Рассчитываем свой рацион для похудения и фитнеса за 5 минут

В этом уроке я научу вас приблизительно рассчитать калорийность рациона оптимальную для начала сушки тела. Формулы подсчета калорий довольно неточные, поэтому полагаться на них на протяжении всего периода похудения неправильно. Каждый человек имеет разную скорость метаболизма и другие особенности которые не учитывают подобные онлайн калькуляторы.

Однако, для того чтобы создать «отправную точку» в своей истории похудения, вполне подойдет формула Миффлина Сан Жеора. На сегодняшний день она является самой реалистичной и совершенной в сравнении с той же формулой Харрисона Бенедикта.

Формула Миффлина-Сан Жеора для подсчета калорий в рационе

Группа американских медиков и диетологов под руководством профессоров Миффлина и Сан Жеора разработали наиболее точную формулу подсчета суточной нормы калорий для каждого человека. Норма — это то количество потребляемых калорий, при котором масса тела не будет снижаться, поэтому вам сразу нужно будет отнять от этой цифры по крайней мере 10%.

Полная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст, вес и примерную степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1,2 – минимальная активность, целый день сидим за компом или лежим на диване перед телевизором.
1,375 – слабая активность: Три тренировки в неделю по 30-60 минут, (любой вид спорта) или же ежедневная ходьба пешком не менее часа в день.
1,55 – средний уровень активности: мощная тренировка не менее часа продолжительностью три-четыре раза в неделю.
1,7 – высокая активность: тренировки 5-7 дней в неделю. Либо тяжелая ежедневная физическая работа (каменщик, столяр итд).
1,9 – максимальный уровень активности: очень тяжелые и продолжительные тренировки, ежедневно или несколько раз в день. Либо тяжелый ежедневный физический труд (землекоп, грузчик итд).

Домашнее задание: рассчитайте свою примерную суточную норму калорий по формуле Миффлина- Сан Жеора. Отнимите от этой цифры 10% чтобы узнать свой стартовый «калораж» для похудения. В комментарии к статье напишите полученный результат и выскажите свое мнение – насколько реальна эта цифра.

Обязательно прочитайте мою статью и посмотрите видео сколько калорий оптимально употреблять при похудении: