Упражнения на гибкость и растяжку традиционно являются частью разнообразных программ тренировок и оздоровления. Сегодня я предлагаю разобраться в том, какие виды растяжек бывают и что о них говорят современные научные исследования.
Статическая растяжка
Большинство людей имеют в виду именно этот тип, когда говорят о растяжке. Это упражнения, при которых растяжение мышц происходит за счет приложения небольшого усилия в течение краткого отрезка времени (как правило, 30 сек.). Это медленные контролируемые движения, расслабляюще действующие на мышцы.
Динамическая растяжка
Она включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Диапазон постепенно увеличивается за счет последовательных движений в конец амплитуды, то есть растяжение является повторяющим и прогрессивным. Применяется в рамках разминки перед физическими нагрузками.
Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации ее выполнение не рекомендуется для непрофессионалов.
Постизометрическая растяжка
Основана на методе реабилитационной концепции проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). При ней чередуется расслабление и сокращение мышц, выполняется при помощи врача ЛФК или реабилитолога.
Последние научные данные
На тему растяжки было проведено не так много значимых экспериментов, но в 2021 году был выполнен систематический обзор и метаанализ 11 исследований, в сумме включивший в себя данные 452 участников с разным состоянием здоровья и уровнем физической подготовки.
За основу исследования был взят показатель диапазона движений, который является важной характеристикой спортивного результата и здоровья. Метаанализ продемонстрировал, что растяжка не имеет преимуществ в отношении увеличения гибкости при ее сравнении с обычной силовой тренировкой. Таким образом, если увеличение объема (диапазона) движений является желаемым результатом, то растяжка при наличии силовых тренировок является излишней.
Если впоследствии и другие исследования подтвердят, что силовые тренировки оказывают равнозначный растяжке эффект увеличения диапазона движений, то профессиональный подход к спорту и тренировкам может быть пересмотрен.
Мнение автора
Тем не менее, от себя хочу добавить, что я все-таки однозначно рекомендую выполнять растяжку и, несмотря на исследования, по своему опыту вижу, что после тренировок она просто необходима. Растяжка – это полезный элемент комплексных тренировок тела.
Ее не следует переоценивать, поддаваясь модному мифу о том, что она особым образом помогает похудеть. Это не так: 70-75 % успеха в сокращении жировой прослойки достигаются за счет питания, остальное – это тренировки, которые могут включать в себя растяжку. Она безусловна полезна, но сама по себе не поможет нарастить мышечную массу или сжечь жир.
Не пренебрегайте растяжкой и делайте ее правильно: легкую динамическую перед тренировкой, статическую растяжку на разогретые мышцы после нагрузок. В любом деле важны постоянство и регулярность: то же самое действует и в отношении увеличения гибкости вашего тела.
Не тянитесь более 20-30 минут после тренировки, иначе мышцы не расслабятся, а снова придут в тонус. Развивайте гибкость постепенно, не доводите тело до травм и растяжений. Помните, что грамотная растяжка должна дарить приятное ощущение расслабления сразу после тренировки и на следующий день.
Читайте также мою статью о том как быстро сесть в шпагат
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка»
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram,
Загрузка...