Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелями с жимом штанги можно в конечном итоге достичь поставленной цели в оптимальные сроки. Более того, заниматься с гантелями можно в домашних условиях, когда нет возможности посещать тренажерный зал.
Жим гантелей — это базовое силовое упражнение, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц, включая плечи, руки, грудь. Выделяют несколько видов жимов гантелей, каждый из которых имеет свои преимущества. Выполняют упражнения на спортивной скамье с разным углом наклона и на полу. Ниже подробнее.
Упражнение в положении лежа
Жим гантелей над головой в положении лежа используется в основном для проработки груди — большой грудной мышцы. У многих атлетов именно это упражнение является фаворитом.
Главная причина — неограниченная амплитуда движения снаряда. Выполнять работу с гантелями лежа можно в нескольких вариациях, каждый из которых в той или мере позволит больше задействовать грудь.
Самый популярный вариант — это жим гантелей вверх классический. Гантели нужно взять в руки и держать на одном уровне примерно так же, как это было бы, будь у вас в руках штанга. Опустите снаряды до окончательного растяжения мышц груди, после чего вернитесь к стартовому положению.
Опускать гантели можно до разного уровня — до середины груди, ниже груди или выше. За счет возможности контролировать амплитуду движения гантелей можно проработать мышцы груди под разными углами. А вот плечи лучше прокачивать с помощью жима в положении сидя. Как это делать? Об этом ниже.
Упражнение с гантелями в положении сидя
Проработать плечи поможет жим гантелей в положении сидя, как наиболее подходящее для этого упражнение. Выполнять его, прокачивая плечи, можно как в положении сидя, так и стоя, если нужно подключить больше мышц. Так же, как и в первом случае существует несколько вариантов выполнения.
Классический жим выполняется кистями, расположенными перпендикулярно торсу. Гантели нужно будет опускать и поднимать вверх до конца. Этот вариант вполне приемлемый, если избегать перегрузки плечевой сумки, опуская руки до того момента, пока предплечья образуют с полом параллельную линию. Делая упражнение таким способом, вы убережете их от травмы.
Работа с гантелями с разворотом запястий
Жим гантелей в этом случае выполняется в положении сидя на специальной скамье. Займите исходное положение с прямой спиной, руки держите так, чтобы локти смотрели вперед. Гантели установите на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Глубоко вдохните и выполните выжмите гантели вертикально. Такой ход помогает проработать плечи — в частности передние дельты, а также частично трицепс, грудную и зубчатую мышцы.
Делать упражнение можно не только в положении сидя, но и опираясь на скамью спиной, тем самым предотвращая ее излишний прогиб. В положении стоя жим гантелей такого типа под силу выполнить только спортсменам с опытом в нескольких вариантах:
- по очереди одной и другой рукой;
- попеременно каждой из рук.
Обратите внимание, что заведение локтей вперед поможет исключить излишнее трение вблизи плечевого сустава, что убережет плечи от травмирования. Упражнение могут выполнять люди с недавней травмой плеч, заменяя им упражнения, которые могут вызвать рецидив травмы, например, тот же жим штанги из-за головы в классическом варианте.
Работа со снарядами на полу
Жим снарядов на полу — одно из тех упражнений, о которых все чаще в последнее время стали забывать. Выполнять упражнение на полу удобно тем, кто не имеет возможности работать на горизонтальной или наклонной скамье.
Для получения результата классический жим гантелей в положении лежа на полу подразумевает собой опору для плеч и спины. Пол вполне подойдет на роль такой опоры. В процессе выполнения упражнения подключаются к работе трицепсы и мышцы груди. Выполнять жим нужно следующим образом:
- Опоры силовой рамы установите на комфортной высоте таким образом, чтобы в нижней точке локти могли касаться пола.
- Ноги слегка согните в коленях, зафиксируйте ступни так, чтобы они плотно стояли на полу.
- Возьмите в руки гантели, локти при этом должны быть немного согнутыми.
- Выполните жим выпрямив руки с возвращением в стартовое положение.
Повторите упражнение на полу нужное количество раз, со временем увеличивая отягощение.
Работа со снарядами на скамье
Основные характеристики упражнения на наклонной скамье:
- Является базовым для проработки всех групп мышц.
- Позволяет равномерно распределить нагрузку между несколькими суставами.
- Построено на толкательном движении.
- Представляет собой замкнутую кинетическую цепь.
- Не ограничивает использование отягощения.
- Подходит как опытным, так и начинающим атлетам.
Жим на скамье с наклоном позволяет не ограничивать амплитуду движения снарядов, прорабатывая все группы мышц. Дополнительно в работу включаются стабилизирующие мышцы за счет необходимости держать под контролем траекторию движения каждой из рук.
Выполнять жим можно на скамье с наклоном вверх и на скамье с наклоном вниз. Для девушек это упражнение станет отличным вариантом перехода к работе со штангой. Делать жим нужно следующим образом:
- Выберете подходящий наклон для спинки скамьи.
- Примите положение лежа, ноги уприте в пол, спину прижмите к спинке тренажера.
- Подтяните гантели к коленям маховым движением.
- Локти раздвиньте по сторонам, предплечья поднимите таким образом, чтобы снаряды оказались выше груди.
Как вариант можно выполнять жим на горизонтальной скамье. В ходе работы над жимом в этом случае будут задействованы лопатка, корпус, плечевой сустав.
Полезные рекомендации:
- Отточите технику до того, как примите решение об увеличении рабочего веса.
- Не выполняйте жим по инерции.
- Выполняйте упражнение с расправленной грудью и развернутыми плечами.
- Следите за положением снарядов в верхней точке — расстояние между ними должно быть не более 15 см.
- Поднимайте гантели на выдохе.
Одной или двумя руками?
Выполнять жим гантелей можно в нескольких вариантах — двумя или одной рукой. Дополнительный вариант — это жим гантелей каждой рукой по очереди. Жим двумя руками, как правило, необходим для проработки дельт и мышц груди. Очень важно выполнять жим одной рукой или двумя синхронно по одной траектории. Кроме того, следует помнить о том, что не допустимо заваливание рук, которое может травмировать плечи.
Дополнительно следует понимать, что жим гантелей, как одной, так и двумя руками — это обязательная проработка трицепса, поэтому планировать их выполнение необходимо в день проработки именно трицепса.
Работая над жимом гантелей одной рукой, помните о том, что очень важно делать упражнение с одинаковой интенсивностью для каждой из рук несмотря на усталость. Недоработка в случае с левой или правой рукой может привести к дисбалансу развития мышц. Избежать этого также можно будет просто меняя очередность рук.