продвигайтесь к более сложным. Так вы дойдете до самой вершины и получите максимальный эффект от отжиманий.
Каждый несколько недель я набираю трех человек на индивидуальные тренировки в своей группе бесплатно! Они получают, видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.
Набор проводится в моем телеграм канале. Более того часть моего контента публикуется только телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму всех желающих.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Загрузка...