Примерно у 20-30% тренирующихся (в лучшем случае) трицепс хорошо растет от базовых упражнений. Либо у них такая хорошая предрасположенность к росту этой мышечной группы, что она является «опережающей». Это означает что даже от косвенной нагрузки, которую трицепс получает в базовых упражнениях, он быстро прогрессирует и даже начинает опережать другие мышечные группы.
Что же происходит при выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях у большинства обычных людей? Посмотрите анатомию этих упражнений, какие большие и мощные мышцы задействованы в движении! Это грудные мышцы, передние дельты и даже мышцы спины.
Понятно, что трицепсу достается совсем немного нагрузки, слишком мало чтобы он развивался. Нет, конечно, если у вас уже накачались отличные трицепсы от жима лежа, вы относитесь к одаренным счастливчикам и можете переходить к следующей статье. Правда что-то мне подсказывает что это не наш случай, иначе бы вы не стали читать этот текст.
Изолирующие упражнения гораздо эффективнее тренируют бицепсы и трицепсы чем база
Все бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения для бицепса и трицепса. Также они делают много базовых упражнений в которых работает и бицепс, и трицепс, если бы этого было достаточно никто бы не тратил столько времени на выполнение сгибаний рук со штангой и французские жимы.
Плюсы изолирующих упражнений заключаются в их удобстве и безопасности, вам не нужно сложное оборудование и страховка партнера чтобы накачать себе отличный бицепс и трицепс. Можно заниматься в зале без напарника или даже просто тренировать руки дома.
Если у вас нет времени посещать тренажерный зал я порекомендую вам купить наборные гантели для дома. Для выполнения упражнения вам понадобиться всего одна гантель, но в следующих статьях я покажу вам еще много лучших упражнений с гантелями для каждой части тела, поэтому можно сразу приобретать и две.
Понимаю что у некоторых новичков возникают трудности с выбором снаряда для дома, поэтому я добавлю виджет с гантелями которые точно подойдут для этой цели. Сам я тренируюсь в зале, но у меня также есть 2 гантели дома на случай карантина или ситуации когда в зал пойти некогда.
Французский жим с одной гантелей это очень удобное и эффективное упражнение
Есть несколько упражнений всего с одной гантелью, которые помогают получить огромный прогресс. Каждое из этих упражнений имеет свои плюсы и минусы.
Французский жим с гантелей сидя одной рукой
- Сядьте прямо на стуле или скамье со спинкой
- Поднимите одну руку вертикально вверх
- Медленно согните руку в локте так чтобы не ударить себя по голове
- Второй рукой поддерживайте предплечье снизу для страховки
- Следите чтобы локоть не двигался вправо или влево
Минусы упражнения: При работе с большим рабочим весом можно перегрузить локоть или травмировать его, поэтому рекомендуется вначале утомить себя другим упражнением на трицепс чтобы понизить рабочий вес и тем самым разгрузить локти. Также важна разминка, всегда с малым весом и минимум на 15-20 повторений. В рабочих сетах можно выполнять 8-12
Плюсы упражнения: При работе с умеренным рабочим весом наоборот сильно улучшается здоровье локтевого сустава. Если у вас болит локоть вы можете закачать его, делая это упражнение с резиновым эспандером, затем с небольшой гантелью. Затем вы сможете постепенно повысить рабочий вес и накачать внушительный трицепс. Упражнение развивает прицельно длинный пучок трицепса, который часто отстает.
В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне
- Обопритесь коленом и одноименной рукой о диван или скамью
- Спина прямая, корпус параллельно земле, локоть жестко зафиксирован сбоку тела
- Не двигая локтем, полностью распрямите руку с зажатой в руке гантелью
- Задержав вес в воздухе на секунду, согните руку под прямым углом и не более
- Сделайте по три сета для каждой руки
Помните, что мыщцы растут не от количества повторений и подходов, но прежде всего от повышения рабочих весов. Постепенно прогрессируйте в своей нагрузке, боритесь за каждый килограмм и скоро вы увидите, что ваши трицепсы начнут благодарно отзываться на нагрузку.
Обязательно читайте также мою статью про тренировку трицепса со штангой и посмотрите видео как правильно выполнять другие виды французского жима:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Загрузка...