Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
07 октября 2015

Эффектные ягодицы с махами ногами, лёжа на боку!

Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого — проработка большой мышцы — ягодицы.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:Махи ногами лежа на боку

  • косой мышце живота (внутренней и наружной);
  • выпрямляющих позвоночник мышцах;
  • квадратной мышце поясницы;
  • прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
  2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
  3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
  4. Выполняйте по 10 на каждом боку.

Полезные рекомендации к выполнению упражнения:

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

  1. Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться!
  2. За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение!
  3. Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей. Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц!
  4. Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось.Махи в сторону

Помните о том, что  махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
  2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

Отличное «домашнее» упражнение для девушек! Рекомендую выполнять в перерывах между тренировками в тренажёрном зале, как подготовительное упражнение (в период за 2-3 недели до перехода к силовым тренировкам в зале), а также как дополнение к основной тренировке

http://credit-n.ru/offers-zaim/dozarplati-srochnye-zaimi-online.html

how to stay erect without pills male ed enhancement pills vigorprimex male enhancement gummies male enhancement pills safeway monster fx7 male enhancement pills bio enhance male enhancement pills male enhancement pills with permanent results over the counter sex pills that work extenze extended release maximum strength penile enlargement gummies best hormone diet for weight loss consmer reviews on keto extreme diet pills what is a prior authorization for wegovy dream body diet pills reviews best night time diet pills ephedra diet pills mexico no fat diet pill skinny gal diet pills reviews progestin only pill weight loss what otc diet pills really work leva cbd gummies thc gummies store will taking cbd products sugga bitz sweet cannabis gummies what is the strain high peaks cbd gummies cost best place to order cbd products online cbd for sleep for seniors anti anxiety cbd gummies cbd most popular products where to purchase thc gummies in mn how to make cbd gummies taste better is cbd gummies good for migraines supreme cbd gummies ss hemp victory garden gummies cbd bear shark gummies how much cbd in relax gummies whats in hemp gummies thc gummies in usana best cbd hemp produvt for pain doxycycline hyclate ok with cbd gummies

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×