Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.
Что нужно знать?
Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это прежде всего правильная техника, а не большие рабочие веса. Не спешите увеличивать веса до того, как освоите технику, это крайне важно. Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником. Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.
Правильная техника выполнения
Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Вейдер и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:
- Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
- Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
- Снимите снаряд со стоек.
- Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бедер. Продолжайте следить за положением спины.
- Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего продолжая контролировать положение спины верните снаряд на стойки.
Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц. Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения. Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.
Полезные рекомендации по выполнению упражнения
Прислушайтесь к рекомендациям ниже независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:
- Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно увидеть на видео, размещенном на сайте.
- Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
- В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперед, чтобы не допустить округления спины, что приведет к травме.
- При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
- Во время подъема снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео видно, что этому уделяют особое внимание).
- Как только вы начнете работать с серьезными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
- Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
- Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
- Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так. Все дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры. В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.
Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.
Автор Петр Иванов
Тяга тяжелой штанги к поясу в наклоне и в полунаклоне для широчайших мышц спины, это мое пожалуй самое коронное упражнение. Я выполняю его в различных вариантах. Обычно я использую очень большой вес от 180 до 240 кг, также я отдаю предпочтение прямому а не обратному хвату. Думаю за ширину и толщину своих широчайших мышц я обязан прежде всего поблагодарить именно это упражнение.
Загрузка...