Жим гантелей сидя – базовое упражнение
Это поистине незаменимое упражнение. Шоун Рей называет «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профи, «разбомбить» дельтовидные без тяжелых жимов гантелей практически невозможно. Я все-таки склоняюсь к тому, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
1. Небрежный хват (к примеру, одной рукой вы обхватываете гантельный гриф точно по центру, а другой – ближе к дискам).
2. Локти при выполнении упражнения «смотрят» вперед, что создает чрезмерную нагрузку на передние пучки дельтоидов, и лишает необходимой проработки средние пучки дельт.
3. Во время жима снарядов, поясница не прижата к спинке скамьи, в то время как верхняя часть тела продолжает упираться в спинку. Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на передние пучки дельт и даже верхней части пекторальных мышц.
4. Жим выполняется параллельным хватом (ребра ладоней «смотрят» вперед). Такое положение кисти способствует выведению локтей вперед, как это описано в пункте № 2.
5. Отягощения двигаются по прямой линии вверх, ваши кисти рук при этом перемещаются словно при жиме штанги сидя из-за головы. Такая техника не комфортна для плечевого сустава.
6. Гантели перемещаются вверх и вперед, вместо того чтобы двигаться над головой по прямой линии. Это травмоопасно и «крадет» нагрузку у средних дельт.
Техника выполнения упражнения:
Во время выполнения упражнения, избегайте искушения пододвинуть таз вперед, оторвав поясницу от спинки сиденья.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались на высоте ушей, руки согнуты. При этом линии предплечий должны быть параллельны.
3. Выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. При этом ваши кулаки как бы чертят в воздухе треугольник, вершина которого является точкой финиша, а основания – точками старта.
Видеоролик – Дельты > Жим гантелей сидя