Пока создавалась эта книга, уже не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных.
Также часто звучал вопрос, не является ли это повторением уже пройденного материала, грубо говоря, плагиатом.
Несложно убедиться, что предлагаемая читателю система как раз оригинальна, и я не встречал подобного метода в бодибилдерской литературе. В этой главе разъясняется, в чем уникальность методики, а читатель сможет понять, в каком направлении мыслит и развивается автор.
Но зачем создавать что то новое? – спросите вы.
В самом начале истории своего тренинга, я усердно работал по книгам Арнольда Шварценеггера и Джо Уайдера но не получил никакого результата.
Затем были апробированы некоторые другие методики, но, только сформировав эту систему, я начал по-настоящему прогрессировать!
Начнем с описания перечня принципов тренинга, совокупность которых и дает высокие результаты, после чего найдем сходства и различия в сравнении с основными популярными методиками тренинга.
Принципы тренинга, которые ведут к успеху
Силовые тренировки
Основного прогресса в росте мышечных групп мы добиваемся,
увеличивая силовые показатели в упражнениях для этих мышечных групп, накачка же
мышц кровью является вспомогательной составляющей тренинга. Так называемый
«пампинг» выполняется уже после выполнения достаточно объема работы в силовом
стиле (для максимального наполнения мышц и достижения состояния мощной.
мотивации) в качестве «десерта» к вашей тренировки. Вы можете нарастить массу, не
прибегая к пампингу, просто наращивая веса, но никак не станете большим и
мускулистым наполняя мышцы кровью с пустым грифом.
Силовой бодибилдинг это не пауэрлифтинг!Силу следует увеличивать не в популярных
упражнениях (жим, становая, приседания), а в упражнениях, которые наилучшим
образом развивают целевые
мышцы. Увеличение силы в приседаниях сумо, становой тяге и пауэрлифтерских жимах
лежа это неплохая база для спортсменов среднего уровня. Но прогресс в увеличении
силы в жимах на наклонной скамье, жимов и приседаний для квадрицепсов (а это совсем другие упражнения), разведениях с гантелями в стороны и различных тягах для широчайших мышц это основная цель. Не зацикливаемся на популярных упражнениях, и помним что занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом малосовместимы.
Сокращенный тренинг
Этот ценный методический принцип используется с максимальной эффективностью. Тренировка должна длиться около 50-75 минут, сокращение тренировки до 40 и менее минут
уменьшит прогресс, в связи с «недотренированностью», а тренировки в 90 и более минут приведет к мышечному катаболизму, минимизации и даже полному прекращению прогресса в тренинге спортсмена.
Безопасный тренинг и стремление к спортивному долголетию
Огромное внимание уделяется безопасности тренинга и спортивному долголетию.
Если упражнение вызывает дискомфорт в суставах или становится травмоопасным, по
мере роста силовых показателей, нужно подбирать другую амплитуду и стиль
выполнения данного упражнения или заменить его на другое, не менее эффективное
но менее травмоопасное упражнение.
Например, при достижении огромных весов, рекомендуется отказываться от жимов
штанги лежа в пользу более физиологичных жимов гантелей или жимов в специальном
тренажере для груди.
Эффективное количество повторений
3-7 повторений в рабочих сетах (разумеется после тщательной разминки в нескольких сетах по 10-20 повторений с легкими весами). Начинающим нужно вначале поработать в диапазоне 8-10 повторений, и уже отработав технику и подготовив тело к мощным тренировкам переходить на более эффективный диапазон повторений.
Сеты
Для развития каждой группы мышц я рекомендую выполнять 2-3 упражнения по 2-3 рабочих сета в каждом упражнении. При этом обязательно выполняется также 2-3 разогревающих, разминочных сета для подготовки к рабочим, тяжелым сетам и периодически 2-3 «забивочных сета» как дополнительная проработка мышц с помощью пампинга. Таким образом, выполняется от 4 до 9 сетов в упражнении в зависимости от используемых весов и подготовленности спортсмена. При тренировке спины нужно выполнять большее количество сетов (порядка 10-12 , или столько сколько можно успеть за 60 минут силовой тренировки) так как мы имеем дело с большим мышечным массивом.
