Крепкие как орех ягодицы с выпадами в стороны — видео

Когда речь заходит о выпадах, большая часть девушек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады в стороны для проработки бедер и ягодиц. На самом деле этот вариант упражнения отлично подходит девушкам, заинтересованным в корректировке нижней части тела. Выполнять его можно дома вместе с тематическим видео, так и в спортивном зале. Все зависит от того, будет ли использоваться отягощение, какого вида и насколько серьезное.

Работающие мышцы

Во время выполнения боковых выпадов для ягодиц активно работают мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и отвечающая за выпрямление позвоночника. Кроме того, так же, как и при выпадах вперед или назад работают ягодичная мышца, приводящие и мышцы-вращатели бедра.

Если кратко охарактеризовать упражнение, то можно отметить, что относится оно к базовым, многосуставным. Подходит для спортсменов на любом, в том числе и начальном уровне подготовки. Начинают осваивать его, работая с собственным весом, выполняя по видео правильно и медленно, после чего, так же, как и в случае с выпадами назад или вперед, переходят к использованию отягощения.

Упражнение интересное и полезное прежде всего потому, что сочетает в себе целый ряд преимуществ, на которые можно рассчитывать выполняя обычные приседы и выпады в классическом варианте — вперед или назад. Кроме того, такое упражнение позволяет дополнительно прорабатывать как внутреннюю так и наружную части бедер.

Техника выполнения

Начните с того, что займите исходное положение. Правильно будет встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполните шаг одной ногой в сторону, при этом присядьте на нее. Вторая нога должна оставаться не только прямой, но и упираться стопой в поверхность пола.

В первый раз может показаться, что делать боковые выпады для ягодиц сложнее, чем традиционные вперед или назад. Но со временем, когда вы освоите технику, выполнять упражнение будет проще и даже можно будет перейти к использованию отягощения. Старайтесь напрягать мышцы работающей ноги, выполняя нужное число повторов для каждой из ног.

Боковые выпады с грифом или штангой

При желании не только укрепить мышцы, но и нарастить массу, со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штанги. В этом случае в работе будут участвовать бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс, а также мышцы внутренней части бедра. Кроме того небольшую нагрузку получат голень, пресс и нижняя часть спины.

Выполняйте упражнение, следуя нижеописанному алгоритму, используя тематическое видео:

1. Штангу положите на верхнюю часть трапеций так, как вы это делаете работая над обычными приседаниями.
2. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Сделайте одной ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами получилось достаточно широким.
4. В таком положении начинайте садиться на выставленную в сторону ногу с отведением таза назад.
5. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра и пол образовывали собой две параллельные плоскости.
6. Сделайте нужное количество повторов для каждой из ног.

Полезные советы:

1. Следите за спиной — она должна быть прямой, а плечи развернутыми.
2. Не выводите колени за линию ступней — это прямое нарушение техники, способное привести к травмам.
3. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде, если возникают определенные сложности.
4. Правильно подбирайте веса, увеличивая их постепенно.
5. Включайте упражнение в тренировку, направленную на проработку нижней части тела.

Боковые выпады с гантелями

Более простой и доступный вариант выполнения боковых выпадов с отягощением — это использование гантелей. Так же, как и в предыдущем случае в ходе работы над упражнением будут задействованы мышцы внутренней части бедра, а также бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс. Дополнительно в процессе будут принимать участие голень, пресс, нижняя часть спины. Упражнение в отличие от выпадов вперед, назад или в стороны со штангой больше подойдет девушкам начального уровня подготовки, подросткам и пожилым людям.

Техника выполнения — как делать правильно:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки раздвиньте по сторонам. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
2. Возьмите в обе руки по гантели, удерживая их в вертикальном положении.
3. Сделайте выпад в сторону, приседая на опорную ногу. Сохраняйте корпус неподвижным.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите нужное число выпадов для каждой ноги.

Работая над боковыми выпадами для ягодиц, очень важно делать упражнение без резких бесконтрольных движений, которые могут вызывать травму.

Боковые выпады на босу

В ходе выполнения этого упражнения львиная доля нагрузки приходится на ягодицы, косвенно к работе подключаются мышцы живота. Подходит оно для спортсменов с опытом и определенным уровнем подготовки.

Выполняйте выпады на босу для ягодиц следующим образом:

1. Встаньте на босу.
2. Выполните выпад в бок, не наклоняя спину.
3. Сделайте нужное число раз для каждой ноги.

После проведения тренировки в основе с выпадами, обязательно сделайте растяжку.

https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s http://credit-n.ru/offers-zaim/bistrodengi-zaymi-online-nalichnymi.html