Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
22 апреля 2021

Топ 10 лучших упражнений для ягодичных мышц!

Последнее десятое место в нашем топе занимает разведение ног сидя в тренажере.

Кстати, эффективность этого почти бесполезного упражнения можно повысить просто до небес, используя значительные рабочие веса. Ведь риск травмировать колено или позвоночник при этом совершенно отсутствует.

 
Последнее  десятое место  в нашем топе занимает  разведение ног сидя в тренажере.
 
Последнее десятое место в нашем топе занимает разведение ног сидя в тренажере.

Девятое место в рейтинге достается отведению ноги назад у нижнего блока.

Минус этого упражнения в том, что стоя тяжело брать большие веса, а с малыми весами никакого роста ягодичной мышцы не будет . Тем не менее, это гораздо более эффективно, чем обычные отведения ноги назад.

 
Девятое место  в рейтинге достается  отведению  ноги назад у нижнего блока.
 
Девятое место в рейтинге достается отведению ноги назад у нижнего блока.

На восьмое место по эффективности я, пожалуй, поставлю махи прямой ногой назад у нижнего блока .

Такая техника позволяет использовать значительные рабочие веса, и, кроме того, эта форма упражнения крайне результативна.

 
На  восьмое место  по эффективности  я, пожалуй,  поставлю  махи прямой ногой назад у нижнего блока.
 
На восьмое место по эффективности я, пожалуй, поставлю махи прямой ногой назад у нижнего блока.

Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой.

Ее недостаток в том, что бицепсы бедер часто обкрадывают ягодичные мышцы, отчего последние получают недостаточно нагрузки. Тем не менее, многие девушки хорошо ощущают ягодичные мышцы в данной тяге.

 
Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой .
 
Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой .

Для увеличения нагрузки на ягодицы можно попробовать развести носки ног немного в стороны.

Чтобы сила хвата не лимитировала вес снаряда, важно использовать кистевые ремни или кистевые крюки. Наконец, это базовое упражнение, и вначале нужно месяц выполнять гиперэкстензию, чтобы только начинать его освоение.

 
Болгарские приседания  очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели.
 
Болгарские приседания очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели.

Болгарские приседания очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели. Их с успехом можно делать и дома, поэтому они заслуживают шестое место .

Выполняя это упражнение в машине Смита, можно использовать куда больший рабочий вес. И тогда оно сразу поднимется до 3-го-4-го места в нашем рейтинге.

Пятое место занимает ягодичный мост в машине Смита.

Так он чуть менее эффективен , чем его выполнение со штангой, однако совсем незначительно. Зато эта вариация упражнения и более безопасна, и очень удобна.

 
Ягодичный мост в машине Смита
 
Ягодичный мост в машине Смита

Не забывайте про страховочные ограничители! Если вы забудете выставить их на правильной высоте , то рискуете оказаться в ловушке, а это может привести к травме.

Выпады в Смите занимают почетное четвертое место.

Упражнение достаточно безопасное; конечно, оно требует определенной подготовки мышечного корсета спины, но не предъявляет претензий к мышцам стабилизаторам, а значит вы не рискуете завалить корпус набок.

 
Выпады в Смите занимают почетное  четвертое место.
 
Выпады в Смите занимают почетное четвертое место.

Повышая рабочие веса , можно накачать отличные ягодичные мышцы, разумеется , при условии правильной техники выполнения и правильной высоты ограничителей.

Жим ногами получает бронзовую медаль и призовое третье место . Это базовое упражнение, с большой нагрузкой на ноги и ягодичные.

Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки на ягодичные мышцы.

 
Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки в жиме ногами на ягодичные мышцы.
 
Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки в жиме ногами на ягодичные мышцы.

Прижмите низ спины к платформе, но никогда не прижимайте плечи и голову, — так вы сможете избежать проблем с позвоночником.

Второе законное место в тренировке ягодиц занимает ягодичный мост со штангой .

Ягодичные работают здесь меньше, чем в приседе, но вы можете это компенсировать, повысив рабочие веса.

 
 Ягодичный мост со штангой.
 
Ягодичный мост со штангой.

Зато нагрузка на позвоночник минимальна , и риски травмировать колени или спину куда меньше , чем в приседаниях.

И первое место в нашем топе занимают приседания в стиле «сумо» .

Согласно научным исследованиям, в приседаниях ягодичные мышцы работают в два раза сильнее, чем в упражнении ягодичный мост, но и ноги нагружены в шесть раз сильней .

 
Приседания в стиле «сумо»
 
Приседания в стиле «сумо»

Если же мы сделаем приседания сумо, то эффект для ягодичных мышц вырастет на 300% , а нагрузка на ноги будет снижена вдвое!

Обязательно смотрите мое лучшее видео как накачать ягодичные мышцы девушке:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, InstagramYoutube, Telegram #фитнес?для?девушек #тренировки?для?ягодичных?мышц

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×