Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
12 февраля 2021

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: защита позвоночника от боли и травм

Сегодня я хочу рассмотреть упражнения, которые можно выполнять при условии, что у вас нет острой боли или травмы позвоночника. Если у вас грыжа или протрузия в стадии ремиссии вы также можете начать делать эти упражнения , но с очень малой нагрузкой, чтобы предотвратить обострения или появление новых грыж в будущем.

Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями

Принципы тут работают очень простые – чрезмерная нагрузка приводит к травмам и заболеваниям позвоночника и суставов , но при этом полное отсутствие тренировок ведет к еще более плачевным последствиям.

Статистика травм и заболеваний у никогда не тренировавшихся людей превосходит статистику аналогичны х проблем у спортсменов.

Наша цель подобрать правильную нагрузку, которая позволит лечить позвоночник от имеющихся травм и предотвратить проблемы в будущем. Перед тренировкой я рекомендую выполнить тщательную разминку позвоночника, выполняя легкие и плавные повороты корпуса, наклоны и другие разминочные упражнения.

Упражнение - наклоны "доброе утро" прислонившись тазом к стене
Упражнение — наклоны «доброе утро» прислонившись тазом к стене

Упражнения нужно выполнять постепенно повышая рабочий вес, так чтобы он рос от подхода к подходу. Затем следует выполнить заминку, это различные упражнения уже на растяжку мышц. Две–три подобные тренировки по 30 минут в неделю подарят вашему позвоночнику здоровье и долголетие!

Существует множество упражнений, но помните, что лекарство отличается от яда лишь дозой . Спортсмены часто получают грыжи поясничного отдела спины на становой тяге, в погоне за рекордами. В то же время можно начать тянуть с очень легкого веса, поработать над техникой и получить огромный оздоровительный эффект.

Так пауэрлифтер Михаил Петрович Вербицкий выполняет становую тягу и ставит рекорды в семидесятилетнем возрасте со штангой весом более 200 кг!

Упражнение - наклоны "доброе утро" прислонившись тазом к стене. Новичкам лучше выполнять без веса или держа легкий диске от штанги на груди.
Упражнение — наклоны «доброе утро» прислонившись тазом к стене. Новичкам лучше выполнять без веса или держа легкий диске от штанги на груди.

Румынская тяга с гантелями

Сложность – выше среднего. Вероятность травм – ниже среднего

Это упражнение позволяет держать гантели по бокам от тела, получая эффект т-грифа. Центр тяжести при выполнении тяги расположен таким образом , что нагрузка на поясничный отдел минимизируется. Это является одновременно и плюсом, и минусом.

С одной стороны, нагрузка на мышцы спины может оказаться недостаточной, с другой , новичок так вряд ли травмируется, ведь мышцы нагружаются умеренно. Другой плюс этого упражнения – отличная нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Развитие этих мышц играет большую роль в укреплении мышц стабилизирующих позвоночник и способствует его защите .

Упражнения обратная гиперэкстензия
Упражнения обратная гиперэкстензия

Наклоны прислонившись к стене

Сложность — низкая. Вероятность травм – очень низкая

В этом упражнении вы держите ноги и корпус таким образом , что нарушить технику и получить травму почти не представляется возможным. Поскольку ноги согнуты в коленях, а движение отличается небольшой амплитудой, риск травмы ничтожно мал. Новички выполняют эти наклоны без отягощения, затем к груди следует прижать нетяжелый блин или гантель (3-5 кг). Когда веса становятся больше, можно переходить к более сложным упражнениям.

Обратные гиперэкстензии

Сложность — средняя. Вероятность травм – низкая

Выполняется в специальном тренажере, но можно использовать любую высокую скамью или лечь в тренажер для обычной гиперэкстензии задом наперед . В отличие от других упражнений, при таком движении позвоночник не испытывает сдавливающего эффекта, скорее он умеренно вытягивается. Это делает упражнение особенно полезным и безопасным.

Подробный разбор техники этих и прочих упражнений для спины, а также их детальная демонстрация с различных ракурсов вас ждет в специальном видео, которое я прилагаю к статье.

Специально для моих подписчиков я организовал ежемесячный фитнес марафон «Жиротопка» участникам которого я помогаю накачать мышцы или сжечь жир, в зависимости от индивидуально поставленных целей.

Каждый участник марафона получает свой личный план питания и тренировок, который я меняю в случае если прогресс останавливается. В чате проекта вы можете пообщаться с другими любителями спорта или перейти в чат тренера чтобы задать вопрос персонально мне. До скорой встречи друзья!

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×