Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
15 августа 2021

Топ 7 упражнений от боли в коленях и тазобедренных суставах. Укрепление, профилактика хруста — новичку

Перед началом любых тренировок следует проконсультироваться у профильного специалиста

Чтобы результативно восстановить и укрепить, избавиться при болях в коленях или тазобедренных суставах после травм и растяжения сухожилий, для восстановления могут быть полезны упражнения.

Внимание! Как и любые другие упражнения, данный комплекс имеет противопоказания. Например, его не следует делать при различных острых состояниях и в первое время после тех или иных травм.

 
 
Начальное упражнение 1
 
Начальное упражнение 1

Этот комплекс полезен не только для коленей, но и для укрепления тазобедренных суставов. Главное правило при выполнении упражнений – не торопиться и не совершать резких движений. Рывки при выполнении гимнастики принесут эффект прямо противоположный ожидаемому – нанесут вред суставам и мышцам.

Комплекс лучше всего выполнять каждый день на неделе 6 раз (1 день – «выходной»). Начинать занятия следует с небольшой нагрузки – выполнить 5-6 повторений упражнения на одну ногу, затем столько же на вторую. Примерно через месяц повторения можно увеличивать и постепенно довести до 12-15 на каждую ногу.

Если вдруг какое-то упражнение вызывает резкую боль, это означает что либо вы делаете его неправильно, либо оно вам лично противопоказано. В таком случае данное упражнение лучше не делать совсем.

 
 
Упражнения от боли в коленях и тазобедренных суставах
 
Упражнения от боли в коленях и тазобедренных суставах

Но и при правильном выполнении упражнений эффект появится не сразу. В первое время боль может даже немного усилиться. Самочувствие начнёт улучшаться через 3-4 недели после начала тренировок.

Начальное упражнение 1

Садимся на стул с прямой спиной, ноги вместе. Затем медленно выпрямляем одну ногу и задерживаем ее в точке комфортного напряжения на 2-3 секунду. Если вам тяжело — можно выпрямить ногу на 1 треть или наполовину. Не должно быть боли или дискомфорта.

Начальное упражнение 2

Ложимся на живот, руки располагаем вдоль тела. Прямая нога плавно и медленно поднимается вверх, где задерживается на 1 секунду. Затем так же плавно и медленно опускается вниз, где расслабляется на 1 секунду. Помните, что главное в этом комплексе – не допустить рывков.

 
 
Начальное упражнение 2
 
Начальное упражнение 2

Начальное упражнение 3

Положение тела то же – лёжа на животе, руки расположить вдоль тела. Одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. А дальше техника та же самая, что и в первом упражнении – согнутая нога поднимается вверх и задерживается на 1 секунду. После этого опускается вниз и расслабляется на 1 секунду.

 
 
Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости - начальный комплекс упражнений
 
Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости — начальный комплекс упражнений

Начальное упражнение 4

Положение тела – лёжа на спине, руки расположить вдоль тела. Одну ногу положить прямо. Другую согнуть в колене (угол 90 градусов), стопа стоит на полу. Прямую ногу не торопясь поднимать вверх, задержать в верхнем положении на 1 секунду. Потом медленно опустить вниз и расслабить на 1 секунду.

 
 
Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости - начальный комплекс упражнений
 
Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости — начальный комплекс упражнений

Упражнение 5

Начальное положение – лёжа на спине, руки расположить вдоль тела. Обе ноги согнуть в коленках (угол 90 градусов), стопы на полу. Далее работаем обеими ногами одновременно. Медленно поднимать ноги до перпендикулярного к телу положения, задержать на 1 секунду. Очень сильно подтягивать ноги к животу не надо! Потом плавно опустить ноги в исходное положение, расслабить на 1 секунду.

 
 
Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости - начальный комплекс упражнений
 
Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости — начальный комплекс упражнений

Упражнение 6

Начальное положение – лёжа на боку. Нижнюю ногу согнуть, верхнюю выпрямить. Прямую ногу медленно поднимать вверх (не очень высоко), задержать на 1 секунду. Затем медленно опустить вниз и расслабить на 1 секунду. Перевернуться на другой бок и выполнить то же самое для второй ноги.

 
 
Упражнения от боли в коленях
 
Упражнения от боли в коленях

Упражнение 7

Сесть на пол, ноги впереди вместе прямые. Наклоняемся вперёд и, если есть возможность, охватываем пальцы ног руками. Если до пальцев ног дотянуться не получается, то можно использовать петлю из полотенца или другого подручного средства.

Далее надо постараться расслабиться и просто посидеть в этом положении, никуда тянуться не надо. Даём телу опуститься вниз ровно настолько, насколько вы можете сейчас. Начинаем с 30 секунд в таком положении, постепенно за пару месяцев (не форсируя) увеличиваем время до 2 – 3 минут. После упражнения обязательно надо расслабиться.

 
 
Упражнения от боли в коленном суставе
 
Упражнения от боли в коленном суставе

После выполнения комплекса надо лечь на спину и отдохнуть минуту или две.

Если самочувствие вам позволяет, можно повторить весь комплекс от начала и до конца.

Также обязательно прочтите мою статью, как укрепить колени если они болят при спуске с лестницы! Смотрите мое видео насколько глубоко нужно приседать со штангой или с собственным весом:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #упражнения?от?боли?в?коленях #болят?колени #лфк #упражнения?для?коленей? #упражнения?для?тазобедренных?суставов

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×