Самый простой кардиотренажер — скакалка. Программа тренировок со скакалкой

В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя сильным, этого простого тренажера обычно избегают: «не мужское это дело — через веревочку сигать». Если и можно встретить мужчину, крутящего скакалку в руках, то он с 90% гарантией занимается боксом. Меж тем, скакалка может дать очень многое не только боксерам, но также и тем, кто увлекается бодибилдингом и фитнесом. Что именно? Давайте, попробуем разобраться.

Зачем нужна скакалка?

«Ну что за вопрос?! — скажете вы. — Чтобы через нее прыгать!» Это-то понятно, а вот зачем нам нужны прыжки через скакалку? Оказывается, с помощью нашего самого простого тренажера мы можем тренировать: координацию, ловкость, скорость, выносливость. То есть, понятно почему поклонники бокса уделяют прыжкам через скакалку столь пристальное внимание. Но и тем, кто боксом не занимался и не планирует нужны и скорость, и выносливость. Не говоря уже о координации: кстати, упражнения на координацию движений обязательно нужно включать в свою тренировочную программу всем возрасиным атлетам — они стимулируют работу мозга.
А еще скакалка довольно неплохо заставляет работать ноги, особенно нижнюю их часть — икры. То есть, еще один плюс для бодибилдеров мы нашли. Но он далеко не главный.

Отменный жиросжигатель

Не помню уж, кто дал этот совет, но призываю всех к нему прислушаться. Состоит он в следующем: если вы хотите «сжечь» побольше жира, в перерыве между подходами каждого из упражнений вашей тренировочной программы прыгайте секунд 15-20 через скакалку. Помимо всего прочего, прыгать через скакалку — это просто весело. В конце концов, не всегда же быть предельно серьезным и сосредоточенным — иногда наиболее правильным решением будет слегка расслабиться.

Естественно, отлично «сжигают» жир прыжки через скакалку и сами по себе. Если вы решили выделить для скакалки отдельное время, старайтесь придерживаться двух простых правил:
1) не ставить прыжки в самый конец тренировочной сессии — после силовых упражнений (так вы, скорее всего, банально будете стимулировать секрецию кортизола  — гормона, который разрушит ваши мышцы);
2) одна «прыжковая» сессия не должна продолжаться больше 30-35 минут.

Самая большая неприятность

Мы уже выяснили, что скакалка может нам дать очень многое. Но есть у нее и весьма неприятная черта — научиться прыгать через скакалку иногда бывает совсем нелегко. Знаю очень многих, кто попробовал прыгать, пару раз запутался в шнуре и, вместо того, чтобы добиться таки своего и научиться, пошел по более простому пути и начал искать альтернативы скакалке.
Спору нет — найти их можно. Но вряд ли хотя бы один из найденных вариантов сравнится со скакалкой по эффективности. Так что не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается поначалу — проявите настойчивость, и она окупится сторицей.

Несколько простых советов

Старайтесь выбирать мягкую пружинящую поверхность для прыжков, иначе вы рискуете слишком сильно нагрузить голеностоп и коленный сустав. Идеальным местом для прыжков является боксерский ринг, но далеко не в каждом зале он есть. В крайнем случае, используйте обувь с пружинящей подошвой.

Не пробуйте с самого начала выбирать высокую скорость вращения скакалки и не пытайтесь с самого первого дня прыгать долго. Сначала просто научитесь через нее прыгать, а затем уже ставьте рекорды ловкости и выносливости. В общем, первым этапом знакомства со скакалкой должна быть работа над координацией движений. На этом этапе пытайтесь прыгать через скакалку непрерывно не дольше 20-30 секунд.

Даже когда вы в совершенстве овладете техникой прыжков, не пытайтесь прыгать через скакалку очень долго без перерыва. Ориентируйтесь на тот протокол, которого обычно придерживаются боксеры: 3 минуты прыжков с последующим отдыхом в 30-60 секунд.

Специальная тренировочная программа

Как я уже говорил, вы можете прыгать через скакалку в перерывах между подходами практически любого упражнения. Но можете также построить и специфическую тренировочную сессию, которая будет включать как прыжки через скакалку, так и силовые упражнения. Программа, которая будет приведена ниже, ориентирована, в основном, на развитие силовой выносливости. Но и жир она «сжигает» просто здорово.
Вот эта программа:

• прыжки через скакалку — 100 повторений;
• так называемые burpees (из положения стоя — упор присев, упор лежа, упор присев, возврат в исходное положение) — 10 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• приседания с собственным весом либо с грифом на плечах — 10 повторений.

Круг выполняете без перерыва между упражнениями; отдых между кругами — порядка 2-х минут. Всего выполняете 10 таких кругов. Впрочем, все, что было сказано — не догма. Вы вполне можете построить свою тренировочную программу на основе вышеприведенной, подобрав упражнения по своему вкусу.

Что выбрать?

Наконец, поговорим о проблеме выбора. Не «заморачивайтесь» поиском дорогих «скакалочных устройств» — самая простая скакалка, как правило, является самой лучшей. Важно, чтобы вы могли регулировать длину шнура — скакалку в любом случае придется подстраивать под себя. Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже.
Шнур должен быть достаточно тонким и легким — «навороченные» скакалки с толстым шнуром крутить тяжелее, да и скорость их вращения будет более низкой. Ручки не должны выскальзывать из ваших рук.
Старайтесь не держать скакалку в скрученном состоянии — на ней могут образоваться заломы, которые будут влиять на скорость вращения. Лучше всего после использования повесить скакалку на крючок.

Вот и все — сложного здесь нет совершенно ничего. Так что вперед — в спортивный магазин за скакалкой. Покупайте и пользуйтесь на здоровье!

А больше про фитнес и правильное питание, вы узнаете нажав сюда.

http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html