Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей

Я бы выделил несколько самых эффективных упражнений для бицепса. Это сгибания рук стоя с прямой или изогнутой штангой в строгом стиле, сгибания рук со штангой стоя с читингом с различными грифами, сгибания рук на скамье Скотта с частичной амплитудой со штангой и с гантелей. Конечно в список попадут сгибания рук с гантелями стоя и сгибания рук сидя. К сожалению каждое из движений имеет ряд недостатков.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей — чистое выполнение

Сгибания рук со штангой с прямым грифом — вызывает боль и дискомфорт в предплечьях.
Сгибания рук стоя с двумя гантелями — при повышении рабочего веса возникают определенные технические проблемы, трудно балансировать одновременно двумя тяжелыми снарядами, теряется концентрация и возникает читинг.
Сгибания рук сидя на скамье Скотта — возникает боль в локтях при повышении рабочего веса, есть опасная нагрузка на сухожилие бицепса.

Те или иные недостатки есть у каждого движения, но самым удобным и эффективным упражнением для бицепса стоя мне показалось редкое упражнение сгибание одной руки стоя в выпаде боком к опоре.

Я никогда не видел чтобы упражнение выполняли таким образом поэтому вполне мог бы назвать его сгибания Спасокукоцкого, но возможно кто-то и делал уже нечто подобное.

Позиция спортсмена благодаря положению ног помогает избежать раскачки корпуса вперед и назад. Опора сбоку стабилизирует тело в латеральной плоскости. Получается максимально устойчивое положение, а значит читинга не будет, или же он будет полностью подконтрольным. Вся энергия уйдет в тренировку целевой мышцы.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей — вариант с читингом

Из плюсов упражнения: огромная устойчивость, удобство и эффективность. У вас не болят кисти как при сгибаниях со штангой, и нет нагрузки на локоть как на скамье Скотта. Нагрузка на позвоночник также снижена, но все таки сохраняется. Однако, риск существенно ниже по сравнению со сгибаниями штанги, ведь у вас есть опора , а положение выпада уменьшает наклон корпуса назад.

Я пробовал выполнять данное упражнение с читингом, с гантелей 55 кг, а также с чистой техникой с гантелей 30 кг. Второй вариант мне понравился больше, бицепс приятно болел на следующий день после тренировки. Читинг рекомендую добавлять в минимальной степени и только в последних подходах упражнения. Также очень эффективно сделать 3-4 повторения с идеальной техникой и еще 2-3 добавить с минимальным читингом.

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте боком к надежной опоре, например положите свободную руку на брусья или невысокий турник, расположенный примерно на высоте вашего солнечного сплетения.

2. Сделайте небольшой выпад, поставив одну ногу вперед, а другую назад, причем одноименная нога (ближайшая к работающей руке) должна стоять.

3. Приняв максимально устойчивое положение, согните рабочую руку в локте не отводя его назад. Допускается минимальное выведение локтя вперед в верхней точке движения.

4. Согнув руку более чем под углом в 90 градусов, верните руку в исходное положение.

5. Идеальная скорость выполнения повторения 1 секунда положительная фаза движения и 2 секунды негативная часть.

6. Сгибая руку выполните выдох, разгибая выполните вдох.

7. В идеале выполните 1-2 разминочных сета не до отказа на 10-12 повторений в каждом сете. Затем выполните от 2 до 4 сетов близко к полному отказу в последнем повторении (в запасе должно оставаться от 0 до 1 повторения). В рабочих сетах рекомендую 5-6, максимум 7 повторений. При достижении 8 повторений с идеальной техникой лучше всего будет повысить рабочий вес на 0.5-1 кг.

Личные рекорды в упражнении: