Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
10 октября 2016

Техника выполнения фронтального приседа

фронтальный-приседУвидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле приседания со штангой на груди может достойно если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером один для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь все предельно просто. Если выполняя классический задний присед вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85% от этого веса для переднего приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то принимая снаряд на грудь сможете осилить не менее 85 кг. Но, на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания. Возможно поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатов исследований можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела.

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы —косая мышца живота и прямая мышца живота.

Передние приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя увидеть на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бедер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди

фронтальный-приседФронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангисткий хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
  6. Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажер же в этом случае станет гарантией безопасности. Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счет запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки. Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега. Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но, не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки. Даже если с небольшими весами получалось все делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны, так же как и классический присед со штангой на спине они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей. Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно.

Автор Петр Иванов

Данное упражнение несколько более опасно для коленей чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом. Это очень крутая олдскульная база. http://credit-n.ru/zaymi-na-kartu-blog-single.html

max fuel 72 male enhancement shooter vardaxyn male enhancement pills pros and cons of male enhancement pills over the counter instant male enhancement best male enhancement supplement pills omg male enhancement pills for sale puritan pride male enhancement chinese male enhancement pill in foil pouch biolife cbd gummies male enhancement stiff rox male enhancement african root male enhancement male enhancement pills in saudi arabia how much weight did tom hanks lose for castaway ephedrine diet pills at gnc purple drink to lose weight do the keto acv gummies work how long for keto gummies to work diet pills to eliminate thigh fat are there any pills that actually burn fat keto gummies active ingredients things that happen when you lose weight refine 365 keto gummies reviews can i walk after dinner to lose weight do you take wegovy with food constipation and diet pills morning ritual drink to lose weight diet pills for visceral fat extreme fat burner pills south africa reviews of apple cider vinegar pills for weight loss what supplements to take while on keto diet top one keto diet pills best gym workout for beginners to lose weight whole foods cbd products cbd actual benefits cbd gummies for joint pain and arthritis cbd oul for knee pain orange 10mg thc konvektion gummies where can i buy a high cbd lotion for pain cypress hemp delta 9 thc gummies sleeping with thc and cbd

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×