Накачать дельты > Тяга штанги к подбородку узким хватом для плеч

Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает также на долю средних пучков дельт.

Плечи-дельты: тяга штанги к подбородку узким хватом

Беремся за гриф штанги прямым узким хватом – расстояние между ладонями должно составлять 15-20 сантиметров. Обращаю ваше внимание: выполнение упражнения таким хватом создает дополнительную нагрузку на кистевые суставы, поэтому тем, кто с этими суставами испытывает проблемы лучше выполнять это упражнение не с прямым грифом, а с изогнутым.

Следующий важный момент – подъем плеч. Если вы перед началом выполнения тяги не будете поднимать плечи немного вверх (как при выполнении шрагов), нагрузка сместится, в основном, на бицепс. Многие «профи» выполняют тяги штанги узким хватом без предварительного подъема плеч именно для «прокачки» двуглавой мышцы плеча. Но так как нашей целью является тренинг дельтовидной мышцы, то плечи перед тягой поднимать нужно.

Итак, на выдохе поднимаем плечи вверх и тянем штангу к подбородку. В верхней точке на секунду задерживаемся и медленно опускаем снаряд вниз, делая при этом вдох. Не стоит поднимать штангу выше уровня подбородка, так как в этом случае нагрузка практически полностью перейдет на трапециевидную мышцу.

Варианты тяг

Тяга штанги широким хватом
Если вы возьметесь за гриф штанги хватом несколько шире плеч, то нагрузка сместится с трапеций и передних пучков дельтовидной мышцы в сторону средних пучков. То есть, если вы хотите акцентировано проработать именно средний пучок дельты, то вам более всего подойдет широкий хват штанги.

В этом варианте тяг амплитуда движения несколько более короткая – штанга поднимается примерно до середины груди.

Тяга штанги с наклоном корпуса вперед
Если вам нужно в большей степени «прокачать» трапециевидную мышцу, при выполнении тяги к подбородку наклонитесь немного вперед. Нагрузка в этом случае сместится на среднюю часть трапеций, хотя передние пучки дельтовидной мышцы и частично бицепс также будут участвовать в работе.

Тяга к подбородку в тренажере Смита
В данном случае мы практически полностью исключаем из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, а значит, у нас есть возможность использовать больший вес. Кроме того, у вас появляется возможность работы во «взрывном» стиле – вы можете использовать рывок с отклонением корпуса назад в начальной фазе движения. В случае со свободным весом этот фокус вряд ли пройдет – отклоняясь назад, вы можете попросту упасть.

Тяга гири
Если у вас нет возможности по какой-либо причине посещать тренажерный зал, но дома есть гиря, вполне можете выполнять тягу, используя ее в качестве снаряда. Здесь все просто: беретесь за рукоять двумя руками и выполняете упражнение по приведенной выше схеме. Правда, хват в этом случае получится совсем уж узким.

Еще несколько советов
При выполнении тяг стоит использовать кистевые ремни – так вы снимете нагрузку с предплечий и в большей степени перенесете ее на целевые группы мышц. Также вам не нужно будет опасаться, что в последних повторениях снаряд выскользнет из рук – соответственно, вы сможете сделать больше повторов.

Старайтесь выводить локти вперед, а не в стороны, так как в последнем случае у вас в большей степени в работу будет включаться бицепс.

Не забывайте о том, что в верхней точке амплитуды движения стоит задержаться на секунду-другую – так вы обеспечите вашим дельтам несколько больше нагрузки.

Об отдыхе между подходами
В конечном счете отдых между подходами зависит от того, с каким весом вы работаете. При работе в силовом стиле с весом, с которым вы можете осилить 5-6 повторений, отдых между подходами должен составлять примерно 3 минуты. При работе с меньшим весом и большим количеством повторений, вы можете сократить отдых между подходами до полутора минут и даже до одной минуты.

Есть и другой подход к определению продолжительности отдыха – по пульсу. Правда, в этом случае вам понадобится кардиодатчик. Вы начинаете следующий подход в тот момент, когда ваш пульс опустился до отметки 100-110 ударов в минуту. В начале тренировки ваш пульс будет восстанавливаться очень быстро, но по мере нарастания усталости восстановление будет идти более медленными темпами. Соответственно, ближе к концу тренировки вы будете отдыхать между подходами дольше.