Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
15 июня 2022

Стоит ли прокачивать все мышечные группы на одной тренировке? Программа фуллбоди против программы сплит

 
 
Стоит ли прокачивать все мышечные группы на одной тренировке? Программа фуллбоди против программы сплит
 

Когда я начал тренироваться, то тренировал все мышцы на одной тренировке. Приходилось выполнять более 10 упражнений, ведь у нас есть грудные мышцы (верх груди тренируется отдельно от низа), верх спины, низ спины, квадрицепсы и бицепсы бедер, пресс, бицепсы и трицепсы, икры и это 10 упражнений, даже если вообще не тренировать трапеции, предплечья, шею и не делать другие «мелкие упражнения».

В итоге мои рабочие веса стали расти, а это означает, что выполнять эту тренировку становилось все труднее, иногда она растягивалась на три-четыре часа!

Тогда я перешел на раздельные тренировки вроде моей программы Ясон, где в понедельник прорабатываются грудные и бицепс, в среду спина и трицепс, а в пятницу дельты и ноги.

Прогресс стал настолько более огромным, что я решил вопрос с фуллбоди раз и навсегда.

С научной точке зрения, невозможность эффективно тренировать все группы мышц на одной тренировке объясняется прежде всего таким явлением как снижение рекрутирования двигательных единиц (ДЦ).

Например, работоспособность мышц рук, снижается после тренировки ног, что может не дать эффективно тренировать руки, то это объясняется увеличением центрального утомления после тренировки ног.

И тут конечно центральное утомление означает невозможность рекрутировать ДЕ даже тех групп мышц, которые напрямую затронуты небыли из-за повышения воспаления (из-за повышения один бета интерлейкина). Это подтверждается исследованиями.

По этой же причине например упражнения, которые делаются первыми на тренировке дают больший эффект и по этой же причине нет никакого смысла делать много упражнений на одной тренировке, потому что большая часть будет выполняться формально (в холостую). Это также подтверждают ученые в исследовании: «Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men» что означает:

«Влияние порядка упражнений на максимальную силу и толщину мышц у нетренированных мужчин».

 
 
Стоит ли прокачивать все мышечные группы на одной тренировке? Программа фуллбоди против программы сплит
 

Если мы обратимся к истории бодибилдинга, то от программ «все тело за раз» отказались еще во времена Стива Ривза. Последний так и не стал обладателем больших мышц, поскольку занимался именно по программе фуллбоди. Современные бодибилдеры так не тренируются. А вот среди любителей еще есть такие удивительные люди.

Логично, что чем больше рабочие веса, тем больше отдыха требуется между подходами. Тем более, что у нас есть научные исследования Шонфилда, которые приводят к таким же выводам: чем больше отдых между подходами, тем больше рост и силы, и массы.

Поэтому тренировка по программе фуллбоди со временем растягивается на 3-4 часа, причем первый час вы тренируетесь эффективно, второй час кое-как, а затем уже начинаете формально выполнять упражнения, значительно снизив эффективность тренировки.

С другой стороны, некоторые ученые, такие как опять-таки Бред Шонфилд, опубликовали исследования, в которых фуллбоди и сплит программы имеют одинаковую эффективность: «Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men» (J Strength Cond Res. 2015).

 
 
На этом фото попытались сравнить Арнольда, использовавшему сплит программу и Стива Ривза который занимался по программе фуллбоди и хотя они оба были чемпионами, очевидно что Арнольд накачал все мышцы куда более эффективно.
 

Однако как раз Бред Шонфилд известен как псевдоученый, который зачастую приходит к противоречивым результатам, а также притягивает результаты исследования под желаемую цель. Этот же «ученый» утверждал в одном исследовании, что для роста мышц не имеет значения, сколько повторений выполнять в подходе – 5 или 30(!), хотя это перечеркивает весь практический опыт бодибилдинга.

Например, в первом исследовании Шон сообщил, что между подходами лучше долго отдыхать, в другом – что можно все мышцы тренировать в одну тренировку. Но, если мы будем достаточно отдыхать и при этом тренировать все мышечные группы за раз, то тренировка займет целый день, и это не будет эффективно, а если сократим отдых, то по Шонфилду это будет контрпродуктивно.

 
 
Тренировка по программе фуллбоди со временем растягивается на 3-4 часа, причем первый час вы тренируетесь эффективно, второй час кое-как, а затем уже начинаете формально выполнять упражнения, значительно снизив эффективность тренировки.
 

В общем исследований, которые бы убедительно доказали, что программа фуллбоди работает так же эффективно, как и сплит программы, нет. Дело в том, что эксперименты проводились с участием начинающих спортсменов, а значит не вполне показательны.

К сожалению, человек, который жмет лежа 100 кг и приседает 140, не всегда сможет объяснить почему программа фуллбоди неэффективна для начинающего спортсмена, который жмет лежа 70 кг и приседает 100. Дело в том, что с повышением рабочих весов усталость после упражнения начинает накапливаться. С легкими весами можно выполнить и 20 упражнений за 2 часа, но с весами вдвое более тяжелыми получится выполнить только 5 или 7 упражнений. Поэтому переход на сплит программу происходит естественным образом.

Наконец, некоторые спортсмены путают фуллбоди программы и сплит программы.

Например, в один день выполняется становая тяга с тяжелым весом, жим лежа с легким весом, легкие подтягивания и приседания с тяжелым весом. В другой день — становая тяга и приседания с легким весом, плюс жим лежа и подтягивания с тяжелым весом.

Но, хотя на каждой тренировке прорабатываются все группы мышц, речь уже не идет о классической фуллбоди программе, это некий компромиссный вариант полуфулбоди-полусплит.

Также некоторые атлеты говорят дескать: «Гликоген и креатин расходуются местно, поэтому если ноги устали, вполне можно тренировать руки».

К сожалению это не работает в программах фуллбоди, потому что они полны базовых упражнений в которых так или иначе работают все мышцы тела.

И если вы не до конца решили, какую программу выбрать, обязательно прочитайте еще одну мою статью, где эта тема разобрана еще более интересным образом.

Читайте также мои другие статьи:

 
 
 
Майк О’Херн – идеальная форма в 53 года. Говорит что является натуральным атлетом
Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий27 мая
 
 
 
Михаил Кокляев – сильнейший спорсмен или одиозная личность?
Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий26 мая

Если вы хотите задать вопрос мне лично, пройти мой фитнес марафон или заказать тренировки по интернету воспользуйтесь ссылкой

Мои: Тик ТокYoutube, TelegramВконтакте #клюква?польза?и?вред #диета #фитнес #долголетие #тренировки #здоровье #экстракт?клюквы #зож #клюква

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×