Сколько калорий нужно есть в день для похудения или сушки тела?

Содержание:

Все эти стереотипы являются полностью ложными:
В процессе похудения организм адаптируется к любому разумному количеству калорий если оно не является приближенным к нулю
Какая калорийность на диете является одновременно эффективной и комфортной

Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!

Сегодня мы затронем очень спорную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть, например:

1. Для похудения не нужно считать калории. Организм сам разберется, достаточно правильного питания.

2. Главное тренироваться! Все лишние калории сгорят от тренировок.

3. Нужно есть ровно 1200 калорий или больше, если же вы съедите меньше, например 1199 калорий, организм сразу испытает стресс и начнет откладывать жир, синтезируя его из воздуха.

4. Можно воспользоваться формулой, например Миффлина Сан Жеора или Харрисона Бенедикта и посчитать сколько калорий тебе нужно есть для похудения.

Что же из этих утверждений правда, а что ложь? Я буду очень благодарен если вы напишете в комментариях какой вариант правильный, или предложите свой вариант. Так я узнаю насколько грамотна моя аудитория и получу от вас классную обратную связь. А теперь, правильные ответы на вопросы:

Все эти стереотипы являются полностью ложными:

1. Учет и подсчет калорий необходим, иначе вы не получите максимальный результат. Если хотите можете не считать калории, но считать БЖУ в граммах, но это по сути тоже самое.

2. Тренировок и правильного питания недостаточно, вы легко можете создать профицит калорий принимая полезную еду, не взирая на тренировки и правильное питание, и лишние калории обязательно превратятся в жир.

Недаром существуют и толстые, хоть и тяжело тренирующиеся спортсмены тяжеловесы и люди которые набрали жир на идеально правильном питании. Это факты с которыми бессмысленно спорить.

Пример: вы можете съесть 200 гр молодого отварного картофеля и 50 грамм сербской брынзы в качестве заправки. Будет вкусно, но употребив 226 калорий за 1 прием пищи вы вполне можете при этом остаться в пределах суточного дефицита калорий и похудеете.

С другой стороны вы можете угоститься сербской брынзой и картофелем «от пуза» .

У вас выйдет 800-1000 калорий за 1 прием пищи и скорее всего конкретно в этот день вы создадите прибавку в массе тела и в жировых отложениях.

3. В третьих все люди разные. Формулы подсчета калорий не учитывают какие гормоны и в каком количестве вырабатываются вашей эндокринной системой, не учитывают вы эндоморф или эктоморф, не учитывают вы получаете эти калории из качественных или из некачественных продуктов, не учитывают сколько у вас процентов мышц и процентов жира в организме. Поэтому погрешность их настолько огромна, что будет точнее по кофейной гуще каллораж рассчитывать.

Но, даже если мы точно изучим ваш метаболизм в научной лаборатории, даже если идеально рассчитаем каллораж вашего рациона – это не будет работать:

В процессе похудения организм адаптируется к любому разумному количеству калорий если оно не является приближенным к нулю

Через несколько дней или максимум недель процесс жиросжигания замедляется и затем полностью останавливается Начинается плато или режим поддержания, вы больше не поправляетесь, но и не худеете. Этот режим будет длиться годами, но вы не будете худеть.

Мне известны примеры когда ежедневно тренирующийся спортсмен не похудел за 1 год на рационе 1200 калорий в день. Мне кажется более года ждать точно не имеет смысла, года уже вполне достаточно чтобы понять, что плато в жиросжигании все-таки существует! На практике же я рекомендую урезать калорийность, если плато длится более пяти, максимум семи дней.

Когда мы доходим до очень низких калорий, приближаемся к нулю, уже потребляем 500, 300 калорий, организм уже не никак может адаптироваться и подкожная жировая прослойка будет снижаться практически до нуля. Миф о том что организм начнет набирать вес если продолжить сжигать калории очень нелепый, потому что в концлагерях не было ни одного человека без истощения, вес не набрал никто. Но, в 2020 году фитнес тренеры начинают нам рассказывать, что если снизить каллораж ниже 1200 калорий то начнется набор массы!

Существует ли опасно низкий рубеж калорийности рациона?

В среднем человек способен прожить без еды до 90 дней. Однако мировой рекорд Гиннеса равен 382 дня, на протяжении которых шотландец Ангус Барбьерри получал только чай без сахара, витамины и воду, то есть ноль калорий.

