Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы

Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?

Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые построили свой рельеф и массу, а не получили их от природы.

Если кто то пытается давать вам советы по накачке рук, вы должны не просто убедиться, что ваш советчик – это обладатель развитых «банок»! Необходимо увидеть его старые фото, где в молодом возрасте он демонстрировал действительно худые руки.

Если у человека от рождения слабые руки их будет очень тяжело развить. В этом случае понадобится не только упорство и постоянство, но и самые действенные приемы. Генетически слабым рукам даже «химия» не поможет их накачать, если тренировки или питание не оптимальные.

Посудите сами: есть много публичных персон – «химиков», которые не скрывают что находятся на курсе, но таки и не накачали бицепсы и не сделали их рельефными. О таких «горе атлетах» у меня есть отдельная статья (ссылка ниже).

Вот если спортсмен построил свои руки вопреки генетике, его стоит послушать! Ведь это очень серьезный результат и его не получить тренируясь неправильно (ни с «химией», ни без неё). На всякий случай прилагаю фото моих рук в детском возрасте, чтобы пройти эту «проверку» самостоятельно.

Если вы видите человека с руками более 45 см при этом демонстрирующего менее 10% жира, существует огромная вероятность что это совокупная заслуга природы и анаболической поддержки. Попросите врунишку показать старые фото, скорее всего окажется что их у него нет.

Мой лучший результат в «натуральной» тренировке рук: увеличение окружности руки с 28 до 45-46 см (при этом примерно 12-14% жира в организме). У меня имеются доказательства плохой «ручной» генетики, так что послушайте мои советы и вы точно накачаете бицепс!

Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?

Как я уже говорил — сравнить начальный результат с текущим. Но, есть и другой метод: если бицепс руки «венозный» и делиться пополам (видно разделение между короткой и длинной головкой бицепса) можно говорить о его размере, ведь жирный бицепс 46 см может быть и у бабы Дуси с рынка которая никогда его не качала.

Если у натурального атлета венозная и сухая рука, то даже 39-42 см можно считать большим результатом. Для «натурала» ростом 170 см даже 38-40 см это отличная масса если руки без лишнего жира. Если рост 180 см или выше, то потребуется прибавить еще пару сантиметров массы.

Технические ошибки в тренировках бицепса

1. Выполнение сгибаний рук со штангой и гантелями с выведением локтей вперед. Стремясь создать максимальную амплитуду многие люди вначале сгибают руки в локте, но затем поднимают снаряд еще выше, при этом локти выходят вперед. Нагрузка переходит с двуглавой мышцы на переднюю дельту плеча.

2. Надрыв предплечий за счет «чистого старта». В погоне за идеальной техникой многие выполняют старт в тяжелых сгибаниях рук без малейшего колебания корпуса (раскачки). Многие также стремяться изолировать движение еще больше.

Они работают у стены и на скамье Скотта. Такая изоляция в начальной фазе амплитуды вызывает чрезмерное напряжение в связках бицепса и мышцах предплечья. Рабочий вес растет и это приводит к надрывам и хроническому воспалению.

По этой причине вы не увидите профессионалов которые бы выполняли тяжелые сгибания рук без небольшого «читинга» (покачивания корпусом) для более мягкого старта движения. Данные технические нюансы очень важны, поэтому я настоятельно рекомендую Вам посмотреть мое новое видео, где все это подробно показано. Прочитать статью увы не достаточно.

Методические ошибки в тренировках бицепса

1. Погоня за идеальным «временем под нагрузкой». Главный фактор который важен для тренировки и роста мышцы это механическое напряжение (МХ). Гормоны, метаболический всплеск, закисление, наполнение мышц кровью (пампинг) и прочее — это второстепенные факторы, которые не являются решающими.

Эта статья не о том что означает термин «МХ», поэтому я расскажу в двух словах. Механическое напряжение это та оптимальная нагрузка на мышечные волокна, которая обеспечивает максимальный рост (гипертрофию) и максимальное рекрутирование всех типов миофибрилл.

Когда я начинал тренироваться то ничего не знал о механическом повреждении и времени под нагрузкой. Методом проб и ошибок я убедился, что максимальный рост происходит при работе с тяжелым весом, который я с трудом могу поднять на бицепс пять – максимум восемь раз.

27 лет спустя ведущие ученые (Крис Бирдслей) пришли к выводу что рабочий вес который вы можете поднять примерно в таком же количестве повторений создает необходимое механическое напряжение и гипертрофия мышцы становится максимальной.

Что касается оптимального времени под нагрузкой – эта теория не выдерживает никакой критики. Считается, что для гипертрофии оптимально 25-40 секунд. Посудите сами — за это время возможно выполнить 12-20 повторений. Но, как показывает практика это количество повторений не способствует росту силы и массы, это – развитие выносливости.

Я могу выполнять 5 приседаний со штангой и 25 секунд, но фаза где я перевожу дыхание будет составлять половину этого времени. Если вычесть перерывы между повторениями при работе с полной амплитудой, то все бодибилдеры получают лишь 5-10 секунд времени под нагрузкой! По теории «оптимального времени под нагрузкой» это не может работать. На практике же мы видим, что это работает!

5 главных советов для оптимизации роста бицепсов

1. Не гонитесь за огромным количеством упражнений. Как показывает практика — сгибания рук стоя (без упора в стену), наиболее эффективное движение для роста.

2. Обязательно повышайте рабочий вес, сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, прекратите думать о пампинге или наполнении, жжении или чувствовании мышц.

3. Отрегулируйте технику. Небольшой рывок на старте и полностью концентрированный подъем во второй фазу амплитуды.

4. Не расходуйте силы на чересчур медленное опускание снаряда. Эта методика не доказала свое превосходство. Ваша цель именно поднимать больше!

5. Для максимального роста выполните сгибания рук со штангой с тяжелым рабочим весом. Один раз в неделю (например в понедельник). Это может быть разминка и 4 рабочих сета по 5-8 повторений до «отказа».

Еще один раз в неделю, (например в пятницу) выполните еще 4 рабочих сета по 8 повторений, но уже используя легкий вес (на 30% меньше). Между подходами на бицепс долго отдыхайте, минимум 3-4 минуты. Прокачайте икроножные мышцы или сделайте растяжку мышц ног в промежутках, чтобы не терять время.