По статистике у японцев меньше всего проблем с ожирением, у них высокая продолжительность жизни и исключительное здоровье. Исследователи давно предположили, что традиционные пищевые привычки Японии играют важную роль в этих фактах, то есть секрет кроется в системе питания.
Питание японцев построено на распространенных в Японии продуктах. Едят в основном злаковые продукты, овощи и морепродукты.
Строится питание на небольших порционных приемах. Главное – есть меньше и медленно, наслаждаясь едой. Приём пищи палочками позволяет есть медленнее, что повышает эффективность работы пищеварительной системы.
Завтрак считается самым важным приемом пищи. Он часто включает среди прочих блюд суп (мисо, овощной, с лапшой)
Как можно приблизиться к японским принципам питания
1. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
Японцы потребляют большое количество зерновых блюд, в основном это рис или лапша из цельного зерна (удон, рамен, соба). Норма потребления – 5-7 порций в день (одна порция это полстакана варёного риса или лапши). Среди столетнего населения Японии цельнозерновые продукты являются основным блюдом при каждом приеме пищи.
2. Ешьте больше овощей
Сразу за зерновыми культурами в японских диетических рекомендациях находятся овощи, которые почти так же распространены в японской кухне. Рекомендуется съедать 5-6 порций овощей в день. Сюда же относятся грибы и водоросли. Порция – это 1 стакан листовой зелени или полстакана любого другого продукта. Считается, что морские водоросли особенно полезны для поддержания здоровья мозга и способствуют долголетию.
3. Рыба и другие морепродукты – один из основных источников белка в японской диете
Рекомендуется есть от 3 до 5 порций рыбы, птицы, нежирного мяса, яиц или соевых блюд в день. Порция – это от 60 до 85 г приготовленного продукта. Соевые продукты в Японии входят в группу белков и потребляются на том же уровне, что и мясо, что для русского человека, вероятно, не очень подходит.
4. Одна из заметных особенностей японской диеты – ограниченное количество потребляемого красного мяса
Это скорее праздничное блюдо, чем повседневное. Кстати недавно я публиковал статью о вреде красного мяса и необходимости его ограничивать со ссылками на научные исследования. Почитайте если интересно!
5. Японцы традиционно едят очень мало молочных продуктов (молока, сыра, йогурта)
Рекомендуется употреблять менее двух порций молочных продуктов в день. Порция молочных продуктов – это примерно полстакана молока, 20 г твёрдого сыра или 30 г мягкого сыра.
Японцы традиционно получают кальций, поедая мелкую рыбу с костями. Они также получают кальций из соевых продуктов, овощей и зелени.
6. В каждый приём пищи включайте все основные группы продуктов
Если вы следуете японским диетическим рекомендациям, каждый приём может включать 1-2 порции злаковых, 1-2 порции овощей, 1 порцию мяса и полпорции молочных продуктов.
Это примерно 3-7 небольших тарелок с различной едой. С нашей точки зрения это даже пиалы или блюдца, а не тарелки.
Использование нескольких маленьких тарелок исходит из идеи, что еда должна быть в некотором роде приятным приключением. Продукты не смешиваются на одной большой тарелке. Тогда можно наслаждаться каждым блюдом, а при желании смешивать вкусы по своему усмотрению, есть в любом порядке.
Например, взять ложку риса, затем немного супа, кусочек рыбы, вернуться к супу. Использование нескольких различных блюд также гарантирует, что еда будет сбалансирована и содержит все необходимые питательные вещества и клетчатку.
7. При наличии возможности выбирайте продукты местного производства.
Местные продукты реже подвергаются обработке и содержат меньше соли и консервантов.
8. Избегайте переедания.
Японцы традиционно следят за тем, чтобы не переедать. У них есть поговорка «хара хачи бу», что примерно переводится как «ешь, пока не насытишься на 80%». Поскольку организм не сразу распознаёт, когда мы сыты, люди склонны переедать.
Чтобы исправить это, ешьте медленно и сделайте 15-20-минутный перерыв в середине приема пищи. Это гарантирует, что вы насытитесь должным образом и избежите переедания.
Также важно есть, не отвлекаясь – выключите телевизор, компьютер, планшет, телефон и т. д. Сконцентрируйтесь на еде. Можно есть с кем-нибудь и поддерживать разговор, чтобы замедлить темп еды.
Пример меню японца на день
Завтрак: суп мисо, рис на пару, салат из морских водорослей и лосося, имбирный чай.
Обед: японские пельмени гёза, рис на пару, свежие овощи, салат из маринованных огурцов, фрукты на выбор, напиток из груши и цитруса юдзу.
Ужин: лапша удон с курицей, тунец на гриле, салат из лука шалот, овощи, яблочный сорбет, чай матча.
Как вы считаете, трудно ли нашему человеку построить своё питание на таких принципах?
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#диета #японская?диета #японские?долгожители #диета?японского?долгожителя #питание?для?пенсионера #диета?для?тех?кому?за?50 #питание?для?тех?кому?за #здоровье #правильное?питание #долголетие
Загрузка...