Правильная подготовка к выполнению сета и расчет времени для отдыха между сетами
Грамотная разминка и подготовка мышц, это не только вопрос
безопасности! Это один из секретов ударного роста силы и массы! Чуть больше или
чуть меньше сил уйдет на разминку, чуть больше или меньше отдыха, не рассчитаете
разминочные веса и повторения и увеличения результата может и не произойти.
Обычно выполняется один сет с отягощением 50% от веса, который предполагается использовать в рабочем сете (12-15 повторений и минута-полторы отдыха после), затем выполняется сет с 75% от веса, с которым вы будете работать в рабочем сете (6-8 повторений и две минуты отдыха после).
Затем вы мощно выполняете рабочий сет, концентрируясь на том, чтобы выполнить больше повторений, чем на предыдущей тренировке (или осилить упражнение с большим весом, чем ранее). Отдых после рабочего сета должен быть не менее 2-3 минут в легких упражнениях и 4-5 минут в тяжелых, многосуставных.
Данная схема подготовки к рабочему подходу предлагается начинающим для всех упражнений, и опытным, сильным атлетам для легких, односуставных упражнений.
У сильного, опытного спортсмена подготовка к тяжелому весу в базовом упражнении
уже может состоять из 3-4 сетов, а пауза между сетами в мощных сетах с огромными
весами достигать семи и более минут.
Выбор наиболее эффективных упражнений
Хотите иметь потрясающую фигуру и выглядеть как Геркулес? Мало увеличивать
силу и результаты, нужно быть уверенным, что ваш выбор упражнений верен, и результатом тяжелой работы будет рост именно тех мышц, которые сделают вашу фигуру эффектной.
Я рекомендую выполнять именно те упражнения, которые описаны в разделе «техника выполнения упражнений», внимательно читая примечания и рекомендации.
Результативная, но безопасная скорость выполнения повторений
Однозначное и уверенное нет сверхмедленному стилю выполнения и негативным повторениям (опускание веса более 2 секунд). Все что медленнее, чем разумный контроль над движением снаряда это зло для вашего прогресса. Исключения – первые тренировки в зале, тренинг беременных и послеоперационная реабилитация. Тут сверхмедленный тренинг в самый раз.
Что касается сверхбыстрого, скоростного выполнения, баллистических тренировок и прочих высокоскоростных методик, то это крайне эффективно, но
тут все должно регулироваться индивидуально. Ведь я полагаю, вы предпочтете прогрессировать чуть медленнее, но избежать разрывов мышц и связок?
Имеет значение опытность индивидуума, стаж его тренировок, его физиологические отличия, а также выбор упражнения. Общие правила таковы:
Быстрый, взрывной стиль выполнения дает более быстрый прогресс в увеличении результатов.
Подобный стиль тренировки значительно более травмоопасен. Начинающие должны выполнять упражнения в подконтрольном стиле. Рекомендуется 1.5 – 2 секунды и на позитивную и на негативную фазу. Паузу в конце движения и пиковое сокращение делать не нужно (тем более начинающим). Достаточно контролировать темп выполнения и технику. Опытный спортсмен может использовать взрывной стиль, если он уверен, что это упражнение с этим весом и с этой техникой комфортно для его организма.
В некоторых упражнениях выполнение негативной фазы движения в быстром темпе (бросание веса) чревато травмами мышц, суставов и хроническими надрывами сухожилий, так как фактически ваше тело играет роль амортизатора.
Вот примеры таких упражнений:
Приседания со штангой
Жим ногами.
Жим гантелей лежа, стоя и сидя
Жим штанги лежа, стоя и сидя
Французский жим,
Подтягивания с дополнительным весом
В момент торможения в нижней точке амплитуды, масса штанги умножается на скорость ее передвижения, и суставы спортсмена получают коллосальный стресс. Поэтому негативная фаза в этих упражнениях должна быть подконтрольной и достигать двух секунд (просьба не путать подконтрольное опускание с негативными повторениями), а вот позитивное движение уже должно быть максимально мощным и взрывным.
В то же время существуют упражнения, в которых негативная паза не так опасна и вес можно опускать быстро, чтобы сэкономить силы для позитивной фазы выполнения.
Ниже следуют примеры таких упражнений:
Сгибания рук со штангой стоя и сидя
Сгибания рук с гантелями стоя и сидя
Махи с гантелями стоя и сидя
Махи с гантелями в наклоне стоя и сидя
Разгибания рук у верхнего блока стоя
Подъемы корпуса с отягощением
Горизонтальные тяги и тяги штанги к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне
Полный список упражнений с быстрой и медленной негативной фазой составлять смысла не вижу. Главное понять суть, что выполнение упражнения в медленном стиле намного более безопасно, но значительно менее эффективно.
