Итак, немного теории:
Кето-диета, или кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Считается, что кетодиета в более чем в 2 раза эффективнее для похудения, чем низкожировая диета.
Смена питания имеет целью сделать основным источником энергии так называемые кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляную кислоту, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Организм может использовать их как источник энергии, вместо глюкозы.
Итоговая цель: снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. Состояние кетоза наступает при голодании, но предполагается, что кето-диета создает это состояние без риска для здоровья.
Сегодня мы разберемся находит ли низкоуглеводный стиль питания в последнее время поддержку в научном сообществе.
Кетодиета после 40 лет
Некоторые из моих учеников находятся в возрасте старше 50 и 60 лет, а также являются приве?рженцами кетодиеты. Безусловно им удалось немного похудеть на этой диете, а также они не жаловались на здоровье, но все это — на коротком этапе времени, например три-четыре месяца.
Нельзя утверждать что переизбыток жиров после 40 лет будет полезным, если так питаться годами, постоянно.
В одной стороны многие исследования показывают что полезные жиры обладают множеством полезных свойств. С другой стороны исследование PURE показало что снижение углеводов ниже 20-30% уже приводит с увеличению смертности от сердечно-сосудистых проблем.
Поэтому в зрелом и пожилом возрасте все таки стоит рекомендовать сбалансированное питание, средиземноморскую или подобную диету богатую как полезными жирами так и качественными белками и углеводами. Монодиеты или полный отказ от того или другого микроэлемента это всегда дополнительная нагрузка на организм нуждающийся в умеренном, но сбалансированном питании.
Что говорит наука и медицина
На состоявшемся 26-30 августа 2017 г. в Барселоне (Испания) ежегодном конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) были презентованы результаты крупного исследования PURE, в котором участвовало в общей сложности 135 000 человек. Одновременно последовала публикация в виде двух раздельных статей в журнале Lancet
Исследование Рrospective Urban and Rural Epidemiological Study, — это один из самых известных проектов канадского Научно-исследовательского института общественного здоровья (PHRI).
Анализ пищевых привычек участников проекта привел к парадоксальным выводам: оказывается, что высокое потребление жиров, в том числе и насыщенных, статистически коррелирует со снижением риска смертности.
И напротив, высокоуглеводный стиль питания ассоциируется с повышенным риском смертности. Потребления фруктов, овощей и бобовых, в объеме, выше чем 375–500 г/сутки, не приносило дополнительных преимуществ.
Дело в том, что эти данные полностью противоречат вышедшим летом 2017 г. рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, в которых рекомендовано сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 30 %, заменяя их полиненасыщенными жирами или углеводами.
Данные, полученные авторами PURE, показывают, что замещение насыщенных жиров углеводами обладает негативным воздействием на липиды крови. Замещение же насыщенных жиров ненасыщенными обладает разноплановыми эффектами.
В то же время, существуют актуальные научные данные о вреде полного отказа от углеводов.
Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) завершили 25-летнее исследование более 15 400 человек в возрасте 45-64 лет, в ходе которого установили влияние углеводных продуктов на продолжительность жизни.
Выяснилось, что слишком низкое (менее 40% от общего калоража) и слишком высокое (более 70% от общего калоража) потребление углеводов ассоциируется со снижением продолжительности жизни, в среднем на четыре года по сравнению с умеренным уровнем употребления (50-55 % энергии).
Первичные результаты, подтвержденные в метаанализе исследований низкоуглеводных диет (охват более 432 000 человек из более чем 20 стран) показывают, что не все низкоуглеводные диеты одинаковы — употребление большего (читать бОльшего) количества белков и жиров животного происхождения вместо углеводов, было связано с большим риском смертности.
Предыдущие рандомизированные исследования показали, что низкоуглеводные диеты полезны для кратковременной потери веса, но повышают кардиометаболический риск. Однако долгосрочное влияние ограничения потребления углеводов на смертность является спорным.
«Эти выводы объединяют несколько направлений, которые были спорными. Слишком много и слишком мало углеводов может быть вредным, но самое главное — это тип жира, белка и углеводов», — говорит Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Х.Чана и соавтор исследования.
Подводя итоги, авторы предполагают, что низкоуглеводные диеты западного типа, часто приводят к большему потреблению животных белков и жиров, стимулирующих воспалительные пути, биологическое старение и окислительный стресс.
Согласно выводам исследователей, наиболее оптимальным вариантом является сбалансированная диета, предусматривающая употребление углеводов на уровне 50-55 процентов от общего рациона.
Так или иначе, но в январе 2020 года международная организация «Комитет врачей за ответственную медицину» рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать. После 40 лет к любым рекомендациям касающимся здоровья и стиля питания стоит относиться с разумной долей критики.
Также есть исследования подтверждающие опасность кетогенной диеты, и демонстрирующие ее минусы.
При нахождении на кетодиете возрастает риск кетоацидоза. К счастью, такое состояние возникает очень редко.
Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при пониженном уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.
Поскольку организм преобразовывает углеводы в энергию, он использует их в первую очередь. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов.
Возможные негативные побочные эффекты кетодиеты:
- Судороги из-за недостатка минералов, особенно магния.
- Запор, вследствие дегидратация организма. Дело в том, что углеводы помогают удерживать воду в организме, а на кетодиете этот механизм не работает.
- Тахикардия, по причине вымывание электролитов. Решить проблему можно с помощью добавления калия.
- Снижение физической производительности. Обычно со временем это проходит.
- Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.
- Повышение уровня холестерина. Кроме того, при кетогенной диете может наблюдаться повышение уровня триглицеридов крови.
- Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).
Все вышеуказанные проявления носят угрожающий характер, и однозначно указывают на то, что оставаться в таком состоянии рискованно для жизни и здоровья.
Вывод напрашивается сам по себе: ни одна диета не является панацеей, не гарантирует долгосрочного похудения при сохранении прежнего образа жизни и может быть вредна для здоровья. Люди зачастую снова набирают вес, возвращаясь к своим привычкам, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Менять свой облик нужно вдумчиво и комплексно, не ударяясь в крайности!
Примечание автора
Однозначно, исследования подтверждают польскую мудрость «Цо занадто, то нездраво». Любой избыток вреден, будь то избыток жиров, белков или углеводов, это ведет к дисбалансу макроэлементов в вашем рационе и проблемам со здоровьем.
Здоровый рацион подразумевает порядка 20-30% жира в рационе, тогда как остальные проценты должны приходится на полезные, медленные углеводы и качественный белок. Что касается оптимальной диеты для похудения, тут можно допустить определенный дисбаланс макроэлементов, поскольку продолжительность похудения обычно составляет от двух до четырех месяцев (для полного уничтожения лишнего жира).
На таком коротком этапе диеты я обычно не назначаю своим ученикам кетодиету, поскольку жиры практически на 100% откладываются под кожей если вы их переедаете. Достаточно изучить физиологию чтобы понимать высокую эффективность всасывания жиров.
На период похудения я рекомендую потреблять минимум 40 и максимум 60 грамм жиров в день, налегать на салаты из зелени и белковые продукты. Исследования показывают что 2 и даже 3 гр белка на 1 кг массы тела не приносит вреда здоровому человеку на протяжении 12 месяцев.
А вот после завершения похудения можно снизить содержания белка в рационе до 1.6 грамма (если вы тренируетесь) или до 1.4 грамма если вы просто поддерживаете режим правильного питания.
Обязательно посмотрите мое видео как нужно питаться чтобы похудеть быстро и правильно:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
Загрузка...