Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в 
среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.
Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.
Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.
Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.
Число гормонов
Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.
Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.
Принцип распределения мышц в теле девушек
В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.
Обмен веществ — показатель скорости
У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.
Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.
Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.
Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.
Менструальный цикл
Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.
Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.
Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.
Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.
Процесс сжигания жира
Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.
Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.
Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.
Форма мышц — главные особенности
Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.
Тренировочный процесс на сушке
Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.
Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу. Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.
Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.
Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.
Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.
Тренировки на сушке — как переходить?
В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.
Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.
Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!
Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.
Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.
Важно:
- Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
- Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
- Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.
Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.
Загрузка...