Если же выполнять в разумно медленном темпе (контролировать опускание) только негативную часть движения, а позитивную выполнять мощно, вы минимально теряете в эффективности, при этом уменьшая риск травмы большой степени.
Используйте принцип индивидуального подхода и варьируйте скорость выполнения (в оговоренных выше пределах) в зависимости от комфортности выполнения каждого конкретного упражнения.
Превращение изолирующих упражнений в базовые
Первым идею такой удивительной трансформации озвучил известный бодибилдер Насер Эль Сонбати. Махи в стороны и разгибания рук у верхнего блока это изолирующие упражнения. Но, если вы разгибаете руки у верхнего блока с весом в 150 килограммов, картина в корне меняется. Вам приходится просить напарников, чтобы они наступили вам на ноги (чтобы выполнение упражнения стало возможным, так как вы весите меньше чем груз на блоке) то в работу кроме трицепсов активно включаются мышцы живота, и другие мышцы верхней части тела.
Вначале я мог достичь роста мышц, только выполняя базовые упражнения, но со временем я заметил, что изолирующие упражнения также дают массу, если вам удается выполнять их со значительным весом. Что приятно, в таком случае растут именно целевые мышцы, и ваше тело становится гораздо более убедительным. Например, вначале я тренировал дельты жимами гантелей сидя, но даже с гантелями по 50 килограммов средние дельты не росли, так как большую часть нагрузки съедали трицепсы, передние дельты и верхняя грудь. Тогда я начал увеличивать силу в махах гантелей, и почувствовал рост, так как большая часть нагрузки все- таки ложилась на средние дельты. Так что вот еще один интересный тренировочный принцип – силовой тренинг в изолирующих упражнениях.
Теперь я предлагаю сравнить методику, с основными, наиболее известными методиками
тренинга и констатировать факт очевидных отличий или совпадений. Пометим каждый пункт в рекомендациях того или иного методиста словами «совпадение» и «несовпадение» чтобы выяснить насколько данная методика соответствует системам других авторов!
Методика Юрия Спасокукоцкого
Количество повторений в рабочих сетах: Четко лимитировано от 3 до 8 повторений, с незначительными вариациями
Паузы между рабочими сетами: Между тяжелыми сетами от 3 минут минимум и более, при «накачке» не более 60 секунд (как вспомогательный, необязательный тренинг).
Количество упражнений и продолжительность занятия:
Сокращенный тренинг, не более семи упражнений за тренировку, тренировки рекомендуется проводить за 60-70 минут, но не сокращать тренировки до 40 минут и менее.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки:
Рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотреблять количеством упражнений и сетов. При этом допускаются частые тренировки, но каждая группа мышц прорабатывается не чаще чем один раз в неделю.
Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:
Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки
Дропсеты
Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки
Методика Джо Уайдера
Количество повторений в рабочих сетах:
Предлагается варьировать самым разным количество повторений, в том числе в рамках одного занятия (принцип целостности). Несовпадение
Принцип прогрессивной сверхнагрузки: рекомендуется увеличивать и рабочие веса и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов.
Несовпадение
Паузы между рабочими сетами: Нет четких лимитов
Несовпадение
Количество упражнений и продолжительность занятия:
Нет четких и жестких ограничений по времени тренировки. Когда я тренировался по Уайдеру, тренировка могла длиться 2-3 часа. Несовпадение
Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:
Предлагаются для набора массы
Несовпадение
Дропсеты
Предлагаются для набора массы
Несовпадение
Методика Майка Ментцера
Количество повторений в рабочих сетах:
Нет четких лимитов. Автор с восторгом описывает отказной сет своего ученика на сотню с лишним повторений, но вполне приемлет и 12 повторений до отказа (то есть в 10 раз меньше). Несовпадение
Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:
Трудно придумать гигантский сет, если методика подразумевает выполнение одного гигантского сета до полного отказа мышц.
Несовпадение
Количество упражнений и продолжительность занятия:
Радикально сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 30-40 минут или даже быстрее.
Несовпадение
Паузы между рабочими сетами: Пауз нет, так как рабочий сет всего один.
Несовпадение
Принцип прогрессивной сверхнагрузки: рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотреблять количеством упражнений и сетов.
Совпадение
Дропсеты
Разве что один дропсет, который будет считаться одни целым сетом.
Несовпадение
Методика Арнольда Шварценеггера
Количество повторений в рабочих сетах:
Автор рекомендует 10-12 повторений как оптимальное количество для роста массы мышц, с незначительными вариациями.
Несовпадение
Принцип прогрессивной сверхнагрузки: рекомендуется увеличивать и рабочие веса и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов. Арнольд тренирует каждую группу мышц по три раза в неделю, включая и даже квадрицепсы и другие крупные мышцы.
Несовпадение
Количество упражнений и продолжительность занятия:
За тренировку автор предлагает выполнять большой объем подходов и упражнений. Несовпадение
Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:
Предлагаются для набора массы
Несовпадение
Дропсеты
Предлагаются для набора массы
Несовпадение
Паузы между рабочими сетами: Арнольд рекомендует читателям своей «Энциклопедии бодибилдинга» сократить паузы между сетами ради роста массы. Тоже самое он рекомендует на страницах журнала «Сила и Красота», рекомендуя ограничить отдых всего шестьюдесятью (!) секундами.
Несовпадение
Методика Стюарта Мак Роберта «Думай»
Количество повторений в рабочих сетах:
Автор приветствует и 5 и 20 повторений в сетах. Таким образом от 5 до 20 повторений.
Несовпадение
Количество упражнений и продолжительность занятия:
Эффективный, сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 40-60 минут или даже быстрее. Количество упражнений не более 7-8 за тренировку.
Совпадение
Паузы между рабочими сетами: Нет четкого акцента на том как важны паузы. Автор лишь один раз вскользь упомянул, что в очень тяжелом жиме не помешает отдых подольше. Важность большого отдыха между сетами не раскрыта автором.
Несовпадение
Принцип прогрессивной сверхнагрузки:
Автор рекомендует заниматься не более 2-3 раз в неделю.
Несовпадение
Дропсеты
Только в виде исключения. Стандартные программы «Думай» не содержат дропсетов итд.
Несовпадение
Суперсеты, трисеты и гигантские сеты:
Только в виде исключения. Стандартные программы «Думай» не содержат суперсетов итд.
Совпадение
Методика Фалеева «Супертренинг или Думай по русски»
Нет смысла сравнивать эти методики, так как авторы занимают изначально противоположные позиции. Господин Фалеев критикует г-на Мак Роберта за различные несущественные недостатки его методики, и повторяет его главную ошибку: неверный выбор упражнений.
Автор предлагает заниматься пауэрлифтингом тем, кто хочет построить свое тело (то есть заниматься бодибилдингом). Результат – непропорциональное развитие мышц.
Один из главных моих постулатов – Силовой бодибилдинг – это не пауэрлифтинг!
После подведения результатов мы видим, что моя система радикально отличается от пяти из шести приведенных выше систем, и лишь частично похожа на методику Стюарта Мак Роберта (3 из шести принципиальных пунктов совпадают).
Что интересно, только Стюарт, по сути, и дает реальные результаты в росте массы и силы, и над этим стоит задуматься. Однако как показывает тест в 50% случаев я не согласен с этим достойным автором. Полностью отвергая силовые упражнения для целевых мышц (например, любые разведения для плеч) он оставляет средние дельты и другие мышцы своих подопечных без внимания, а это чревато непропорциональным телосложениям.
Кроме данных методик я пробовал на регулярной основе еще несколько не имеющих названий и известных авторов, например, накачку мышц кровью малыми весами, сверхмедленный тренинг, высокоповторный тренинг медленных мышечных волокон, негативных повторениях и др.
Результат был равен нулю. Данные методы также были испробованы спортсменами и целыми группами спортсменов под моим руководством, посему такой вывод был сделан со всей ответственностью, а не поверхностно «под настроение».
Просто попробуйте правильно и ответственно заниматься по моей методике, ничего не добавляя от себя и следуя каждому пункту, и уже за один год вы получите прогресс, который превзойдет несколько лет занятий по любой и приведенных выше систем! Вас обязательно ждет успех в тренинге, стоит только понять что регулярного посещения спортзала и упорных тренировок не достаточно – нужно заниматься по индивидуальной, идеально подобранной для Вас программе.