Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
22 июня 2021

Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты питания нормализуют сон и другие советы

Сон — это один из самых важных факторов хорошего восстановления организма. Ритм жизни современного человека часто приводит к всевозможным расстройствам сна: бессоннице или повышенной сонливости, ночным кошмарам и другим проблемам. Сегодня я расскажу вам о пяти самых лучших способах улучшить качество сна и забыть об усталости.

 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Оптимальная продолжительность сна

Считается, что для идеального здоровья необходимо спать около 8 часов в сутки. Тем не менее существуют люди, у которых индивидуальная потребность в сне, например Наполеон, Гай Юлий Цезарь, Маргарет Тэтчер и многие другие исторические личности спали меньше4-5-ти часов в сутки, но прожили достаточно долго. Не стоит пытаться их копировать, чтобы больше успевать, если для вас это не физиологичные цифры!

Оптимальная продолжительность сна зависит от возраста. Ученые из США в ходе 2-летнего исследования выяснили, что в каждом возрасте существует своя идеальная норма:

  • новорожденные до 3-х месяцев — 14-17 часов;
  • младенцы до года – 12-15 часов;
  • дети от 1-го до 2-х лет — 11-14 часов;
  • от 3-х до 5-ти лет — 10-13 часов;
  • дети 6-ти – 13-ти лет — 9-11 часов;
  • юноши — 14-17 лет — 8-10 часов;
  • взрослые —18-65 — 7-9 часов;
  • пожилые люди от 65-тилет — 7-8 часов.
 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Важно не только сколько, но и когда вы спите

Многие спортсмены тренируются по ночам, но в идеале нужно не только выспаться, но и соблюдать циркадные ритмы сна! Наш организм реагирует на светлое и темное время суток и в промежутке между 23:00 и 3:00 часами ночи вырабатывает наибольшее количество полезного гормона МЕЛАТОНИНА, который:

1) замедляет процессы старения;

2) отвечает за выработку гормона роста (способствующего образованию и обновлению клеток, тканей, мышечных структур);

3) поддерживает иммунитет и либидо;

4) обладает противораковыми свойствами;

5) снижает стресс;

6) уменьшает количество жировой ткани;

7) контролирует аппетит.

Многие недоумевают как можно быстро уснуть в десять вечера, но, очевидно, что для этого нужно рано встать и постараться сильно устать.

 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Влажность в помещении

Когда в комнате поддерживается оптимальный уровень влажности, слизистая человека становится более свободной, и, как следствие, процесс дыхания делается намного легче, а сон улучшается.

Рекомендую вам приобрести специальные увлажнители. Они особенно полезны в зимний период, когда отопление сильно сушит воздух. Используйте их ночью. Так вы вдвойне увеличите эффект от использования этих приборов и будете спать крепче всех.

 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Продукты питания для улучшения сна

Мало кто знает, но то, что мы едим, значительно влияет на наш сон. Для хорошего отдыха необходим целый спектр различных макро- и микроэлементов. Пройдемся по некоторым из них.

Кешью и фундук как источник витаминов группы B

Витамины этой группы положительно воздействуют на сон. Большое количество данных нутриентов содержится в овощах, грибах, печени, рыбе, орехах, молочной продукции и фруктах. Говоря о последних, можно отметить высокую питательность бананов. Помимо целого спектра витаминов, в них содержится триптофан (одна из незаменимых аминокислот). Он улучшает выработку мелатонина, а тот, в свою очередь, борется с бессонницей и помогает быстрее уснуть.

 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Лосось и желтки с витамином D

Он вырабатывается под воздействием лучей солнца и пополняется из пищи. Лидерами по содержанию этого витамина являются жирная рыба (в частности, сельдь, лосось и скумбрия), яичные желтки и сметана.

Обычные зеленый чай и грибы с л-теанином

Это аминокислота, содержащаяся в различных сортах зеленого чая и грибах. Она оказывает расслабляющее действие, улучшает сон и снимает стресс.

Магний в зелени и рыбе

Один из самых главных минералов в нашем организме. Зачастую причиной проблем со сном является именно дефицит магния. Большое количество этого элемента есть в крупах, орехах, семенах и отрубях.

 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Исключите физические нагрузки за 2-3 часа до сна

Дело в том, что занятия спортом возбуждают нервную систему, которая уже начинает готовиться к отдыху. Это может очень сильно сказаться на качестве и продолжительности сна. За час перед сном лучше просто спокойно погулять на свежем воздухе.

Абсолютная темнота в помещении

Научные исследования доказали, что сон в полной темноте обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня. Если спать при свете, то это может повлиять на выработку важных гормонов, сбить биоритмы и стать причиной хронической бессонницы.

 
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы
 
Сколько часов и в какой позе нужно спать, какие продукты содержат витамины для сна и другие советы

Минимизировать дневной сон или отказаться от него

Врачи рекомендуют уделять сну в дневное время не более получаса. Если пренебрегать этим правилом и спать больше, то ваши биоритмы могут нарушиться, что влечет за собой не только бессонницу и другие проблемы со здоровьем, но и плохое настроение.

Не стоит устраивать «пир» прямо перед сном

Во-первых, ужинать лучше примерно за 2 часа до сна. Во-вторых, порции не должны быть слишком большими. Желательно съесть что нибудь легкое, чтобы ночью ваш желудок отдыхал, а не усердно работал.

Не употребляйте тонизирующие напитки

Если вам хочется выспаться и прекрасно себя чувствовать, не стоит заканчивать день чашечкой кофе, черного чая или энергетиком. В этих напитках содержится кофеин — один из самых сильных стимуляторов ЦНС. Если им злоупотреблять, то пострадает не только ваш сон, но и ваше сердце.

Я надеюсь, что мои советы были вам полезны. Обязательно наладьте свой сон! Сами не заметите, как качество жизни вырастет в несколько раз. Также обязательно смотрите мое видео как питаться чтобы похудеть быстро и правильно:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram #зож #фитнес #здоровье #сон #как?правильно?спать

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×