В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо искажения в технике или переусердствование с рабочим весом могут привести к серьезным травмам, во избежание этих неприятных казусов мы должны укреплять мышечный корсет нашего позвоночника. Помимо этого Лиза находится на сушке, и мы рассказали об этом периоде, зачем он нужен и какие бывают особенности. Еще мы решили затронуть тему «Как можно за максимально короткий срок привести себя в отличную форму?». Делаем мы это для того, чтобы вы знали как именно можно подготовиться к соревнованиям, к важной фотосессии или просто как выглядеть отлично к определенной дате. А теперь в кратце о комплексе упражнений на спину, и как они работают.
Следует отметить, что данный комплекс упражнений для спины можно использовать при тренировке в спортивном зале, а также в домашних условиях.
И теперь самое важное — каждая девушка, которая приходит в спортивный зал накачать мышцы, например, ягодичные, просто отдает себе отчет какая будет нагрузка на ее позвоночник. От подобного рода нагрузок можно получить травму спины, а чтобы этого не случилось — начинать тренировочный процесс необходимо не с приседаний и выпадов, а с укрепления мышц спины.
Упражнение №1. Наклоны вперед с гантелей
Смысл упражнения заключается в том, чтобы нагрузку направлять на спину, но особенность этого упражнения в том, что выполняется наклон с заведомо неправильным положением спины. То есть, спина должна быть не прямая, а согнутая, округленная.
Теперь подробнее — во время выполнения любого упражнения следует прямо держать спину, делается это для того чтобы избежать травмирования позвоночника. Если при выполнении упражнения с большим весом будет нарушена техника выполнения, если спина будет изогнута неправильно, риск травмы очень велик.
Но если натренировать спину с неправильным изгибом, с маленьким весом, риск травмироваться существенно уменьшается. Главное для этого упражнения не использовать тяжелые гантели — 5-6 килограммов вполне достаточно. Выполнять следует 20-30 повторений, если же спина болит, тогда лучше делать с ровной спиной.
Упражнение №2. Наклоны вперед с гантелей сидя
Это упражнение также хорошо укрепляет мышцы спины, но выполнять его следует с «правильно», ровной спиной. Исходное положение сидя на скамейке, лопатки сведены, ноги расставлены, в руке держится 5-6-килограммовая гантель, с которой совершаются наклоны вперед. В нижней точке движения гантель должна почти касаться пола, выполнять 15-20 повторений.
Упражнение №3. Обычная гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажере, руки можно держать за головой, у груди, держаться за поручни (при наличии лишнего веса). Очень важный момент — чем глубже вы будете наклоняться, тем больше толк от этого упражнения. Но чем выше вы будете стараться подниматься, тем больше нагрузка на поясницу и тем больше риск ее травмировать. Поэтому подниматься вверх следует до уровня, когда спина не станет продолжением линии ног.
Обратная гиперэкстензия
Положение тела как при обычной гиперэкстензии, но нужно представить, будто вы качаете пресс назад. То есть, движение происходит не поясницей, а за счет верхней части спины.
Если вы не посещаете спортивный зал, если у вас нету такой возможности — все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и дома, даже гиперэкстензию. Для этого только необходимо приобрести один полезный спортивный снаряд — фитбол. На нем делать упражнения немножко сложнее, так как он подвижный, но в этом есть даже преимущество. Выполняя упражнения на фитболе вы задействуете в работу мышцы-стабилизаторы, а это дополнительная тренировка.
А теперь хочу вам рассказать о таком эффекте как «потеря тепла». Дело в том, что находясь на жесткой сушке у атлета довольно жесткий рацион питания. В результате этого в организм попадает недостаточное количество килокалорий, которых не хватает на обогрев тела. Поэтому в зимнее время, пребывая на сушке, можно здорово мерзнуть. Лиза на протяжении всей тренировки просто мерзла и это при том что она выполняла разного рода упражнения.
К этому нужно быть готовым, настоящая, жесткая сушка без ощущения слабости, желания есть, также на сушке может появится раздражительность, депрессия, будьте к этому готовы. Если таковые симптомы у вас присутствуют, значит вы на правильном пути, значит результат в скором времени будет достижим.
Загрузка...