Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок

Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого

Принципы методики Юрия Спасокукоцкого — редакция 2019 года!

В целом методика не изменилась, появились некоторые дополнения. Поэтому я рекомендую Вам отталкиваться от последней версии!

Принцип №1. Увеличение силовых показателей — главное условие для достижения результата.
Принцип увеличения силы — это главнейший из пунктов в методике Юрия Спасокукоцкого! Только постоянный прогресс в увеличении силовых показателей позволит добиться роста мышечной массы и силы, улучшить метаболизм. Постоянно повышайте рабочие веса!
Важно: Это принцип, также как и все последующие 11 принципов методики, не следует применять в тренировках для начинающих, при работе над улучшением техники, при ощущении боли или дискомфорта вовремя выполнении упражнений. В этих случаях принципы методики следует видоизменять, используя метод индивидуального подхода к каждому тренирующемуся (например, начинающим или спортсменам в период реабилитации после травмы нужно выполнять упражнения медленно и делать по 10-15 повторений в сете, отклоняясь от принципов методики)!

 Принцип №2. Ограничение длительности тренировки для «натуральных спортсменов»

Рекомендуемый оптимальный отрезок времени для проведения тренировки, не считая периода отведенного на разминку и растяжку мышц, а также «заминку» или короткую послетренировочную пробежку, составляет максимум 60-80 минут.

Для сильных натуральных спортсменов достигших высоких силовых показателей могут понадобиться длительные паузы отдыха между сетами (5-10 минут!), поэтому тренировка может быть более продолжительной (до 120 минут).

В бодибилдинге «больше» не всегда означает «лучше», вы должны увеличивать эффективность, а также интенсивность своих тренировок, но не за счет количества выполняемых подходов и упражнений, а за счет увеличения силовых показателей и качества выполнения этих сетов и упражнений.

 

Принцип №3. Тренировка для одной мышечной группы у натурального бодибилдера не должна превышать объем 5-8 тяжелых сетов.

Данный лимит рекомендуется независимо от количества упражнений. То есть это может быть 4 упражнения или 2 упражнения, но в сумме не более 8 рабочих сетов.
Разминочные сеты не учитываются.

Следует учитывать, что силовые показатели и веса отягощений у каждого человека отличаются, для оптимизации объема тренировки следует учитывать, что количество упражнений и сетов будет индивидуально изменяться по мере роста мышечной массы и силы тренирующегося.

 

Человек с невысокими силовыми показателями вполне может выполнить 7-9 упражнений в течение 60 минут, для опытного спортсмена будет реально осилить только 3-5 упражнений, поскольку энергозатраты при работе с большими весами намного выше. Поэтому данный принцип часто сбивает с толку начинающих спортсменов. Тренировка им кажется слишком легкой. Будет ошибкой повышать объем тренировки, вместо этого нужно максимально сконцентрироваться на качестве выполнении самих подходов и повышении рабочих весов. При соблюдении данных принципов ваши рабочие веса стремительно вырастут, и проблема «легкой тренировки» уже через 1-2 месяца будет решена.

 

Принцип №4. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8 повторений.
Именно в таком диапазоне повторений тренируются пауэрлифтеры, цель которых – максимальный рост силовых показателей. Поэтому неудивительно, что для занятий по данной силовой методике также рекомендуется низкое количество повторений. Чередуйте количество повторений в сетах от занятия к занятию, не выходя за рекомендуемые рамки, это даст прекрасные результаты! Например, на тренировке №1 выполните 3 сета по 7-8 повторений, на тренировке №2 сделайте 3 сета по 5-6 повторений, и на тренировке №3 по 3-4 повторения в каждом сете, затем снова следует тренировка на 7-8 повторений. Нужно также понимать, что в отдельных случаях (тренировка начинающих, период реабилитации, разминочные сеты, жиросжигающая тренировка) может использоваться и высокое количество повторений, так как методика гибка и подразумевает применение принципа индивидуального подхода.

Современная наука рекомендует несколько более высокий диапазон повторений. Подход должен длиться не менее 25 секунд (время под нагрузкой), а это минимум 5-6 повторений даже при условии медленного выполнения повторов.

Однако при выполнении 10 и более повторений, моя статистика работы с тренирующимися показывает очень медленную силовую прогрессию нагрузок. Спортсмены часто входят в «плато» еще на начальных рабочих весах. Я многократно наблюдал печальный застой в росте силы, например в жиме лежа с 70 кг! В то же время тренируясь в более низком диапазоне повторений, начинающий достаточно быстро проходит к 100 кг в жиме лежа и более.

Принцип №5. Тяжелые тренировки с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю.
Это правило касается каждой отдельной мышечной группы, с целью обеспечения максимального восстановления и роста. Каждую мышечную группу периодически следует подвергать нагрузке с максимальной интенсивностью и большими рабочими весами, работая до полного «отказа». Однако такие тяжелые тренировки должны проводиться не чаще одного раза в неделю. Также допускается проведение 1-2 так называемых легких, дополнительных тренировок в неделю (например, для отстающих мышечных групп) для этой же мышечной группы со снижением рабочих весов до 50-80% от максимальных и выполнением рабочих сетов не до «отказа». Хорошие результаты также показывает выполнение отказной тренировки с тяжелым весом один раз в 2 недели, при условии выполнения более щадящей тренировки на второй, «легкой» неделе. Такой подход позволят работать с большим весом с меньшим износом суставов и лучшим восстановлением связок, поскольку еженедельная работа в «отказ» рано или поздно приведет к болевым ощущениям и воспалительным процессам в суставах и связках.

Принцип №6. Отдых между тяжелыми рабочими сетами должен составлять от 4-5 минут и более (вплоть до 10 минут!).
Отдых между сетами должен обеспечивать максимально быстрый рост силы, полное восстановление сил между подходами и соответствовать вашим рабочим весам. При жиме снаряда весом 60 кг вполне достаточно отдохнуть 3 минуты между сетами до полного восстановления сил, но при работе с весом 120 кг уже необходимо 4-5 минут и так далее. Отдых может длиться и 8-10 минут, и это не будет нарушением методики при выполнении базовых упражнений с огромными весами. Для «уплотнения» тренировки между сетами основных упражнений разрешается выполнение, так называемых, легких «вставочных» упражнений (для других мышечных групп), которые не ухудшают результат в ответственных подходах основных упражнений. Например: во время 5 минутной паузы отдыха между тяжелыми жимами штанги вполне допустимо выполнение подъема на носки, сидя в тренажере для икроножных мышц.

 

 

 

 

 

 

Принцип №7. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост мышц и силовых показателей.
Данный принцип подразумевает, что придерживаться слишком строгой формы выполнения упражнений, стоит только начинающим или людям в период реабилитации после травм, так как произойдет неминуемый застой в росте силовых показателей. В то же время неконтролируемая, безграмотно-грязная форма выполнения может привести спортсмена к травме или опять-таки – понизить результат. Овладев искусством грамотного и контролируемого применения принципов читинга, частичных повторений и взрывного стиля выполнения, можно добиться высокой безопасности и результативности тренировок. Пример – при выполнении такого упражнения, как «разгибание рук у верхнего блока», фиксируя локти в одной точке и выполняя упражнение идеально чисто, мы перегружаем локтевые связки и замедляем рост силовых показателей. Взрывная манера выполнения с подвижными локтями позволяет ускорить рост рабочих весов в данном упражнении, а также предотвратить возникновение травматически-воспалительного процесса в локтях. Пытаясь выполнять махи гантелями в стороны с прямыми руками и ногами, вы или перегружаете локти и поясницу, или работаете с неэффективным весом отягощений. Отпружинивая согнутыми ногами и держа гантели в чуть согнутых руках, вы снимаете нагрузку с локтевых связок и поясницы, быстро наращиваете силовые показатели и массу.

Это тот же принцип что и выполнение жимового швунга, спортсмен пружинит коленям при опускании штанги, что позволяет снять нагрузку с позвоночника.

Также мы видим сокращение амплитуды в пауэрлифтинге. Жим с мостом и приседания сумо, становая тяга сумо. Все эти приемы позволяют меньше нагрузить плечи, колени, поясницу в связи с уменьшением амплитуды.

 

Принцип №8. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного стиля выполнения повторений и техники выполнения упражнений.
И снова речь пойдет о верном выборе амплитуды, скорости выполнения повторений, о технике и рабочем весе отягощений, стратегии тренировок в целом. Все знают как эффективны и травмоопасны приседания, становая тяга, жим штанги лежа, но только благодаря предлагаемой системе тренировок вы сможете совместить прекрасный эффект от выполнения самых действенных упражнений с низким риском травматизма.

Обязательным правилом методики является закачка мышц так называемого «мышечного корсета» то есть тех мышц которые обеспечивают безопасность вашего позвоночника при тренировке стоя. Причем вам нужно посвятить от 3 до 6 месяцев укреплению этих мышц, повышая результат в таких упражнениях как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия,  различные упражнения для пресса, и только после этого возможно освоение базовых упражнений, упражнений выполняемых стоя, будь то с читингом или без него.

Упражнения стоя должны быть освоены под руководством грамотного тренера! Если вы самостоятельно пытаетесь овладеть выполнением сложных упражнений, то вполне возможно что вы получите травму, или погорячитесь с весом.

Если наставника нет, или вы не уверены в состоянии своего позвоночника, рекомендую вам остановить свой выбор на таких программах тренировки, где все упражнения выполняются лежа или полулежа, так крайне сложно нанести себе травму позвоночника.

Правильно подготавливая свое тело к работе с большими весами, подбирая комфортную с точки зрения физиологии каждого конкретного человека программу упражнений, используя строго определенную технику и форму выполнения можно становиться одновременно и сильным, и здоровым. С целью повышения безопасности тренировок с большими весами практикуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, приседания со штангой).

Принцип №9. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.
Все знают, что базовые упражнения растят массу, а изолирующие — нет, но немногие знают, что при работе с большими весами изолирующие упражнения начинают так же эффективно работать на силу и массу, как и «база». Что такое базовое упражнение? Первоначально предполагалось, что это многосуставное движение, например приседания, в которых задействованы и коленные и тазобедренный суставы. А все потому, что в таком движении работает несколько мышечных групп одновременно и общий анаболический эффект от данного упражнения больше, поскольку идет воздействие не только на целевую мышцу, но и на мышцы ассистенты и весь организм в целом.

Однако вполне базовыми можно считать и те односуставные упражнения, в которых работает один сустав, но из за большого рабочего веса, и возможно небольшого читинга, вовлекаются в работу две мышечные группы или более. Также базовым упражнения по факту являются многие изолирующие упражнения, такие как например тяга нижнего блока (работает 2 сустава и несколько мышечных групп). Сам Джо Уайдер в описании принципа изоляции упоминал, что «сгибание рук со штангой» можно считать базовым упражнением в сравнении со «сгибанием рук на скамье Скотта», однако «сгибание рук со штангой стоя» — это тоже изолирующее, односуставное упражнение!

Однако если вы достигните выполнения сгибания рук стоя с весом 80 кг или более, как это сделал я, то обнаружите что у вас уже работают минимум 2 сустава (плечевой и локтевой) и за счет большого веса подключаются как ассистенты многие мышечные группы.

Поэтому разделение упражнений на базовые и изолирующие весьма условно, ведь многие изолирующие упражнения можно выполнить в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые, начинают работать на развитие силы и массы.

 

Принцип №10. Синтез правильной программы тренировок и правильной индивидуальной программы питания.
Главная идея принципа в бесполезности тренировок без оптимизированного под ваши цели и задачи рациона питания. Бесполезно тренироваться на массу если вы не добираете калории или макроэлементы. Также бесполезно работать на рельеф, если питание не обеспечивает даже небольшой дефицит калорий.

Моя система включает в себя три основные программы питания, причем каждая из этих программ применяется в комплексе с определенной программой упражнений. Программы питания называются: «Питание для набора общей мышечной массы и силы». «Питание в период сжигания жира». «Питание на сухую массу» (также подходит для периода поддержания формы). Эти программы основаны на потреблении в пищу натуральных качественных продуктов. Любая из данных программ также может включать в себя применение полезных пищевых добавок или продуктов спортивного питания (витамины, аминокислоты, добавки для укрепления суставов, адаптогены), но только как дополнение к основной программе питания натуральными продуктами. Достижение результата возможно и совершенно без применения спортивного питания, так его роль в методике составляет не более 5%, а остальные 95% эффективности — это именно тренинг и питание обычными продуктами. Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать почти все свое внимание на спортивных добавках.

Некоторые добавки все же полезны, и даже необходимы (например витамины и минеральные вещества). Однако, вы не должны уделять им главную роль.

 

Принцип №11. Используйте лишь эффективные принципы Джо Уайдера, но не пытайтесь применять их все!  
Рекомендую Вам такие принципы Джо Уайдера, как:

1) Циклирование нагрузок (снижение рабочих весов при том же количестве повторений), принцип приоритета, принцип специализации.

2) «Принцип подходов», «Принцип пирамиды» (в измененном виде), Принцип раздельной тренировки.

3) Принцип построения тренировочных циклов или периодизации (с разделением на циклы масса-сила и рельеф-качество) .

4) «Принцип читинга» или помощи с помощью рывков или наклонов тела во время выполнения повторений с большим весом, который вы не в состоянии поднять самостоятельно.

5) «Принцип изометрического напряжения» (для мышечной сепарации).

6) «Принцип предварительного истощения мышц» (при необходимости разгрузить суставы и связки в базовом упражнении, понизив рабочий вес).

7) Принцип «отдых-пауза» или увеличение количества повторений в сете с помощью паузы(пауз) отдыха, выполняемой прямо между повторениями сета.

8) «Принцип двойного разделения». Заключается в том, что в одной половине дня атлет прорабатывает мышцы одной или двух частей тела, а в другой половине прорабатывает еще одну или две части тела. В этом режиме имеется возможность выполнить больше подходов с более значительными отягощениями, тем самым вызывая более глубокое стимулирование мышц.

9) «Принцип тройного разделения» или то же, что и принцип двойного разделения, но в этом случае атлет тренируется три раза в день.

10) «Принцип эклектичности тренировки» заключающийся в том, что атлет комбинирует принципы тренировки, наилучшим образом воздействующих на него в определенную тренировочную схему.

11) «Принцип частичных повторений» или выполнение частичных повторений для развития оптимальной мышечной массы и силы.

12). «Скоростной принцип» или выполнение упражнения в быстром темпе, применяя так называемый «взрывной» характер движения.

13) «Принцип вложенных подходов» или выполнение в паузах между подходами для крупных мышечных групп — упражнения для более мелких и «трудных» мышц, не требующих больших энергозатрат.

14) «Принцип форсированных повторений» или оказания помощи партнером в выполнении дополнительных повторений (по методике применяется только в последнем сете упражнения).

 

Принцип №12. Нельзя использовать  методы и принципы тренинга, не подтвердившие свою продуктивность
Не используйте такие принципы Джо Уайдера, как:

  • «Принцип изоляции мышц» (применение для увеличения массы не всегда целесообразно).
  • «Принцип прогрессивной сверхнагрузки» или шокирования мышц, например, за счет сокращения пауз отдыха или увеличения количества повторений (30, 50 и более повторений).
  • «Принцип шокирования мышц» или варьирования упражнений, стилей тренировки, скорости выполнения. (По крайней мере это нельзя делать хаотично).
  • «Принцип наполнения кровью» (используется в рамках методики только как дополнительный метод тренировки).
  • «Принцип суперсерий» — скорее способствует потере мышечной массы!
  • «Принцип объединенных подходов» или 2 упражнения подряд для 1 мышцы скорее способствует потере мышечной массы!
  • «Принцип целостности» или применение широкого спектра повторений «для разнообразия»).
  • «Принцип построения тренировочных циклов» или периодизации (с разделением на циклы масса, сила и выносливость). Вы не должны менять силовой тренинг на пампинг, или на тренировку дропсетами и суперсетами, добавлять в циклы периоды неэффективного тренинга.

Например пауэрлифтеры выполняя циклы на выносливость, по сути занимаются тем же силовым тренингом, не переходя на дропсеты и не сокращая паузы отдыха до сильного «горения мышц», и только такое циклирование можно назвать правильным.

  • «Принцип трисетов» (неэффективно для роста мышц). «Принцип гигантского подхода» (неэффективно для роста силы и массы).
  • «Принцип пикового сокращения» или удерживания максимального напряжения работающей мышцы, во время ее предельного сокращения (неэффективно для роста силы и массы).
  • «Принцип постоянного напряжения» или выполнения упражнения в более медленном темпе. Вместо того чтобы сосредоточиться на повышении силового показателя, спортсмен начинает думать о постоянном напряжении.
  • «Принцип противодействия гравитации» или метод в сопротивления снаряду в негативной фазе движения.
  • «Принцип качественной тренировки» или уменьшения пауз между подходами, одновременно выполняя такое же или большее число повторений по сравнению с прежним объемом. Приводит к «сгоранию мышц», катаболизму мышечных клеток.
  • «Принцип ступенчатых подходов, метод сбрасывания» или техника позволяющая перехода от тяжелых отягощений к легким.
  • «Принцип инстинктивности» или утверждение ,что по мере приобретения опыта атлет начинает инстинктивно ощущать какие упражнения необходимо выполнять для достижения наилучших результатов. «Принцип неполной амплитуды в повторениях», заключающийся в выполнении 2 — 3 неполных повторений в конце каждого подхода с целью «нагнетания крови». Неполная амплитуда очень полезна в некоторых упражнениях, но точно не с целью «нагнетания крови»!

 

Если вы внимательно изучите все эти тексты и видео, и начнете тренироваться в точности таким образом, ничего не меняя и не добавляя от себя, то ваш прогресс в силовых видах спорта резко ускорится. Если вам нравится что базовая часть эффективной методики предоставляется Вам бесплатно, вы можете присоединиться к числу моих друзей и единомышленников. Я буду искренне этому рад! В этом случае для начала нужно подписаться, так как своим единомышленникам я рассылаю самые интересные видео и статьи, которые еще отсутствуют на сайте, и на каналах youtube смело пишите конструктивную критику, и внесу изменения и усовершенствую свои материалы перед тем как их увидят все посетители сайта, так как я прислушиваюсь к объективному мнению своих друзей.

Ниже идет устаревшая редакция Методики Юрия Спасокукоцкого.  И тем не менее эти принципы помогли множеству людей! В целом методика не изменилась, появились некоторые дополнения. Поэтому я рекомендую Вам отталкиваться он свежей редакции!

Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания как эффективно работающая технология успеха. Соблюдая данные принципы вы сможете прогрессировать быстрее и дольше!

Принцип №1
Увеличение силовых показателей (прогрессия нагрузок) является главным условием для достижения результата. Принцип работает при любом количестве повторений. Неважно вы работаете до отказа в мышцах, или не до отказа. При условии прогрессии нагрузок мышцы неизбежно будут расти. Если у вас получается становиться сильнее избегая отказа — ради Бога. Обычно это достижимо если спортсмен не натурал. При натуральном бодибилдинге обычно не удается избегать отказа мышц.

Принцип №2
Нежелательно тренироваться более одного часа. Максимальное рекомендуемое время тренировки 90 минут.  Не учитывается время на разминку и заминку. Это касается интенсивных тренировок по бодибилдингу, работы до отказа,  натурального бодибилдинга. Пауэрлифтеры могут тренироваться до 3х часов, в особенности если они на темной стороне.

Принцип №3
За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа. Даже если тренировка длиться более часа, рекомендуется выполнить не менее 6-8 тяжелых рабочих сетов для мышечной группы.

Принцип №4
Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8. Если говорить об оптимальном времени под нагрузкой, то это не более 15-20 секунд.

Принцип №5
Тяжелые тренировки, с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышечной группы, должны проходить не чаще одного раза в неделю. Смотрите полный курс, со сплитом и программой.

Принцип №6
Отдых между тяжелыми рабочими сетами для новичка должен составлять от 2.5-3 минут и более. При достижении серьезных рабочих весов  рекомендуется уже от 5 до 10 минут в рабочем сете при работе на отказ. Не зная о работах Селуянова, мы эмпирическим путем пришли к аналогичным выводам! Это позволяет избегать чрезмерного закисления мышц.

Принцип №7
Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

Принцип №8
Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений, и стратегии тренировок в целом.

Принцип №9
Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.

Принцип №10
Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.

Принцип №11
Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.

Принцип №12
Используя технологию тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на практике и не подтвердила свою продуктивность.

Подробнее:

Принцип №1. Увеличение силовых показателей — главное условие для достижения результата.
Принцип увеличения силы — это главнейший из пунктов в методике Юрия Спасокукоцкого! Только постоянный прогресс в увеличении силовых показателей позволит добиться роста мышечной массы и силы, улучшить метаболизм. Постоянно повышайте рабочие веса!
Важно: Это принцип, также как и все последующие 11 принципов методики, не следует применять в тренировках для начинающих, при работе над улучшением техники, при ощущении малейшей боли или дискомфорта во время выполнении упражнений. В этих случаях принципы методики следует видоизменять, используя метод индивидуального подхода к каждому тренирующемуся (например, начинающим или спортсменам в период реабилитации после травмы нужно выполнять упражнения медленно и делать по 10-15 повторений в сете, отклоняясь от принципов методики)!

Принцип №2. Нельзя тренироваться более одного часа.
Рекомендуемый оптимальный отрезок времени для проведения тренировки, не считая периода отведенного на разминку и растяжку мышц, а также «заминку» или короткую послетренировочную пробежку, составляет 60-70 минут.
В бодибилдинге «больше» не всегда означает «лучше», вы должны увеличивать эффективность, а также интенсивность своих тренировок, но не за счет количества выполняемых подходов и упражнений, а за счет увеличения силовых показателей и качества выполнения этих сетов и упражнений.

Принцип №3. За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
Так как силовые показатели и веса отягощений у каждого человека отличаются, для оптимизации объема тренировки следует ориентироваться на лимит времени, в то время как количество упражнений и сетов будет индивидуально изменяться по мере роста мышечной массы и силы тренирующегося. Человек с невысокими силовыми показателями вполне может выполнить 7-9 упражнений в течение 60 минут, для опытного спортсмена будет реально осилить только 3-5 упражнений, поскольку энергозатраты при работе с большими весами намного выше. Таким образом, в рамках методики правильно будет и выполнение 2 упражнений для одной мышечной группы по 3 рабочих сета, и 4 упражнения по 2 рабочих сета, если в итоге у вас тренировка займет не более 60 минут.

Принцип №4. Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8 повторений.
Именно в таком диапазоне повторений тренируются пауэрлифтеры, цель которых – максимальный рост силовых показателей. Поэтому неудивительно, что для занятий по данной силовой методике также рекомендуется низкое количество повторений. Чередуйте количество повторений в сетах от занятия к занятию, не выходя за рекомендуемые рамки, это даст прекрасные результаты! Например, на тренировке №1 выполните 3 сета по 7-8 повторений, на тренировке №2 сделайте 3 сета по 5-6 повторений, и на тренировке №3 по 3-4 повторения в каждом сете, затем снова следует тренировка на 7-8 повторений. Нужно также понимать, что в отдельных случаях (тренировка начинающих, период реабилитации, разминочные сеты, жиросжигающая тренировка) может использоваться и высокое количество повторений, так как методика гибка и подразумевает применение принципа индивидуального подхода.

Принцип №5. Тяжелые тренировки с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю.
Это правило касается каждой отдельной мышечной группы, с целью обеспечения максимального восстановления и роста. Каждую мышечную группу периодически следует подвергать нагрузке с максимальной интенсивностью и большими рабочими весами, работая до полного «отказа». Однако такие тяжелые тренировки должны проводиться не чаще одного раза в неделю. Также допускается проведение 1-2 так называемых легких, дополнительных тренировок в неделю (например, для отстающих мышечных групп) для этой же мышечной группы со снижением рабочих весов до 50-80% от максимальных и выполнением рабочих сетов не до «отказа».

Принцип №6. Отдых между тяжелыми рабочими сетами должен составлять от 2.5-3 минут и более.
Отдых между сетами должен обеспечивать максимально быстрый рост силы, полное восстановление сил между подходами и соответствовать вашим рабочим весам. При жиме снаряда весом 60 кг вполне достаточно отдохнуть 3 минуты между сетами до полного восстановления сил, но при работе с весом 120 кг уже необходимо 4-5 минут и так далее. Отдых может длиться и 8-10 минут, и это не будет нарушением методики при выполнении базовых упражнений с огромными весами. Для «уплотнения» тренировки между сетами основных упражнений разрешается выполнение, так называемых, легких «вставочных» упражнений, которые не ухудшают результат в ответственных подходах основных упражнений. Например: во время 5 минутной паузы отдыха между тяжелыми жимами штанги вполне допустимо выполнение подъема на носки, сидя в тренажере для икроножных мышц.

Принцип №7. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост мышц и силовых показателей.
Данный принцип подразумевает, что придерживаться слишком строгой формы выполнения упражнений, стоит только начинающим или людям в период реабилитации после травм, так как произойдет неминуемый застой в росте силовых показателей. В то же время неконтролируемая, безграмотно-грязная форма выполнения может привести спортсмена к травме или опять-таки – понизить результат. Овладев искусством грамотного и контролируемого применения принципов читинга, частичных повторений и взрывного стиля выполнения, можно добиться высокой безопасности и результативности тренировок. Пример – при выполнении такого упражнения, как «разгибание рук у верхнего блока», фиксируя локти в одной точке и выполняя упражнение идеально чисто, мы перегружаем локтевые связки и замедляем рост силовых показателей. Взрывная манера выполнения с подвижными локтями позволяет ускорить рост рабочих весов в данном упражнении, а также предотвратить возникновение травматически-воспалительного процесса в локтях. Пытаясь выполнять махи гантелями в стороны с прямыми руками и ногами, вы или перегружаете локти и поясницу, или работаете с неэффективным весом отягощений. Отпружинивая согнутыми ногами и держа гантели в чуть согнутых руках, вы снимаете нагрузку с локтевых связок и поясницы, быстро наращиваете силовые показатели и массу.

Принцип №8. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного стиля выполнения повторений и техники выполнения упражнений.
И снова речь пойдет о верном выборе амплитуды, скорости выполнения повторений, о технике и рабочем весе отягощений, стратегии тренировок в целом. Все знают как эффективны и травмоопасны приседания, становая тяга, жим штанги лежа, но только благодаря предлагаемой системе тренировок вы сможете совместить прекрасный эффект от выполнения самых действенных упражнений с низким риском травматизма.

Обязательным правилом методики является закачка мышц так называемого «мышечного корсета» то есть тех мышц которые обеспечивают безопасность вашего позвоночника при тренировке стоя. Причем вам нужно посвятить от 3 до 6 месяцев укреплению этих мышц, повышая результат в таких упражнениях как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия,  различные упражнения для пресса, и только после этого возможно освоение упражнений стоя, будь то с читингом или без него.

