Топ 10 лучших упражнений для ягодичных мышц!

Последнее десятое место в нашем топе занимает разведение ног сидя в тренажере.

Кстати, эффективность этого почти бесполезного упражнения можно повысить просто до небес, используя значительные рабочие веса. Ведь риск травмировать колено или позвоночник при этом совершенно отсутствует.

Девятое место в рейтинге достается отведению ноги назад у нижнего блока.

Минус этого упражнения в том, что стоя тяжело брать большие веса, а с малыми весами никакого роста ягодичной мышцы не будет . Тем не менее, это гораздо более эффективно, чем обычные отведения ноги назад.

На восьмое место по эффективности я, пожалуй, поставлю махи прямой ногой назад у нижнего блока .

Такая техника позволяет использовать значительные рабочие веса, и, кроме того, эта форма упражнения крайне результативна.

Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой.

Ее недостаток в том, что бицепсы бедер часто обкрадывают ягодичные мышцы, отчего последние получают недостаточно нагрузки. Тем не менее, многие девушки хорошо ощущают ягодичные мышцы в данной тяге.

Для увеличения нагрузки на ягодицы можно попробовать развести носки ног немного в стороны.

Чтобы сила хвата не лимитировала вес снаряда, важно использовать кистевые ремни или кистевые крюки. Наконец, это базовое упражнение, и вначале нужно месяц выполнять гиперэкстензию, чтобы только начинать его освоение.

Болгарские приседания очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели. Их с успехом можно делать и дома, поэтому они заслуживают шестое место .

Выполняя это упражнение в машине Смита, можно использовать куда больший рабочий вес. И тогда оно сразу поднимется до 3-го-4-го места в нашем рейтинге.

Пятое место занимает ягодичный мост в машине Смита.

Так он чуть менее эффективен , чем его выполнение со штангой, однако совсем незначительно. Зато эта вариация упражнения и более безопасна, и очень удобна.

Не забывайте про страховочные ограничители! Если вы забудете выставить их на правильной высоте , то рискуете оказаться в ловушке, а это может привести к травме.

Выпады в Смите занимают почетное четвертое место.

Упражнение достаточно безопасное; конечно, оно требует определенной подготовки мышечного корсета спины, но не предъявляет претензий к мышцам стабилизаторам, а значит вы не рискуете завалить корпус набок.

Повышая рабочие веса , можно накачать отличные ягодичные мышцы, разумеется , при условии правильной техники выполнения и правильной высоты ограничителей.

Жим ногами получает бронзовую медаль и призовое третье место . Это базовое упражнение, с большой нагрузкой на ноги и ягодичные.

Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Прижмите низ спины к платформе, но никогда не прижимайте плечи и голову, — так вы сможете избежать проблем с позвоночником.

Второе законное место в тренировке ягодиц занимает ягодичный мост со штангой .

Ягодичные работают здесь меньше, чем в приседе, но вы можете это компенсировать, повысив рабочие веса.

Зато нагрузка на позвоночник минимальна , и риски травмировать колени или спину куда меньше , чем в приседаниях.

И первое место в нашем топе занимают приседания в стиле «сумо» .

Согласно научным исследованиям, в приседаниях ягодичные мышцы работают в два раза сильнее, чем в упражнении ягодичный мост, но и ноги нагружены в шесть раз сильней .