Перед тестированием тех или иных диет обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом! Не занимайтесь самодеятельностью.
Существует множество диет, и распространено в корне ошибочное мнение, что абсолютно любая диета будет прекрасно работать, если соблюдается условие дефицита калорий в рационе.
На самом же деле дефицит калорий обеспечивает лишь снижение массы тела, но полученный результат очень сильно отличается в зависимости от качества получаемого рациона.
Для сравнения участники, или, скорее жертвы Миннесотского эксперимента потребляли по 1500 калорий в сутки, но в итоге выглядели истощенными, а здоровью испытуемых был нанесен немалый ущерб.
Стоит уточнить, что рацион состоял в основном из некачественных или «пустых» калорий: хлеба, картошки, репы, макарон из белой муки. Можно сказать, что подобные «дошираковые диеты» приводят к значительному одряблению тела, потере мышечной массы, ухудшению здоровья и самочувствия.
В этом исследовании мыши получали много калорий и жиров, но они все равно потеряли полезную мышечную массу, в общем-то это аналогично Миннесотскому эксперименту, но только на мышах. Сторонникам кетодиет с умеренным количеством белка стоит задуматься!
Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.
Для сравнения участники другого эксперимента потребляли всего по 600 калорий в сутки, но получали все необходимые микро- и макроэлементы, белок и полезные жиры, пусть и меньшей общей калорийности. В итоге они получили прекрасные результаты и замечательно себя чувствовали.
По данным исследований в режиме дефицита калорий оптимальное содержание белка в рационе — это 2,2-2,8 гр на килограмм собственной массы тела. Я бы скорее учитывал более-менее постную массу тела. Действительно, если перед нами полный мужчина, имеющий 100 кг явно лишнего веса, есть ли смысл перегружать организм, потребляя дополнительные 240-280 граммов белка?
У обычного человека с массой тела 100 кг и лишним весом 20 кг не более 80-ти кг сухой или постной массы тела; если же «жирная масса» составляет 80 кг, то речь идет о 60-ти кг сухой массы тела или и того меньше.
Также, употребляя 3 грамма белка на килограмм собственной массы, мы получим всего лишь 180 гр белка в сутки. Это очень умеренное количество, так что бояться нечего, тем более, что исследования подтверждают безопасность подобного количества белка для печени и почек здоровых людей.
Интересные факты о белке
- В этой научной статье сообщается, что доказательств вреда высокого содержания белка в рационе для здоровых людей нет.
- В этом исследовании сказано о необходимости употребления 2,5-3 грамм белка в день для сохранения мышечной массы при похудении.
- А в этом эксперименте спортсменов специально перекармливали четырехкратной дозой белка, но это не привело к негативным последствиям для здоровья.
- Человек может усвоить большое количество белка за один прием. Потолок не установлен, но очевидно, что он это гораздо выше чем 30-ти граммов белка за прием. 50 и даже 80 граммов белка усваивались великолепно, что также имеет научное подтверждение.
Плюсы белковой диеты
Белок практически не превращается в телесный жир. Чтобы превратиться в жир, ему нужно пройти настолько сложный и энергозатратный путь, что организму даже избыток белка просто невыгодно использовать для превращения в жировые запасы. Не стоит, однако, налегать на белковые коктейли, поскольку в них (неофициально) добавляют немало углеводов для улучшения вкусовых качеств, и жир начинает расти как на дрожжах.
Поедая даже килограммы куриной грудки, вы можете перегрузить желудочно-кишечный тракт, довести себя до тошноты и боли в животе, получить проблемы с пищеварением, но вы никогда не увеличите процент подкожного жира.
Белок отлично блокирует мышечный катаболизм. Комбинация из силовых тренировок с отягощениями и белковой диеты хорошо сохраняет мышцы при похудении.
Впрочем, комбинация из аэробной тренировки и «углеводно-дошираковой» диеты так же хорошо сжигает мышечную массу. Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента —много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.
Белковая диета очень сытная. Вам легче противостоять голоду, если вы съедите хороший стейк из лосося или куриную грудку на гриле. Жир горит просто на глазах!
Минусы белковой диеты
- Проблемы с пищеварением и стулом Чтобы решить данные проблемы рекомендуется дополнять свой рацион полезными жирами, салатами из листьев и овощей.
- Состояние слабости и раздражительности Вы вполне можете ощутить головокружение или даже головную боль при низкоуглеводном режиме. Рекомендуется выпить чай или кофе с кусочком сахара, или съесть таблетку глюкозы, при усилении подобных симптомов, — это не скажется на результате.
- Потеря силовых показателей и выносливости на тренировках Мышцы становятся плоскими и обезвоженными, теряют гликоген.
Как решить проблемы, связанные с белковой диетой, чтобы остались только плюсы?
Cамый эффективный способ — это углеводное наполнение. После трех-семи дней белкового питания, следует на один день наполнить свой рацион комплексными углеводами. Состояние здоровья сразу же нормализуется, после чего вы вполне сможете пробыть на белковой диете еще несколько дней без особых проблем.
Чередуя один углеводный и несколько белковых дней, вы легко достигнете своей цели. Также очень помогает для нормализации стула съесть натощак пару киви. Это решает «закрепляющую проблему», если она возникает. Киви содержат мало углеводов, а употреблять их можно лишь при необходимости. Таким образом вы получите максимальную эффективность при минимальных трудностях.
Важно дополнить белковый рацион минимальным количеством полезных веществ. Даже если вы на 80% составите рацион из белка, обязательно нужно принимать полезные жиры (Омега-3 из жирной рыбы и оливковое масло), витамины и минеральные вещества. Такой подход позволит вам худеть с наилучшим самочувствием и тренироваться с максимальной эффективностью.
Что касается плоских мышц и силовых показателей, то это временные проблемы, которые предсказуемы и закономерны. Вы должны по философски отнестись к данному регрессу, сознавая, что эти трудности покинут вас, как только вы перейдете в режим поддержания достигнутого результата, а значит углеводы в рационе станут более частым гостем.
Я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с моим полным руководством по сушке тела и полным видео по методике тренировок:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #белок #как?похудеть #сушка?тела
Загрузка...