Секреты выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы практически не задействуются или потягиваний, тяга гантели одной рукой позволяет помимо длинных мышц — разгибателей подключать широчайшие без риска получения травмы.

Достойной альтернативой, правда излишне травмоопасной считается тяга штанги или Т-грифа в наклоне к поясу без упора грудью. Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы спины, но станет опасным для позвоночного отдела особенно в случае с атлетами, страдающими проблемами с позвоночником. Стабилизирующие позвоночник мышцы в любой момент могут не справиться с нагрузкой, что в конечном итоге приведет к протрузии или грыже.

Таким образом делаем вывод, что тяга гантели одной рукой для проработки целевых мышц может считаться одним из самых безопасных и эффективных упражнений, широко используемых в современном бодибилдинге. Преимущество его заключается в безопасности и комфорте выполнения за счет возможности использования скамьи  или других подручных предметов в качестве опоры.

Тяга одной рукой — что нужно знать?

Выполнение тяги гантели одной рукой — это свои секреты, о которых вы не узнаете из видео, но с которыми сможете ознакомиться ниже.

Один из главных секретов — это траектория движения гантели. Старайтесь тянуть снаряд не к груди, как многие думают, а к воображаемому карману брюк, таким образом подключая к работе широчайшие мышцы спины вместо бицепса. Конечно же, это не единственный секрет в этом упражнении. Далеко не все атлеты, постоянно выполняющие упражнение могут добиться нужного результата. «Крылья» не растут и они не понимают причину. На деле же все проще, чем можно себе представить. Достаточно будет подключить большой вес, работая в широкой амплитуде для того, чтобы наконец-то увидеть положительные сдвиги.

Перед тем, как рассмотрим особенности выполнения тяги гантелей одной рукой еще несколько полезных рекомендаций, которые пригодятся как опытным атлетам, так и начинающим, выполняющим упражнение с помощью тематических фото и видео подходящим для себя хватом:

1. Выполнение упражнения должно быть таким, чтобы по большей мере в ходе задействовать широчайшие мышцы. Правильной техника выполнения будет в том случае, если на следующий день после тренировки чувствуется мышечная боль.
2. Помните о том, что правильная техника выполнения — это много, но не все. Очень важно соблюдать правила безопасности во время работы с гантелями, особенно, когда вы перейдете к большим весам. Пользуйтесь атлетическим поясом для поддержки позвоночника и укрепляйте мышцы.
3. Хват — еще один важный момент в ходе выполнения упражнения. Хорошо, когда развита сила хвата, но ее нужно будет развивать, а на это уйдет время. Поэтому оптимальный вариант — использование специальных кистевых ремней для проработки широчайших мышц спины.
4. Помните о том, что ударные тренировки подразумевают собой полное восстановление. Не будете придерживаться правил — не дождетесь роста мышечной массы независимо от того, каким хватом будете работать со снарядом. Достаточно будет одной тренировки с максимальными весами в неделю.

Как правильно делать тягу одной рукой — штанга как альтернатива гантели

Следует учитывать, что правильная техника выполнения упражнения — это еще и постепенно увеличивающиеся веса. Все дело в том, что широчайшие мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузке и перестают увеличиваться в объеме, если ее не изменять. Увеличивая веса в свою очередь, придется привлекать к процессу все более тяжелые гантели, что в определенный момент вызовет неудобства, если не ограничивать амплитуду движения (не желательно, так как уменьшится нагрузка на целевые мышцы).

Решением проблемы может стать отказ от опоры и выполнение тяги в полувыпаде с нормальной амплитудой движения, но такая техника не слишком удобна. Поэтому в качестве альтернативы тяжелой гантели можно использовать небольшую штангу. Главный недостаток снаряда в этом случае — необходимость его стабилизации. Что касается плюсов, то они заключаются в возможности работать с большими весами с оптимальной амплитудой.

Техника выполнения тяги штанги к поясу одной рукой подразумевает отсутствие опоры для колена. Атлет может стоять на обеих ногах, опираясь о край спинки скамьи одной рукой. Штангу лучше расположить наискосок таким образом, чтобы не создавать для себя помех. На начальном этапе очень важно будет не допускать раскачивание снаряда, со временем же вы сможете контролировать его без труда.

Кому-то может показаться техника выполнения упражнения со штангой не совсем обычной. Но, по своему опыту скажу, что для проработки широчайших мышц спины оно просто «убойное». Попробуйте и вы все поймете сами. Выполняйте упражнение на основе фото и видео на сайте прямым, обратным хватом или держа гантель (или даже штангу) наискосок. Обратите внимание на то, что прямым хватом выполнение упражнение эффективным будет до того момента, пока веса будут комфортными. Увеличивая веса переходите на небольшую штангу, экспериментируя с хватом в зависимости от поставленных целей и физической подготовки.