За это время он похудел с 207 до 82 кг. За следующие пять лет после похудения он поправился всего на 7 кг, врачи не отметили никаких проблем со здоровьем и самочувствием на протяжении этого срока. Это доказывает, что при условии употребления витаминов, никакой явной опасности не существует. Как мы видим не пострадал Ангус и от расстройств пищевого поведения.

Мы понимаем, что если Ангус который находился под наблюдением врачей не имел проблем за год нулевой калорийности. Это означает что здоровый человек мало рискует своим здоровьем за время краткосрочной диеты, если он будет принимать все необходимые витамины и аминокислоты.

Существуют заболевания при которых нельзя голодать и нужно с осторожностью «диетить». Это диабет первого типа, язва желудка и некоторые другие болезни. Однако, еще целый ряд болезней вылечиваются в процессе голодания, например в следствии снижения массы тела проходит гипертония, приходит в норму холестерин, нормализуется сахар.

Также нужно при необходимости своевременно блокировать приступы гипогликемии употребляя простые углеводы и предупредить возникновения аменореи у девушек употребляя достаточно жиров. В случае с женским похудением нам нужно добавить по крайней мере 30-35 грамм жира ежедневно, комбинируя качественные жиры растительного и животного происхождения. Также необходима психологическая подготовка и проверка во избежание расстройств пищевого поведения.

Какая калорийность на диете является одновременно эффективной и комфортной

Мы можем только примерно сказать что 1800 калорий для мужчины и 1200 калорий для девушки это щадящий режим похудения. Такое количество калорий подойдет чтобы начать процесс похудения или сушки тела. Это средние значения! Так называемые эктоморфы обычно тяжело переносят режим сушки 2000-2500 калорий и при этом очень быстро худеют. Некоторые люди (чаще эндоморфы) нуждаются в очень сильном урезании калорий чтобы похудеть (например мне приходится урезать каллораж до 1000 и ниже того).

Обычно при подобной калорийности рациона (1800 и 1200 у девушек) не возникает ни побочных эффектов ни чувства голода. Скорее всего масса тела начнет снижаться, затем организм адаптируется и начнется «плато». Нужно будет еще немного снизить каллораж, процесс жиросжигания снова запуститься, итд.

Чем больше вы будете снижать каллораж, тем больше организм будет сопротивляться процессу, включая процесс экономии (это ожидаемо и нормально). Грубо говоря чем меньше у вас будет оставаться подкожного жира, тем больше организм будет сопротивляться.

Человеку с ожирением, имеющему 120 кг лишнего жира или например 150% содержания жира в организме, несложно убирать 3 кг жира в неделю, даже на диете в 3000 калорий. Девушке с массой тела 48 кг и 14% жира в организме, может понадобиться диета в 500 калорий чтобы похудеть даже на 500 граммов в неделю!

Переносимость калорийности рациона также очень индивидуальна. Существуют люди которые испытывают сильное ощущение слабости и голода даже на рационе 2000 калорий! Обычно это худенькие эктоморфы или наоборот люди с ожирением которые привыкли к огромным порциям пищи.

При постепенном снижении калорийности рациона обычно самочувствие намного лучше, поскольку у всех систем организма есть время на постепенную адаптацию к процессу снижения веса. При резком скачке калорийности возможна гипогликемия, сильнейший голод, обмороки итд.

Также есть индивидуальная переносимость/непереносимость низкокалорийных диет. Существуют люди которые отлично переносят 500-600 калорий в день. Они могут работать, заниматься умственным и физическим трудом. Это касается и некоторых девушек, которые даже при полном голодании чувствуют себя отлично и не имеют проблем с месячными циклами. Я все же не рекомендую дамам экспериментировать с этим и сохранить наличие жиров рационе на должном уровне.

Итог: Поскольку тема спорная и обширная, мне пришлось ее долго изучать, прежде чем написать эту статью. Следует понять: оптимальная калорийность рациона для каждого будет своя и эта цифра будет постепенно сокращаться по мере движения к цели. При снижении калорийности жир в организме неизбежно будет гореть, но самочувствие будет постепенно ухудшаться вместе с понижением дневной нормы калорий и содержания жира в организме, поэтому к финишу приходят только избранные.

Однако, при грамотном подходе и должной мотивации цель может быть достигнута почти в 100% случаев. Огромное значение играют аминокислоты, жиры (особенно для девушек), витамины, силовой тренинг, при необходимости дополнительное употребление глюкозы (при гипогликемии). Если все эти меры приняты, человек хорошо переносит снижение калорийности рациона, вплоть до получения желаемого результата.