Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18

Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого

Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания как эффективно работающая технология успеха. Соблюдая данные принципы вы сможете прогрессировать быстрее и дольше!

Принцип №1
Увеличение силовых показателей является главным условием для достижения результата.

Принцип №2
Нельзя тренироваться более одного часа.

Принцип №3
За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.

Принцип №4
Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8.

Принцип №5
Тяжелые тренировки, с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышечной группы, должны проходить не чаще одного раза в неделю. Смотрите полный курс, со сплитом и программой.

Принцип №6
Отдых между тяжелыми рабочими сетами должен составлять от 2.5-3 минут и более.

Принцип №7
Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

Принцип №8
Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений, и стратегии тренировок в целом.

Принцип №9
Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.

Принцип №10
Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.

Принцип №11
Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.

Принцип №12
Используя технологию тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на практике и не подтвердила свою продуктивность.

Подробнее:

Принцип №1. Увеличение силовых показателей — главное условие для достижения результата.
Принцип увеличения силы — это главнейший из пунктов в методике Юрия Спасокукоцкого! Только постоянный прогресс в увеличении силовых показателей позволит добиться роста мышечной массы и силы, улучшить метаболизм. Постоянно повышайте рабочие веса!
Важно: Это принцип, также как и все последующие 11 принципов методики, не следует применять в тренировках для начинающих, при работе над улучшением техники, при ощущении малейшей боли или дискомфорта во время выполнении упражнений. В этих случаях принципы методики следует видоизменять, используя метод индивидуального подхода к каждому тренирующемуся (например, начинающим или спортсменам в период реабилитации после травмы нужно выполнять упражнения медленно и делать по 10-15 повторений в сете, отклоняясь от принципов методики)!

Принцип №2. Нельзя тренироваться более одного часа.
Рекомендуемый оптимальный отрезок времени для проведения тренировки, не считая периода отведенного на разминку и растяжку мышц, а также «заминку» или короткую послетренировочную пробежку, составляет 60-70 минут.
В бодибилдинге «больше» не всегда означает «лучше», вы должны увеличивать эффективность, а также интенсивность своих тренировок, но не за счет количества выполняемых подходов и упражнений, а за счет увеличения силовых показателей и качества выполнения этих сетов и упражнений.

Принцип №3. За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
Так как силовые показатели и веса отягощений у каждого человека отличаются, для оптимизации объема тренировки следует ориентироваться на лимит времени, в то время как количество упражнений и сетов будет индивидуально изменяться по мере роста мышечной массы и силы тренирующегося. Человек с невысокими силовыми показателями вполне может выполнить 7-9 упражнений в течение 60 минут, для опытного спортсмена будет реально осилить только 3-5 упражнений, поскольку энергозатраты при работе с большими весами намного выше. Таким образом, в рамках методики правильно будет и выполнение 2 упражнений для одной мышечной группы по 3 рабочих сета, и 4 упражнения по 2 рабочих сета, если в итоге у вас тренировка займет не более 60 минут.

Принцип №4. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8 повторений.
Именно в таком диапазоне повторений тренируются пауэрлифтеры, цель которых – максимальный рост силовых показателей. Поэтому неудивительно, что для занятий по данной силовой методике также рекомендуется низкое количество повторений. Чередуйте количество повторений в сетах от занятия к занятию, не выходя за рекомендуемые рамки, это даст прекрасные результаты! Например, на тренировке №1 выполните 3 сета по 7-8 повторений, на тренировке №2 сделайте 3 сета по 5-6 повторений, и на тренировке №3 по 3-4 повторения в каждом сете, затем снова следует тренировка на 7-8 повторений. Нужно также понимать, что в отдельных случаях (тренировка начинающих, период реабилитации, разминочные сеты, жиросжигающая тренировка) может использоваться и высокое количество повторений, так как методика гибка и подразумевает применение принципа индивидуального подхода.

Принцип №5. Тяжелые тренировки с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю.
Это правило касается каждой отдельной мышечной группы, с целью обеспечения максимального восстановления и роста. Каждую мышечную группу периодически следует подвергать нагрузке с максимальной интенсивностью и большими рабочими весами, работая до полного «отказа». Однако такие тяжелые тренировки должны проводиться не чаще одного раза в неделю. Также допускается проведение 1-2 так называемых легких, дополнительных тренировок в неделю (например, для отстающих мышечных групп) для этой же мышечной группы со снижением рабочих весов до 50-80% от максимальных и выполнением рабочих сетов не до «отказа».

Принцип №6. Отдых между тяжелыми рабочими сетами должен составлять от 2.5-3 минут и более.
Отдых между сетами должен обеспечивать максимально быстрый рост силы, полное восстановление сил между подходами и соответствовать вашим рабочим весам. При жиме снаряда весом 60 кг вполне достаточно отдохнуть 3 минуты между сетами до полного восстановления сил, но при работе с весом 120 кг уже необходимо 4-5 минут и так далее. Отдых может длиться и 8-10 минут, и это не будет нарушением методики при выполнении базовых упражнений с огромными весами. Для «уплотнения» тренировки между сетами основных упражнений разрешается выполнение, так называемых, легких «вставочных» упражнений, которые не ухудшают результат в ответственных подходах основных упражнений. Например: во время 5 минутной паузы отдыха между тяжелыми жимами штанги вполне допустимо выполнение подъема на носки, сидя в тренажере для икроножных мышц.

Принцип №7. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост мышц и силовых показателей.
Данный принцип подразумевает, что придерживаться слишком строгой формы выполнения упражнений, стоит только начинающим или людям в период реабилитации после травм, так как произойдет неминуемый застой в росте силовых показателей. В то же время неконтролируемая, безграмотно-грязная форма выполнения может привести спортсмена к травме или опять-таки – понизить результат. Овладев искусством грамотного и контролируемого применения принципов читинга, частичных повторений и взрывного стиля выполнения, можно добиться высокой безопасности и результативности тренировок. Пример – при выполнении такого упражнения, как «разгибание рук у верхнего блока», фиксируя локти в одной точке и выполняя упражнение идеально чисто, мы перегружаем локтевые связки и замедляем рост силовых показателей. Взрывная манера выполнения с подвижными локтями позволяет ускорить рост рабочих весов в данном упражнении, а также предотвратить возникновение травматически-воспалительного процесса в локтях. Пытаясь выполнять махи гантелями в стороны с прямыми руками и ногами, вы или перегружаете локти и поясницу, или работаете с неэффективным весом отягощений. Отпружинивая согнутыми ногами и держа гантели в чуть согнутых руках, вы снимаете нагрузку с локтевых связок и поясницы, быстро наращиваете силовые показатели и массу.

Принцип №8. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного стиля выполнения повторений и техники выполнения упражнений.
И снова речь пойдет о верном выборе амплитуды, скорости выполнения повторений, о технике и рабочем весе отягощений, стратегии тренировок в целом. Все знают как эффективны и травмоопасны приседания, становая тяга, жим штанги лежа, но только благодаря предлагаемой системе тренировок вы сможете совместить прекрасный эффект от выполнения самых действенных упражнений с низким риском травматизма. Правильно подготавливая свое тело к работе с большими весами, подбирая комфортную с точки зрения физиологии каждого конкретного человека программу упражнений, используя строго определенную технику и форму выполнения можно становиться одновременно и сильным, и здоровым. С целью повышения безопасности тренировок с большими весами практикуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, приседания со штангой).

Принцип №9. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.
Все знают, что базовые упражнения растят массу, а изолирующие — нет, но немногие знают, что при работе с большими весами изолирующие упражнения начинают так же эффективно работать на силу и массу, как и «база». Что такое базовое упражнение? Первоначально предполагалось, что это многосуставное движение, например приседания, в которых задействованы и коленные и тазобедренный суставы. А все потому, что в таком движении работает несколько мышечных групп одновременно и общий анаболический эффект от данного упражнения больше, поскольку идет воздействие не только на целевую мышцу, но и на мышцы ассистенты и весь организм в целом. Однако вполне базовыми можно считать и те односуставные упражнения, в которых работает один сустав, но из за большого рабочего веса, и возможно небольшого читинга, вовлекаются в работу две мышечные группы или более. Сам Джо Уайдер в описании принципа изоляции упоминал, что «сгибание рук со штангой» можно считать базовым упражнением в сравнении со «сгибанием рук на скамье Скотта», однако «сгибание рук со штангой стоя» — это тоже изолирующее, односуставное упражнение! Поэтому разделение упражнений на базовые и изолирующие весьма условно, ведь многие изолирующие упражнения можно выполнить в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые, начинают работать на развитие силы и массы.

Принцип №10. Синтез правильной программы тренировок и правильной индивидуальной программы питания.
Методика включает в себя три основные программы питания, причем каждая из этих программ применяется в комплексе с определенной программой упражнений. Программы питания называются: «Питание для набора общей мышечной массы и силы». «Питание в период сжигания жира». «Питание на сухую массу» (также подходит для периода поддержания формы). Эти программы основаны на потреблении в пищу натуральных качественных продуктов. Любая из данных программ также может включать в себя применение полезных пищевых добавок или продуктов спортивного питания (витамины, аминокислоты, добавки для укрепления суставов, адаптогены), но только как дополнение к основной программе питания натуральными продуктами. Достижение результата возможно совершенно без применения спортивного питания, так его роль в методике составляет не более 5%, а остальные 95% эффективности — это именно тренинг и питание обычными продуктами. Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать свое внимание на спортивных добавках.

