Как накачать грудные мышцы своим весом — программа от Йети

На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте занятия.

Сегодня я решил показать и рассказать вам как нужно в зимнее время тренировать грудные мышцы. Их можно тренировать и довольно эффективно, без использования гантелей и штанг. Конечно, с ними отдача от занятий будет намного больше, но не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал.

Итак, чтобы накачать грудь своим собственным весом нужно соблюдать определенные правила. Во-первых, в холодное время года нужно правильно одеваться, в одежду которая предохранит вас от холода и от перегрева, а еще будет удобной. Во-вторых, в обязательном порядке тщательно разминайтесь перед занятиями. В-третьих, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, без этого эффективность тренировки падает.

Более подробную информацию вы узнаете из моего видео, поэтому смотрите, впитывайте в себя новые знания и применяйте их потом на практике. Всем тренироваться!

Отжимание с постановкой ног на возвышении
Благодаря высокому положению ног нагрузка переносится на верхнюю часть груди, а именно с этой области следует начинать тренировку грудных. Это связано с тем, что верхняя часть наиболее отстающая у большинства атлетов, особенно у начинающих.
Упражнение №1

При выполнении отжиманий в обязательном порядке следите за положение тела. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает ровное положение тела, нельзя выпячивать вверх или опускать вниз таз. Ваше тело должно представлять ровную линию. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на возвышение, руками обопритесь о поверхность, корпус и ноги держите в одну линию.
2. На вдохе начать опускать корпус вниз, очень глубоко опускаться не стоит, хотя это по желанию.
3. На выдохе начать поднимать корпус в исходное положение.
4. Следите за положением локтей, они должны быть разведены в стороны.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями

 

Упражнение№2
Отжимания от пола с разведенными в стороны локтями.
Данное упражнение акцентированно воздействует на среднюю часть грудных мышц.

 

Техника выполнения:
1. Принять упор лежа, ноги и туловище принимает ровное положение, они должны находится на одной линии, руки поставить на ширине плеч.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом глубина отжиманий является хорошим регулятором степени нагрузки. Чем глубже отжимания, тем больше нагрузка на среднюю часть груди. Но не стоит забывать, что при этом увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Поэтому, если у вас длинные руки, или болят плечевые суставы, тогда не стоит делать глубокие отжимания.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3
Отжимания на брусьях.
Существуют брусья различной ширины, для тренировки грудных я рекомендую использовать более широкие, так как в этом случае больше нагрузки ляжет на нижнюю часть груди.

 

Техника выполнения:
1. Принять исходное положение виса на брусьях, спину округлить, подбородок прижать к груди, локти развести в стороны, ноги отвести назад.
2. На вдохе опустить туловище вниз.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Такую тернировку вам следует проводить один раз в неделю с максимальной нагрузкой. Если же у вас есть желание тренировать грудные два раза в неделю, тогда вторая тренировка должна быть более легкой, то есть, понизить веса и уменьшить вес отягощений, понизить количество сетов и повторений. http://credit-n.ru/potreb-kredit.html