Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-трех интенсивных тренировок в неделю.
Я ставлю вас перед фактом, что только с помощью комплекса из специальной диеты и тренировок человек может научиться управлять весом и композиционным составом своего тела.
Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «Как мне питаться, чтобы увеличить массу мышц но при этом не заплыть жиром»?
В период набора массы жир все же будет увеличиваться, «чистые мышцы» набрать невозможно.
Однако при правильном питании вы наберете больше мышц, чем жира, и последующая «сушка» будет менее сложной и мучительной. Как результат во время периода сжигания жира вы потеряете минимум мышечной ткани.
Советы желающим значительно увеличить массу мышц, минимально увеличив жировую прослойку.
Ешьте много качественной белковой и углеводной пищи в пропорции 50 на 50, Не ограничивайте себя в белке, даже в вечернее и ночное время, ешьте протеины вволю, иначе вместо жира начнете терять мышцы. А это сделает фигуру безобразной и затормозит сжигание жира! Примерно 20% вашего рациона должны составлять жиры (причем в основном рыбные и растительные), 40 процентов — белки, и 40 процентов — углеводы.
Причем следует совместно принимать в пищу белки и жиры, а также белки и углеводы, но раздельно – жиры и углеводы.
Примеры: если вы съедите кусок жирного сыра (допустим тунца или нежирного сыра нет под рукой) и салат из свежих овощей, то получите необходимый белок но при этом жир почти не усвоиться в виде подкожного жира! А вот макароны с сыром или картофель со сливочным маслом, или молочный шоколад это просто жировая бомба! Если съесть куриную грудинку или рыбу с рисом, то углеводы будут усваиваться медленнее, и вы нарастите меньше жира, при этом обеспечив мышцы белком.
Рассмотрим продукты богатые белком, которые необходимо принимать в пищу ежедневно. Их следует употреблять каждые 3-4 часа, не менее 4-5 раз в день и даже чаще!
Например: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00. Яйца цельные (с желтками), 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень. Яичные белки (без желтков) от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе» минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе. Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье. Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.
Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров. Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы. Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота. Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.
Готовьте здоровую еду.
Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде с на оливковом масле.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось).
Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3 грамм на килограмм собственного веса тела.
Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером. Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка,. гречка, перловка).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, апельсины, курага итп) лучше строго ограничивать, и есть их в достаточном только после тренировки в зале.
Избегайте продуктов содержащих сахар и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с сыром и т.п.), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). В общем, насыщенные жиры и высокоглекимические продукты ешьте пореже, лучше всего по воскресеньям.
Не злоупотребляйте низкокалорийной пищей: салатами богатыми клетчаткой, а также супами: вы заполните желудок, и в нем не останется свободного места для массонаборной пищи.
Запрещаются продукты богатые насыщенным животным жиром: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Нельзя есть продукты, являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов. Такие углеводы очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления.
Продукты, которые не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.
Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.
Если вас интересуют мои контактные данные, страницы и группы в социальных сетях, мои каналы на YouTube, а так же подарки!? Вам сюда.
Загрузка...