Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
10 апреля 2020

Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения

Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это будет становая тяга с трэпгрифом или приседания с трэпгрифом? На обоих изображениях спортсмен выполняет оба движения и сгибание ног и наклон, выходит оба упражнения являются и приседанием и тягой? Не буду вас долго мучить, фото и ответ на загадку вас ждут ниже:

Приседания с трэп грифом (правее) и становая тяга с трэп штангой (слева)
Приседания с трэп грифом (правее) и становая тяга с трэп штангой (слева)
Если спортсмен в большей степени наклоняется вперед, отводя назад таз и сохраняя колени в проекции своих пяток, это будет тазодоминантное движение (присед с выведением таза назад). Больше нагрузки ляжет на ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, связки и мышцы около колена будут напряжены меньше.

Если же вывести колени максимально вперед, а наклон вперед минимизировать, то нагрузка на квадрицепсы и колени станет намного больше, а выпрямители позвоночника и ягодичные получат меньше нагрузки. В первом случае движение называют становой тягой с трэп грифом, а во втором случае приседаниями с трэп грифом.

При выполнении приседаний со штангой на спине, упражнение все равно не называют тягой, как бы низко вы не нагнулись. Поэтому тазодоминантное движение называют приседаниями в «стиле сумо», а коленодоминантное «классическими приседаниями» или «тяжелоатлетическим приседом».

Коленодоминантный присед (левее), и тазодоминантный присед (справа).
Коленодоминантный присед (левее), и тазодоминантный присед (справа).

Этот нюанс несет огромную методическую важность, а его напоминание является бичом безграмотности большинства тренирующихся и фитнес тренеров. Если у вас болят колени, вам больше подойдет тазодоминантный присед. Если же мышечный корсет спины слабоват, то классический присед будет менее опасен для изучения. Если нужно накачать ягодичные мышцы – нужно приседать «на пяточки», отводя таз назад. Если цель квадрицепсы – то лучше вывести колени немного вперед.

Когда я начинал тренироваться то приседал «в колени». Спина у меня не болела, а мышцы ног отходили неделю после тренировки. Мои друзья удивлялись что я приседаю с небольшими весами, но мышцы ног у меня растут не по дням, а по часам. Затем я научился приседать как пауэрлифтер, «в таз» и «в пятки». Рабочий вес на приседе прямо «подлетел» со 130 кг до 170 кг! Не успев насладиться радостью победы, я получил травму спины.

Приседания в колени и в носки (на фото слева) и приседания в таз и в пятки.
Приседания в колени и в носки (на фото слева) и приседания в таз и в пятки.

Столкнувшись с такой трудностью, я понял, что недостаточно укрепил мышечный корсет, а веса выросли. Кроме того приседая в пятки с наклонял корпус больше, и роль длинных мышц спины в упражнении возросла. Упорно тренируя мышцы спины, я избавился от «ахиллесовой пяты» и присел со штангой 240 кг, не испытывая никакой боли! Мощный мышечный корсет кстати впоследствии пригодился мне при выполнении становой тяги и других базовых травмоопасных упражнений!

Впоследствии я пробовал иногда выполнять приседания «в колени», но понял, что это вредно делать с большими весами. К счастью не смотря на долгие годы приседаний в стиле «сумо», мои ягодичные не стали огромными, а квадрицепсы не уменьшились.

На самом деле вы можете укрепить спину, усилив мышечный корсет спины, а вот укрепить колени более проблематично. Поэтому приседания «в носки» или фронтальные приседания, это довольно опасно.

Коленодоминантный присед с тяжелым весом, для самых отчаянных качков с лужеными коленаями.
Коленодоминантный присед с тяжелым весом, для самых отчаянных качков с лужеными коленаями.

Я рекомендую «не борщить с весами», а выполнять эти упражнения в конце тренировки и с весами 100-130 кг, не более, делая по 10-12 повторений, а не 3-5 раз, как в обычных силовых приседаниях! Девушкам же стоит раз и навсегда сосредоточиться на приседаниях в стиле сумо, конечно если ей не нужны ноги как у Бахар! Смотрите ее фото ниже и читайте мою статью про Бахар Набиеву.

Техника выполнения приседаний в стиле сумо:

  1. Поставьте гриф на спину, значительно ниже шеи, низкое положение штанги уменьшает нагрузку на поясницу.
  2. Поставьте ноги значительно шире плеч
  3. Разведите носки в стороны на 45 градусов
  4. Выдыхая начинайте движение вниз
  5. Начните движение с разведения коленей в стороны
  6. Приседайте одновременно отводя таз назад и наклонив корпус вперед
  7. Корпус должен наклониться на 45 градусов максимум.
  8. Колени должны оставаться приблизительно над пятками. Не выдвигайте колени к носкам.
  9. Выполняя выдох вставайте из приседа одновременно уменьшая наклон корпуса.
  10. Вы должны чувствовать давление в пол пятками, на протяжении всего движения.
  11. Если вы теряете равновесие, падаете назад, то это означает что ваш наклон корпуса недостаточен.
Неправильная техника приседания: гриф стоит как при работе в "сумо", но ноги атлета стоят слишком узко. Ему приходится наклоняться вперед слишком сильно, при этом он перегружает и колени и поясницу не получая никаких выгод.
Неправильная техника приседания: гриф стоит как при работе в «сумо», но ноги атлета стоят слишком узко. Ему приходится наклоняться вперед слишком сильно, при этом он перегружает и колени и поясницу не получая никаких выгод.

Техника выполнения классических приседаний:

  1. Поставьте гриф на верх трапеции, почти на шею, высокое положение штанги способствует уменьшению наклона корпуса вперед.
  2. Поставьте ноги немного шире плеч
  3. Разведите носки в стороны менее чем на 45 градусов
  4. Выдыхая начинайте движение вниз
  5. Начните движение с небольшого разведения коленей в стороны
  6. Приседайте минимально отводя таз назад и стараясь не наклонить корпус вперед
  7. Приседая выводите колени в сторону носков и разводите их в стороны.
  8. Выполняя выдох встаньте из приседа.
  9. Хотя ваши колени выходят вперед, старайтесь давить в пол всей стопой, или на середину стопы, не отрывая пятки от пола.

Обязательно прочтите статью про тренировку ног без приседаний, есть ли в этом смысл? Техника приседаний сумо очень сложная, поэтому посмотрите ее детальный разбор на видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/joymoney-srochnye-online-zaymi.html

truth about penis enlargement pills best cure for erectile dysfunction liquid nitro male enhancement does science cbd gummies work for ed wonder erect male pills cbd gummies and libido can amlodipine help erectile dysfunction male sexual enhancement spray how to cure premature ejaculation instantly hidden magic male enhancement pills best sex pills in cer bodega iron man sex pills review size rx male enhancement cream viagra cured my ed virmax natural male enhancement tablets 30ct does ginseng help male libido lucky 13 male enhancement what is the best medication for premature ejaculation best garcinia weight loss pills how do i lose weight and tone up does bcbsm cover wegovy for weight loss cross top diet pills what happens after stopping wegovy six pack fat burner pills tummy trim diet pills keto rapid burn pills best testosterone booster diet pill does fiber pills help you lose weight best cbd gummies near me now cbd sublingual spray for anxiety difference between cbd gummies and weed gummies cbd gummies for sleep without thc most popular cbd products worldwide uly keto cbd gummies royal blend cbd gummies where to buy average amount of cbd for anxiety cbd topical for nerve pain cbd product legality is regen cbd gummies safe strongest thc gummies in minnesota

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×