Сушка тела для девушек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, как уровень мышечной массы достигнет примерно 10 килограммов. Так говорит традиционный подход к этому вопросу.
Основы сушки тела
Сушка тела у мужчин и у девушек происходит за счет соблюдения строгой безуглеводной диеты и выполнения ряда упражнений, согласно специально разработанной индивидуальной программе.
В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания. Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм.
Дополнительно для поддержания мышц в процессе сушки тела девушкам и мужчинам крайне важно будет выполнять ряд кардио- и силовых тренировок. Следует запомнить одно простое правило – чем в лучшей форме будет находиться мышечная масса, тем быстрее и интенсивнее будет сгорать подкожный жир и прорисовываться рельеф, естественно, если сушка будет проводиться с соблюдением основных правил.
В принципе, сушка тела как для мужчин, так и для девушек, мало чем отличается, за исключением тренировочных объемов и продолжительности процесса. И тем и другим необходимо будет посидеть на безуглеводной белковой диете, регулярно посещая зал или занимаясь дома, соблюдая режим дня и питания.
Особенности меню на сушке
Безуглеводная (белковая) диета для девушек и мужчин в период сушки тела основана на сведении к минимальному числу углеводов, что впоследствии приведет к быстрому расщеплению жиров. Новый рацион питания построен не только на безуглеводной малокалорийной диете, но и на избыточном количестве белка, необходимого для мышц спортсмена. Несколько недель в начале сушки спортсменам нужно будет по-немногу вносить изменения в привычный рацион, уменьшая количество углеводов.
Если в первую неделю это число может равняться 2 г на 1 килограмм массы, то начиная со второй недели, количество углеводов сокращается в два раза. Ближе к концу сушки количество углеводов постепенно возвращается к норме, так же, как и число потребляемых за день калорий. В этом и заключается вся безуглеводная диета. Для удобства подсчета калорий и компонентов в продуктах, атлетам можно вести специальный дневник, в том числе, и в онлайн режиме.
Сушка тела — список продуктов на время безуглеводной диеты:
- кисломолочные продукты (0% жирности);
- белая рыба;
- некоторые овощи и фрукты (исключение самые сладкие фрукты и клубневые);
- гречка и бурый рис;
- петрушка;
- лимон;
- яйца;
- бобовые;
- мультизерновой хлеб;
- макаронные изделия из ржаной муки.
Ниже приведен пример безуглеводной диеты, который подойдет как для девушек, так и для мужчин, занимающихся спортом для собственного удовольствия. Диета рассчитана на сушку продолжительностью в 5 недель, поэтому вряд ли подойдет профессиональным бодибилдерам, которые сушатся перед выступлениями по 3-4 месяца.
Недельная безуглеводная диета на первую семидневку
На протяжении первой недели нужно следить за тем, чтобы в меню входили продукты с количеством углеводов из расчета 2 г на килограмм веса. Есть можно нежирный творог, гречку, рис, отварное филе курицы или индюшки, диетическое мясо кролика, яичные белки. Старайтесь уже на этом этапе завести дневник и записывать туда меню с подсчетом калорий. Важно, чтобы в первую недели половину рациона составляли продукты – источники белка, одну треть – углеводы и остальное – растительного происхождения жиры.
Недельная безуглеводная диета на вторую семидневку
Как уже было сказано выше, начиная со второй недели, сушка подразумевает собой сокращение количества потребляемых углеводов в два раза. Поэтому, в рацион должны будут входить на 80% белки, остальное – жиры и углеводы. Готовить в это время можно из морепродуктов, нежирной кисломолочной продукции, рыбы. На этом же этапе нужно будет полностью перестать солить пищу.
Недельная безуглеводная диета на третью семидневку
Число углеводов на этой неделе снова уменьшается и уже составляет всего пол-грамма на килограмм веса. Предпочтительно меню нужно будет строить на отварном филе курицы, молочных продуктах, белках и отрубях. В этот период самочувствие может резко ухудшиться. Следите за своим состоянием и в минуты слабости подкрепитесь несколькими глотками фрэша.
Меню с возвращением в привычному рациону – четвертая неделя
Примерное меню на четвертую неделю месяца копирует собой вторую или третью недели, то есть число углеводов начинает снова увеличиваться перед тем, как вернуться к норме.
Меню на пятую неделю – выход из диеты
Постепенно возвращаемся к привычному рациону, стараясь продолжать подсчитывать калории и употреблять в пищу полезные для здоровья продукты.
Помните о том, что сушка тела, в частности, безуглеводная диета с избытком белка – не только стресс, но и определенная опасность для организма, особенно, если не соблюдать основные рекомендации по ее соблюдению. В период сушки обязательно нужно много пить, есть через каждые 3 часа (важно не пропускать завтрак), не отказывать себе в небольшом отдыхе от тренировок.
Для достижения наиболее ощутимого результата в период сушки для девушек и мужчин можно использовать дополнительные добавки. Это могут быть как простые минерально-витаминные комплексы, так и аминокислоты, глютамин и популярный среди культуристов протеин.
А вот чего не нужно делать в период сушки на пять недель как девушкам, так и мужчинам, увлекающимся бодибилдингом на любительском уровне, так это включать в рацион жиросжигатели. Такие препараты не всегда положительным образом влияют на результат, более того, часто приводят к потере формы мышечной массы.
Куда более эффективным станет собственный ускоренный метаболизм спортсменов, которого можно достичь будет за счет правильного дробного питания, в основе которого будет безуглеводная диета и правильная программа тренировок.
Загрузка...
Комментарий Юрия Спасокукоцкого
Данная информация дается для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной.