Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
01 мая 2021

Смена упражнений мешает мышечному развитию

Сегодня и тренеры и посетители тренажерных залов стремятся к максимальному разнообразию тренировочных программ. Многие наслушались про эффективность таких модных тренировочных принципов как «интуитивный тренинг» или «вариативность нагрузок» и пытаются воплощать эти принципы в жизнь, совершенно не понимая, в чем именно смысл этих методических формулировок.

 
Смена упражнений мешает мышечному развитию
 
Смена упражнений мешает мышечному развитию

Как разнообразят свои тренировки дилетанты и как нельзя делать

1. «Сегодня я пойду на кардио, затем проведу силовую тренировку, а завтра наоборот». Кардио перед силовой тренировки истощит запасы гликогена и сведет весь эффект от тренировок к нулю.

2. «Сегодня я буду выполнять приседания со штангой, на следующей тренировке ног сделаю жим ногами, еще через неделю буду тренировать ноги пробежками». Выполняя упражнение реже, чем раз в две недели, вы не совершенствуете технические навыки, а значит работаете на повышение травматизма.

Меняя тренировочный режим с анаэробного на аэробный, вы нейтрализуете тренировочный эффект. Это все равно, что сегодня пойти на фехтование, завтра на бокс, а послезавтра на йогу. Так вы не станете ни гибким йогом, ни успешным боксером или фехтовальщиком. Еще не начав тренировать один навык, вы уже переходите к тренировке другого, ликвидируя тренировочный эффект.

3. «Я буду все время делать разные упражнения, чтобы мои мышцы не привыкали к однотипной нагрузке». Однако именно частое повторение упражнения ведет к техническому мастерству его выполнения.

Как говорил Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10 тысяч различных ударов. Я боюсь того, кто разучивает один удар 10 тысяч раз». Поэтому, если вы хотите добиться хороших силовых показателей, вам нужно набраться терпения и не менять упражнения, даже не успев понять и отработать технику каждого из них.

Многие не понимают роль развития силы в телостроительстве. Им будет полезно усвоить, что без роста силы не произойдет и превращения дряблого и слабого тела в красивое и спортивное произведение искусства.

 
Смена упражнений мешает мышечному развитию
 
Смена упражнений мешает мышечному развитию

Чем чаще мы производим смену упражнений, тем хуже растут сила и мышечная масса

Многие слышали о том, что заменив жим лежа на жим гантелей или на отжимания на параллельных брусьях, можно «пробить застой» то есть сдвинуться с мертвой точки, и снова получить прогресс в этом упражнении.

Кто-то, услыхав об этой «фишке» жима лежа, приходит в зал и вместо того, чтобы выполнять привычный жим со штангой 100 кг, хватает гантели по 50 кг. И хотя физической силы у этого спортсмена вполне достаточно, чтобы потянуть жим гантелей с таким весом, мелкие мышцы стабилизаторы получат огромную перегрузку при работе с такими огромными гантелями без подготовки.

Ведь жим гантелей нагружает мелкие мышцы, которые почти не работают в жиме лежа со штангой! В итоге вполне вероятно, что спортсмен получит травму, и это будет огромным шагом назад в его развитии.

 
Смена упражнений мешает мышечному развитию
 
Смена упражнений мешает мышечному развитию

Но, даже если травмы не будет, одна тренировка в жиме гантелей ровным счетом ничего не даст для прогресса в жиме штанги.

Хороший эффект может дать примерно такая схема:

Недели с 1-й по 8-юспортсмен начинает с жима гантелей, выполняет 3 сета по 6 повторений, постепенно наращивая рабочий вес. На протяжении этих 8-ми недель спортсмен выполняет жим лежа вторым упражнением после жима гантелей со средними или легкими весами. Это позволяет сохранить технические наработки, и не дать мышцам отвыкнуть от выполнения движения «жим штанги лежа».

Недели с 9-й по 16-ю спортсмен начинает с жима штанги, выполняет 3 сета по 6 повторений, постепенно наращивая рабочий вес. На протяжении этих 8-ми недель спортсмен выполняет жим гантелей лежа вторым упражнением, уже после жима штанги и со средними или легкими весами. В этом случае жим гантелей лежа уже становится подсобным упражнением, мы продолжаем его выполнять, чтобы мышцы стабилизаторы не потеряли свои качества, развитые в 1-8-ю недели тренировок первого этапа.

 
Смена упражнений мешает мышечному развитию
 
Смена упражнений мешает мышечному развитию

Как выглядит грамотная смена упражнений и нагрузок

1. Смена упражнений производится не хаотично, а со строго определенной целью.

Пример: Мы заменяем сгибания рук со штангой стоя, чтобы разгрузить предплечья, которые начали болеть при работе со штангой. Вместо этого начинаем использовать сгибания рук с гантелями.

2. Упражнение может быть заменено на альтернативное движение, но без потери эффективности и на задействующее те же мышечные группы.

Пример: заменить жим ногами разгибаниями ног будет неправильно, поскольку разгибания ног прорабатывают только одну из многих мышц, задействованных в жиме ногами.

3. Смена упражнений оправдана, если в данном движении уже достигнут определенный предел силового развития.

Пример: Перестали расти силовые показатели в становой тяге. Спортсмен изменил программу, заменил становую тягу на «тягу с плинтов» и «тягу из ямы», чтобы проработать слабые места амплитуды движения становой тяги. Это разнообразие позволит преодолеть застой в развитии и атаковать цель под другим углом.

Читайте мою статью про оптимальное количество повторений для проработки быстрых или медленных мышечных волокон.

Обязательно смотрите видео сколько повторений нужно выполнять для различных мышц — грудных, широчайших, икроножных и других:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #похудение #количество?упражнений #бодибилдинг #фитнес #сколько?упражнений?делать

 
 
 
 

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×