Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
18 мая 2021

Сколько должна длиться эффективная тренировка: 30 минут, 60 или 90? Разбор по полочкам

На первый взгляд все просто — чем дольше тренировка, тем больше калорий будет потрачено и тем больше мышц будет прокачано! Но, чем тяжелее тренировка, тем сложнее организму после нее восстанавливаться. Скорее всего, одна тяжелая тренировка никого не погубит, но уже три сверхтяжелые тренировки в неделю могут привести многих людей в очень плачевное состояние:

 
 
Сколько должны длиться эффективная тренировка
 
Сколько должны длиться эффективная тренировка

1. Падает иммунитет. Возникают простудные заболевания «на ровном месте».

2. Возникают симптомы перетренированности, такие как вялость, апатия, раздражительность, сонливость, или наоборот — бессонница.

3. Результаты тренировок начинают заметно ухудшаться, рабочие веса и число повторений, сила и выносливость — все заметно уменьшается.

4. Тренировки начинают становиться, мягко говоря, не в радость, —запросто можно дойти до депрессии или нервного срыва.

Исходя из этих данных, возник миф, что тренировка атлета, особенно тренирующегося натурально (без применения «химии»), должна длиться не более часа, но быть максимально интенсивной. Возникли и другие крайности — тренировки по 45 или даже по 30 минут.

Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность — неправильно

Представьте себе Петю и Васю. Петя тренировался 2 часа, отдыхал между подходами по 5 минут (включая выполнение подходов) и за 120 минут сделал 24 подхода. Вася тренировался 60 минут, отдыхал по 1-й минуте и сделал 60 подходов. Он потратил за тренировку гораздо больше энергии, чем Петя, плюс он не отдыхал между подходами и сильно потел, а значит потерял с потом много электролитов, содержащих важные для здоровья минералы.

 
 
Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность - неправильно
 
Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность — неправильно

Калий, магний, натрий и другие минеральные вещества сильно влияют на здоровье и самочувствие, но спортсмены редко восполняют их должным образом. Кроме того, у Васи между подходами возникло колоссальное закисление мышц лактатом молочной кислоты. А это, мягко говоря, разрушает мышечные волокна, мешает восстановлению и росту.

В итоге Петя тренировался в два раза дольше, но он, скорее всего, не перетренируется. Вася за час успел «напортачить» в 20 раз больше, а это значит, что он не только не улучшит свои показатели, но даже получит регресс и может заболеть. Тренировку Пети вполне можно провести без фармакологической поддержки, тренировку Васи даже на «химии» не каждый выдержит, не говоря уже о восстановлении.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры более разумно дозируют нагрузки, учитывая тоннаж тренировки и КПШ

КПШ — это количество подъемов штанги, а тоннаж это сколько килограммов вы подняли за тренировку. Например, вы пожали 25 кг на 25 повторений и так 10 подходов. В итоге у вас получилось: 25х25х10=6250 кг поднято за тренировку.

А у профессиональных атлетов тоннаж может достигать 30 или 40 тонн. Также есть понятие интенсивности, но ее гораздо сложнее рассчитывать по формулам, из-за их большой погрешности. Грубо говоря, в зал зашел бодибилдер, сделал тоннаж всего 6000 кг, то есть вроде бы он потренировался как новичок.

 
 
Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле
 
Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле

Но он выполнил три подхода приседаний по 200 кг по 10 повторений в каждом подходе. Это — огромная интенсивность, и эффект для силы и массы будет куда больше, чем при выполнении большого тоннажа, но с легкими весами. Займет такая тренировки минут 30!

Не напоминает ли это чем-то высокоинтенсивную систему ВИТ Майка Ментцера? Неудивительно, что некоторые профессиональные бодибилдеры тренируются именно так или почти так (Дориан Йейтс). Тем не менее у этой экстремальной системы есть и минусы: здесь нет времени на проработку мелких мышц, на подсобные упражнения вроде ротаторов плеча, а значит в будущем возникнут травмы.

Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле

Как вы уже поняли, на усталость атлета влияет много факторов, это и потеря минеральных веществ, и режим питания (масса, сушка, поддержание). Тоннаж, КПШ, интенсивность, отдых между сетами, закисление, — и это далеко не все факторы, которые нужно учитывать.

3 тренировки по 2 часа дадут за неделю такой же объем нагрузки, как и 6 тренировок по часу, при условии, что все остальные составляющие будут равными.

 
 
Майк Ментцер -  сторонник коротких но интенсивных тренировок.
 
Майк Ментцер — сторонник коротких но интенсивных тренировок.

Как подобрать оптимальный объем нагрузки для спортсмена с опытом тренировок до одного года?

Обычно это около 20 упражнений, выполняемых в неделю, по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Тренировка при этом будет длиться в среднем 60-90 минут в зависимости от рабочих весов. У вас получится порядка 7-8-ми различных упражнений на каждой тренировке, при условии тренировок по системе тройного раздельного сплита.

Понедельник: 7-8 упражнений для грудных мышц, бицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Среда: 7-8 упражнений для широчайших, трицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Пятница: 7-8 упражнений для ног, ягодичных, дельтовидных, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

 
 
Раз мы уже затронули тему электролитов, напоминаю вам что спортсмен не только белки после тренировки должен подсчитывать и употреблять!
 
Раз мы уже затронули тему электролитов, напоминаю вам что спортсмен не только белки после тренировки должен подсчитывать и употреблять!

При желании можно разбить нагрузку на двойной или четверной сплит, причем последний вариант будет самым эффективным. При двойном сплите придется тренироваться по 2 часа, но возникает проблема с большим тоннажем за тренировку, из-за чего последние упражнения будут выполняться менее эффективно.

Четыре тренировки в неделю наоборот дадут возможность тренироваться по 40-60 минут, а это положительно скажется на восстановлении. Если же вы почувствуете перетренированность, нужно сокращать не время тренировки, а нагрузку.

Придется уменьшить тренировочный объем за счет количества подходов (так снизятся тоннаж и КПШ), но не стоит уменьшать веса только для снижения общей нагрузки. Как вы уже поняли, для совсем «зеленых» новичков, для пожилых людей и для опытных бодибилдеров рекомендации будут совершенно иными.

Если статья вас заинтересовала, ознакомьтесь с моей методикой тренировок, которую я разрабатывал более 10 лет:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграмМои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×