Принцип №11. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.
Используйте такие принципы Джо Уайдера, как: Циклирование нагрузок (снижение рабочих весов при том же количестве повторений), принцип приоритета, принцип специализации, «Принцип подходов», «Принцип пирамиды» (в измененном виде), Принцип раздельной тренировки. Принцип построения тренировочных циклов или периодизации (с разделением на циклы масса-сила и рельеф-качество) . «Принцип читинга» или помощи с помощью рывков или наклонов тела во время выполнения повторений с большим весом, который вы не в состоянии поднять самостоятельно. «Принцип изометрического напряжения» (для мышечной сепарации). «Принцип предварительного истощения мышц» (при необходимости разгрузить суставы и связки в базовом упражнении, понизив рабочий вес). Принцип «отдых-пауза» или увеличение количества повторений в сете с помощью паузы(пауз) отдыха, выполняемой прямо между повторениями сета. «Принцип двойного разделения». Заключается в том, что в одной половине дня атлет прорабатывает мышцы одной или двух частей тела, а в другой половине прорабатывает еще одну или две части тела. В этом режиме имеется возможность выполнить больше подходов с более значительными отягощениями, тем самым вызывая более глубокое стимулирование мышц. «Принцип тройного разделения» или то же, что и принцип двойного разделения, но в этом случае атлет тренируется три раза в день. «Принцип эклектичности тренировки» заключающийся в том, что атлет комбинирует принципы тренировки, наилучшим образом воздействующих на него в определенную тренировочную схему. «Принцип частичных повторений» или выполнение частичных повторений для развития оптимальной мышечной массы и силы. «Скоростной принцип» или выполнение упражнения в быстром темпе, применяя так называемый «взрывной» характер движения. «Принцип вложенных подходов» или выполнение в паузах между подходами для крупных мышечных групп — упражнения для более мелких и «трудных» мышц, не требующих больших энергозатрат. «Принцип форсированных повторений» или оказания помощи партнером в выполнении дополнительных повторений (по методике применяется только в последнем сете упражнения).

Принцип №12. Используя технологию тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых не была им проверена и протестирована на практике или не подтвердила свою продуктивность.
Не используйте такие принципы Джо Уайдера, как: «Принцип изоляции мышц» (применение для увеличения массы не всегда целесообразно). «Принцип прогрессивной сверхнагрузки» или шокирования мышц, например, за счет сокращения пауз отдыха и количества повторений. «Принцип шокирования мышц» или варьирования упражнений, стилей тренировки, скорости выполнения. «Принцип наполнения кровью» (используется в рамках методики только как дополнительный метод тренировки). «Принцип суперсерий» (только как дополнительный метод тренировки). «Принцип объединенных подходов» или 2 упражнения подряд для 1 мышцы (только как дополнительный метод тренировки). «Принцип целостности» или применение широкого спектра повторений «для разнообразия»). «Принцип построения тренировочных циклов» или периодизации (с разделением на циклы масса, сила и выносливость) . «Принцип трисетов» (неэффективно для роста мышц). «Принцип гигантского подхода» (неэффективно для роста силы и массы). «Принцип пикового сокращения» или удерживания максимального напряжения работающей мышцы, во время ее предельного сокращения (неэффективно для роста силы и массы). «Принцип постоянного напряжения» или выполнения упражнения в более медленном темпе. «Принцип противодействия гравитации» или метод в сопротивления снаряду в негативной фазе движения. «Принцип качественной тренировки» или уменьшения пауз между подходами, одновременно выполняя такое же или большее число повторений по сравнению с прежним объемом. «Принцип ступенчатых подходов, метод сбрасывания» или техника позволяющая перехода от тяжелых отягощений к легким. «Принцип инстинктивности» или утверждение ,что по мере приобретения опыта атлет начинает инстинктивно ощущать какие упражнения необходимо выполнять для достижения наилучших результатов. «Принцип неполной амплитуды в повторениях», заключающийся в выполнении 2 — 3 неполных повторений в конце каждого подхода с целью «нагнетания крови».

Если вы внимательно изучите все эти тексты и видео, и начнете тренироваться в точности таким образом, ничего не меняя и не добавляя от себя, то ваш прогресс в силовых видах спорта резко ускорится. Если вам нравится что базовая часть эффективной методики предоставляется Вам бесплатно, вы можете присоединиться к числу моих друзей и единомышленников. Я буду искренне этому рад! В этом случае для начала нужно подписаться, так как своим единомышленникам я рассылаю самые интересные видео и статьи, которые еще отсутствуют на сайте, и на каналах youtube смело пишите конструктивную критику, и внесу изменения и усовершенствую свои материалы перед тем как их увидят все посетители сайта, так как я прислушиваюсь к объективному мнению своих друзей.

Подписываемся!
Канал Юрия Спасокукоцкого на YouTube
Канал клуба «Бицепс» на Ютьюбе
Инстаграм
Страница Google+
Секретная качалка
Группа Вконтакте клуба «Бицепс»
Только подписчики регулярно получают мои новые программы для тренажерного зала бесплатно в рассылках «для своих»!

Группа Юрия Спасокукоцкого уже 80 000 подписчиков
Группа Юрия Спасокукоцкого уже 80 000 подписчиков!

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×