Наверное, ты уже не раз слышал про брахиалис или плечевую мышцу. Эта мышца находится между бицепсом и трицепсом, гипертрофируясь она как бы раздвигает твою руку, делая ее толстой и мощной как пушка. Ты можешь сколько угодно бомбить свои руки упражнениями, но пока не прицельно не раскачаешь брахиалис, настоящей толщины не будет.
Кроме того, эта мышца здорово увеличивает рельеф рук, эффектно выступая на руке сбоку, а также увеличивает твою силу в подтягиваниях, тягах, сгибаниях рук со штангой и гантелями.
Чтобы быстро и эффективно раскачать плечевую, тебе нужны упражнения с акцентом на целевую мышцу. Это сгибания рук обратным хватом со штангой и сгибания рук с гантелями молот.
Сгибания рук стоя обратным хватом со штангой
1. Встань прямо, ноги слегка согнуты, чтобы повысить устойчивость.
2. Сделав мощный выдох согни руки в локтях обратным хватом
3. Не раскачивайся? не перегибайся назад в пояснице, это опасно.
4. Сделав вдох верни руки в исходное положение
5. Если с прямым грифом болят кисти, используй изогнутый.
Одновременные сгибания рук «молот»
1. Встань прямо, ноги слегка согнуты, чтобы стабилизировать корпус.
2. Возьми в руки две гантели нейтральным хватом (в нижнем положении руки «по швам», затем без изменений).
3. Сделав мощный выдох согни обе руки в локтях.
4. Не раскачивайся, оставь читинг профессионалам.
5. Сделав вдох верни руки в исходное положение
Между сетами отдыхай достаточно, чтобы повышать веса от тренировки к тренировке. Тебе не нужен пампинг и не нужно «чувствовать мышцу». Цель – прогрессия нагрузок, увеличение силовых показателей. Это особенно актуально если ты занимаешься натуральным бодибилдингом без вредной «химии»! Делай 3 сета каждого упражнения по 8-10 повторений до отказа в «мышцах». Выполняй брахиалис после обычных сгибаний рук на бицепс, но, если в течение месяца роста не будет, начни тренировать его в начала тренировки рук. Тогда он уже точно «попрет».
Посмотри видео как выполнять эти упражнения. Видео про упражнение «молот» выше. Не забудь и видео про сгибания обратным хватом.
Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!
Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Загрузка...