Упражнения стоя должны быть освоены под руководством грамотного тренера! Если вы самостоятельно пытаетесь овладеть выполнением сложных упражнений, то вполне возможно что вы получите травму, или погорячитесь с весом.

Если наставника нет, или вы не уверены в состоянии своего позвоночника, рекомендую вам остановить свой выбор на таких программах тренировки, где все упражнения выполняются лежа или полулежа, так крайне сложно нанести себе травму позвоночника.

Правильно подготавливая свое тело к работе с большими весами, подбирая комфортную с точки зрения физиологии каждого конкретного человека программу упражнений, используя строго определенную технику и форму выполнения можно становиться одновременно и сильным, и здоровым. С целью повышения безопасности тренировок с большими весами практикуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, приседания со штангой).

Принцип №9. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.
Все знают, что базовые упражнения растят массу, а изолирующие — нет, но немногие знают, что при работе с большими весами изолирующие упражнения начинают так же эффективно работать на силу и массу, как и «база». Что такое базовое упражнение? Первоначально предполагалось, что это многосуставное движение, например приседания, в которых задействованы и коленные и тазобедренный суставы. А все потому, что в таком движении работает несколько мышечных групп одновременно и общий анаболический эффект от данного упражнения больше, поскольку идет воздействие не только на целевую мышцу, но и на мышцы ассистенты и весь организм в целом. Однако вполне базовыми можно считать и те односуставные упражнения, в которых работает один сустав, но из за большого рабочего веса, и возможно небольшого читинга, вовлекаются в работу две мышечные группы или более. Сам Джо Уайдер в описании принципа изоляции упоминал, что «сгибание рук со штангой» можно считать базовым упражнением в сравнении со «сгибанием рук на скамье Скотта», однако «сгибание рук со штангой стоя» — это тоже изолирующее, односуставное упражнение! Поэтому разделение упражнений на базовые и изолирующие весьма условно, ведь многие изолирующие упражнения можно выполнить в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые, начинают работать на развитие силы и массы.

Принцип №10. Синтез правильной программы тренировок и правильной индивидуальной программы питания.
Методика включает в себя три основные программы питания, причем каждая из этих программ применяется в комплексе с определенной программой упражнений. Программы питания называются: «Питание для набора общей мышечной массы и силы». «Питание в период сжигания жира». «Питание на сухую массу» (также подходит для периода поддержания формы). Эти программы основаны на потреблении в пищу натуральных качественных продуктов. Любая из данных программ также может включать в себя применение полезных пищевых добавок или продуктов спортивного питания (витамины, аминокислоты, добавки для укрепления суставов, адаптогены), но только как дополнение к основной программе питания натуральными продуктами. Достижение результата возможно совершенно без применения спортивного питания, так его роль в методике составляет не более 5%, а остальные 95% эффективности — это именно тренинг и питание обычными продуктами. Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать свое внимание на спортивных добавках.

Принцип №11. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на практике и подтвердила свою эффективность.
Используйте такие принципы Джо Уайдера, как: Циклирование нагрузок (снижение рабочих весов при том же количестве повторений), принцип приоритета, принцип специализации, «Принцип подходов», «Принцип пирамиды» (в измененном виде), Принцип раздельной тренировки. Принцип построения тренировочных циклов или периодизации (с разделением на циклы масса-сила и рельеф-качество) . «Принцип читинга» или помощи с помощью рывков или наклонов тела во время выполнения повторений с большим весом, который вы не в состоянии поднять самостоятельно. «Принцип изометрического напряжения» (для мышечной сепарации). «Принцип предварительного истощения мышц» (при необходимости разгрузить суставы и связки в базовом упражнении, понизив рабочий вес). Принцип «отдых-пауза» или увеличение количества повторений в сете с помощью паузы(пауз) отдыха, выполняемой прямо между повторениями сета. «Принцип двойного разделения». Заключается в том, что в одной половине дня атлет прорабатывает мышцы одной или двух частей тела, а в другой половине прорабатывает еще одну или две части тела. В этом режиме имеется возможность выполнить больше подходов с более значительными отягощениями, тем самым вызывая более глубокое стимулирование мышц. «Принцип тройного разделения» или то же, что и принцип двойного разделения, но в этом случае атлет тренируется три раза в день. «Принцип эклектичности тренировки» заключающийся в том, что атлет комбинирует принципы тренировки, наилучшим образом воздействующих на него в определенную тренировочную схему. «Принцип частичных повторений» или выполнение частичных повторений для развития оптимальной мышечной массы и силы. «Скоростной принцип» или выполнение упражнения в быстром темпе, применяя так называемый «взрывной» характер движения. «Принцип вложенных подходов» или выполнение в паузах между подходами для крупных мышечных групп — упражнения для более мелких и «трудных» мышц, не требующих больших энергозатрат. «Принцип форсированных повторений» или оказания помощи партнером в выполнении дополнительных повторений (по методике применяется только в последнем сете упражнения).

Принцип №12. Используя технологию тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых не была им проверена и протестирована на практике или не подтвердила свою продуктивность.
Не используйте такие принципы Джо Уайдера, как: «Принцип изоляции мышц» (применение для увеличения массы не всегда целесообразно). «Принцип прогрессивной сверхнагрузки» или шокирования мышц, например, за счет сокращения пауз отдыха и количества повторений. «Принцип шокирования мышц» или варьирования упражнений, стилей тренировки, скорости выполнения. «Принцип наполнения кровью» (используется в рамках методики только как дополнительный метод тренировки). «Принцип суперсерий» (только как дополнительный метод тренировки). «Принцип объединенных подходов» или 2 упражнения подряд для 1 мышцы (только как дополнительный метод тренировки). «Принцип целостности» или применение широкого спектра повторений «для разнообразия»). «Принцип построения тренировочных циклов» или периодизации (с разделением на циклы масса, сила и выносливость) . «Принцип трисетов» (неэффективно для роста мышц). «Принцип гигантского подхода» (неэффективно для роста силы и массы). «Принцип пикового сокращения» или удерживания максимального напряжения работающей мышцы, во время ее предельного сокращения (неэффективно для роста силы и массы). «Принцип постоянного напряжения» или выполнения упражнения в более медленном темпе. «Принцип противодействия гравитации» или метод в сопротивления снаряду в негативной фазе движения. «Принцип качественной тренировки» или уменьшения пауз между подходами, одновременно выполняя такое же или большее число повторений по сравнению с прежним объемом. «Принцип ступенчатых подходов, метод сбрасывания» или техника позволяющая перехода от тяжелых отягощений к легким. «Принцип инстинктивности» или утверждение ,что по мере приобретения опыта атлет начинает инстинктивно ощущать какие упражнения необходимо выполнять для достижения наилучших результатов. «Принцип неполной амплитуды в повторениях», заключающийся в выполнении 2 — 3 неполных повторений в конце каждого подхода с целью «нагнетания крови».

Если вы внимательно изучите все эти тексты и видео, и начнете тренироваться в точности таким образом, ничего не меняя и не добавляя от себя, то ваш прогресс в силовых видах спорта резко ускорится. Если вам нравится что базовая часть эффективной методики предоставляется Вам бесплатно, вы можете присоединиться к числу моих друзей и единомышленников. Я буду искренне этому рад! В этом случае для начала нужно подписаться, так как своим единомышленникам я рассылаю самые интересные видео и статьи, которые еще отсутствуют на сайте, и на каналах youtube смело пишите конструктивную критику, и внесу изменения и усовершенствую свои материалы перед тем как их увидят все посетители сайта, так как я прислушиваюсь к объективному мнению своих друзей.

Подписываемся!
Канал Юрия Спасокукоцкого на YouTube
Канал клуба «Бицепс» на Ютьюбе
Инстаграм
Страница Google+
Секретная качалка
Группа Вконтакте клуба «Бицепс»
Только подписчики регулярно получают мои новые программы для тренажерного зала бесплатно в рассылках «для своих»!

Группа Юрия Спасокукоцкого уже 80 000 подписчиков
Группа Юрия Спасокукоцкого уже 80 000 подписчиков!

can CBD gummies grow your penis birth control pill after sex shark tank natural viagra top erection pills blue rhino enhancement pills reviews what is a natural viagra for men how to get extenze out of your system how long does it take for extenze pills to work strong erection pills over the counter blue oval pill l 368 2024 reviews best and fastest pill men erection male erection pill reviews how to get a big dick best male enhancement testosterone booster tru bio keto gummies reviews goli apple cider vinegar gummies 120 count super hd diet pills side effects mexican diet pills acxion walking on incline treadmill to lose weight what motivates you to lose weight diet pills side effects dangers how i lose weight in 1 month keto acv gummies oprah reviews what is the best potassium supplement for keto diet over the counter diet pills with amphetamines carb blocker pills on keto best time to take cbd gummy thc gummy bears toronto cbd gummies gayle king cvs health cbd products how long does a 10 mg cbd gummy last hemp symmetry gummies can i take cbd gummies and alcohol gummies with cbn and thc cbd gummies counting cars cbd pill form for anxiety strongest cbd gummy whats the best cbd lotion for body pain does cbd prevent rem sleep using cbd products

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×