Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения

Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это будет становая тяга с трэпгрифом или приседания с трэпгрифом? На обоих изображениях спортсмен выполняет оба движения и сгибание ног и наклон, выходит оба упражнения являются и приседанием и тягой? Не буду вас долго мучить, фото и ответ на загадку вас ждут ниже:

Если спортсмен в большей степени наклоняется вперед, отводя назад таз и сохраняя колени в проекции своих пяток, это будет тазодоминантное движение (присед с выведением таза назад). Больше нагрузки ляжет на ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, связки и мышцы около колена будут напряжены меньше.

Если же вывести колени максимально вперед, а наклон вперед минимизировать, то нагрузка на квадрицепсы и колени станет намного больше, а выпрямители позвоночника и ягодичные получат меньше нагрузки. В первом случае движение называют становой тягой с трэп грифом, а во втором случае приседаниями с трэп грифом.

При выполнении приседаний со штангой на спине, упражнение все равно не называют тягой, как бы низко вы не нагнулись. Поэтому тазодоминантное движение называют приседаниями в «стиле сумо», а коленодоминантное «классическими приседаниями» или «тяжелоатлетическим приседом».

Этот нюанс несет огромную методическую важность, а его напоминание является бичом безграмотности большинства тренирующихся и фитнес тренеров. Если у вас болят колени, вам больше подойдет тазодоминантный присед. Если же мышечный корсет спины слабоват, то классический присед будет менее опасен для изучения. Если нужно накачать ягодичные мышцы – нужно приседать «на пяточки», отводя таз назад. Если цель квадрицепсы – то лучше вывести колени немного вперед.

Когда я начинал тренироваться то приседал «в колени». Спина у меня не болела, а мышцы ног отходили неделю после тренировки. Мои друзья удивлялись что я приседаю с небольшими весами, но мышцы ног у меня растут не по дням, а по часам. Затем я научился приседать как пауэрлифтер, «в таз» и «в пятки». Рабочий вес на приседе прямо «подлетел» со 130 кг до 170 кг! Не успев насладиться радостью победы, я получил травму спины.

Столкнувшись с такой трудностью, я понял, что недостаточно укрепил мышечный корсет, а веса выросли. Кроме того приседая в пятки с наклонял корпус больше, и роль длинных мышц спины в упражнении возросла. Упорно тренируя мышцы спины, я избавился от «ахиллесовой пяты» и присел со штангой 240 кг, не испытывая никакой боли! Мощный мышечный корсет кстати впоследствии пригодился мне при выполнении становой тяги и других базовых травмоопасных упражнений!

Впоследствии я пробовал иногда выполнять приседания «в колени», но понял, что это вредно делать с большими весами. К счастью не смотря на долгие годы приседаний в стиле «сумо», мои ягодичные не стали огромными, а квадрицепсы не уменьшились.

На самом деле вы можете укрепить спину, усилив мышечный корсет спины, а вот укрепить колени более проблематично. Поэтому приседания «в носки» или фронтальные приседания, это довольно опасно.

Я рекомендую «не борщить с весами», а выполнять эти упражнения в конце тренировки и с весами 100-130 кг, не более, делая по 10-12 повторений, а не 3-5 раз, как в обычных силовых приседаниях! Девушкам же стоит раз и навсегда сосредоточиться на приседаниях в стиле сумо, конечно если ей не нужны ноги как у Бахар! Смотрите ее фото ниже и читайте мою статью про Бахар Набиеву.

Техника выполнения приседаний в стиле сумо:

Поставьте гриф на спину, значительно ниже шеи, низкое положение штанги уменьшает нагрузку на поясницу.
Поставьте ноги значительно шире плеч
Разведите носки в стороны на 45 градусов
Выдыхая начинайте движение вниз
Начните движение с разведения коленей в стороны
Приседайте одновременно отводя таз назад и наклонив корпус вперед
Корпус должен наклониться на 45 градусов максимум.
Колени должны оставаться приблизительно над пятками. Не выдвигайте колени к носкам.
Выполняя выдох вставайте из приседа одновременно уменьшая наклон корпуса.
Вы должны чувствовать давление в пол пятками, на протяжении всего движения.
Если вы теряете равновесие, падаете назад, то это означает что ваш наклон корпуса недостаточен.

Техника выполнения классических приседаний:

Поставьте гриф на верх трапеции, почти на шею, высокое положение штанги способствует уменьшению наклона корпуса вперед.
Поставьте ноги немного шире плеч
Разведите носки в стороны менее чем на 45 градусов
Выдыхая начинайте движение вниз
Начните движение с небольшого разведения коленей в стороны
Приседайте минимально отводя таз назад и стараясь не наклонить корпус вперед
Приседая выводите колени в сторону носков и разводите их в стороны.
Выполняя выдох встаньте из приседа.
Хотя ваши колени выходят вперед, старайтесь давить в пол всей стопой, или на середину стопы, не отрывая пятки от пола.

Обязательно прочтите статью про тренировку ног без приседаний, есть ли в этом смысл? Техника приседаний сумо очень сложная, поэтому посмотрите ее детальный разбор на видео: