Упражнения для дельт часто приводят к травмам плеч и позвоночника: показываю безопасные упражнения

Насколько эффектно выглядят накачанные плечи, настолько же и многообразны и ужасны травмы которые по незнанию можно получить их, тренируя! Жим, стоя с тяжелым весом непременно приводит к отклонению корпуса назад на 10, а то и н 20% что частенько травмирует позвоночник. А это означает либо появление грыж, либо обострение старых грыж и протрузий.

Грыжа грыже рознь, но, если она начинает развиваться в сторону спинного мозга, все упражнения стоя с весом приходится занести в черный список.

Большинство махов стоя с тяжелым весом также могут повреждать позвоночник, что не так опасно, как армейский жим, ведь у вас нет обратного прогиба в спине в этом упражнении.

Также очень важен сильный «мышечный корсет». Если вы регулярно выполняете обычные и обратные гиперэкстензии, то махи даже с гантелями по 30-40 кг не представляют особой угрозы, но обратный перегиб назад в армейском жим угробит любую спину, поэтому это упражнение и было исключено из программы выступлений тяжелоатлетов на Олимпийский играх.

У многих возникает справедливый вопрос: почему бы не выполнять махи с чистой техникой умеренным весом, не подвергая риску позвоночник, но зато с полной амплитудой?

Вот в том то и дело, что выполнение тяг к подбородку и махов с гантелями с полной амплитудой приводит к так называемому импиджмент синдрому плечевого сустава. Это заболевание можно предотвратить, выполняя те же разводки и тяги с частичной амплитудой (не поднимая локти до уровня плеча или выше). А большие рабочие веса и возможно умеренный читинг позволят вам постепенно развивать все большую мышечную массу.

Точно также можно в армейском жиме стоя и сидя взять умеренный вес, но зато выполнять, не наклоняясь назад корпусом.

К сожалению, в бодибилдинге важнейший аспект это прогрессия рабочих весов. Чемпионы по бодибилдингу принимают различную «фарму», но им все равно приходится поднимать большие веса, делать читинг иначе больших мышц не видать. Посмотрите на веса снарядов в разводках и жима на плечи у Майка О’ Херна, Джея Катлера или других чемпионов – они достигают внушительных весов.

Виталий Угольников тренировался с помощью пампинга с хорошей техникой, но только перейдя на большие веса он стал чемпионом России. Таких примеров я знаю миллион и спорить тут не о чем. Тем более что есть масса упражнений, которые позволяют поднимать большие веса почти без риска травм.

Первое упражнение это жим штанги на наклонной скамье с углом 75-80 сидя. Большая часть нагрузки идет на дельты, но нет опасной нагрузки на позвоночник как при жиме на скамье с вертикальной спинкой. Об этом я написал отдельную статью.

Второе это махи с гантелями в стороны сидя на скамье с небольшим наклоном назад, хорошо прорабатываются средние пучки дельт, нагрузка на поясницу практически отсутствует. Как обычно не рекомендуется поднимать локти до уровня плечевых суставов или выше (импичмент или как еще пишут импиджмент синдром).

Третье это тяга штанги ко лбу с выведением локтей вперед. Выполняется на наклонной скамье лежа на животе головой вверх. Разведение локтей и выведение их вперед помогает акцентировать среднюю дельту, эффективность высокая, нагрузка на спину практически отсутствует.

Четвертое упражнение это тяга штанги лежа на животе для задних дельтовидных мышц. Эффективность очень большая, безопасность выше всяческих похвал. Для овладения техникой упражнений внимательно посмотрите видео, которое я прилагаю к статье.

Эти советы очень помогут вам, потому что они проверены мной на протяжении 25 лет тренировок, а также помогли многим из моих учеников добиться чемпионского телосложения, желаю и вам достичь высот в построении красивого и здорового тела.

Обязательно посмотрите видео в котором показано как выполнять упражнения описанные в данном видео: